Estructurar las comidas, ir de más a menos, arrinconar las grasas, no pasar hambre… Seguro que no hay nada que no hayas escuchado o leído ya, esos consejos para sentirte lo mejor posible sobre la bicicleta y mejorar incluso. Sin embargo, no es extraño que de tanto en cuando violes el reglamento: la dieta que necesitas para mantener la forma. Trabajo, estudios, asuntos privados; cuando eres ciclista aficionado, las prioridades suelen ser otras. Y sin embargo, no debes de renunciar a la dieta equilibrada.
En Merkabici, y de la mano del experto en nutrición Chema Arguedas, vamos a reconfigurar una breve y útil guía sobre cuál debería de ser tu dieta en la medida de lo posible, especialmente en época de fiestas como ahora. Una guía orientativa: si te la saltas, procura que no sea demasiado. Y proponte recuperar lo perdido.
El desayuno
Digámoslo ya: el desayuno debe hacerse como un rey, la comida como un príncipe y la cena como la de un mendigo. Y es verdad. Uno de los mayores errores es hacer un desayuno demasiado pobre. Cuando vamos cogidos de tiempo, cuando hemos cenado abundantemente, cuando nos levantamos tan pronto que apenas nos entran unos sorbos de café, todas las excusas son buenas. Y a la larga malas.
Lo ideal es consumir hasta un 30% de las calorías totales diarias al poco de levantarnos para conseguir la dieta que deseamos. Recuerda Arguedas que “todos disponemos de dos depósitos de glucógeno”, el hepático y el muscular. Durante el descanso nocturno, gran parte del glucógeno hepático se consume, pues éste es el encargado de mantener el nivel de glucosa en sangre, y también de alimentar partes de tu organismo que solo recurren a esa glucosa. “Si sólo tomas un café con leche y poco más”, avisa Arguedas, “no se recargará convenientemente el glucógeno en el hígado y no se aportarán los alimentos necesarios para comenzar a funcionar”. Primer error, más grave todavía si además salimos a entenar.
Si tras un pobre desayuno cogemos la bicicleta, tu organismo se las ingeniará para extraer glucosa. ¿De dónde? “Tu masa muscular será la victima propicia para aportar los aminoácidos necesarios, con el fin de que estos sean transformados en glucosa a través del hígado”. Por lo tanto, tu mísero desayuno provocará una pérdida de masa muscular, al hacer trabajar más de la cuenta a tu hígado y riñón. ¡Este fenómeno también se conoce como pájara!
Te recomendamos la ingesta de hidratos de carbono, especialmente carbohidratos de bajo índice glucémico. Incluso si vas a trabajar y no a entrenar. Y es que el índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para producir glucosa, y los hidratos con bajo índice proporcionan un nivel moderado muy aconsejable. También puedes tomar proteínas y grasas, estas últimas muy controladas. Este es el desayuno ideal para Arguedas: “Un menú de 2500 calorías, consistiría en 250 ml de leche desnatada, unos 30 ó 40 gramos de queso fresco, dos o tres tostadas de pan integral o una taza de cereales o unos 60 gramos de pan con mermelada y un zumo de frutas”.
“Uno de los errores más comunes a la hora de ponerse a dieta”, continúa nuestro experto, “es la reducción de carbohidratos y en muchos casos de forma muy desproporcionada. Los hidratos de carbono no engordan. Engordan su exceso y su mala elección (azúcar, dulces, bollería, chocolates con leche, etc., etc.)”.
Si quieres reducir el número total de calorías, no reduzcas la proporción de hidratos. Mínimo un 50% del total de la dieta.
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure