Así es como el ejercicio contrarresta los efectos de la comida basura en el cerebro

Comer mal de forma continua no solo afecta al cuerpo; también altera el ánimo, la concentración y la manera en que el cerebro responde al estrés. Un nuevo estudio de la University College Cork confirma algo que muchos intuían, que el ejercicio contrarresta los efectos de la comida basura en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y equilibrando las hormonas incluso cuando la dieta deja mucho que desear.

Los investigadores observaron que correr de forma regular ayuda a revertir parte del daño que las dietas ricas en grasas y azúcares causan en el sistema nervioso. El movimiento activa mecanismos naturales que regulan hormonas como la insulina y la leptina, y restablece el equilibrio de ciertas sustancias que se producen en el intestino y están relacionadas con el bienestar mental.

Sin embargo, los científicos también advierten de que el ejercicio no lo arregla todo. Si la alimentación sigue siendo pobre, el cerebro no logra regenerarse del todo. Esto significa que moverte ayuda, pero cuidar lo que comes sigue siendo esencial para mantener la mente en forma.

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Lo que la comida basura provoca en tu cerebro y en tu estado de ánimo

Una dieta basada en productos ultraprocesados —bollería, comida rápida, refrescos o snacks— no solo aumenta el riesgo de obesidad. También desequilibra las hormonas que regulan el ánimo y el apetito, y altera la comunicación entre el intestino y el cerebro.

Los investigadores comprobaron que los animales alimentados con este tipo de comida mostraban más comportamientos depresivos y menos motivación, además de un claro desequilibrio hormonal: niveles elevados de insulina y leptina, dos señales que, cuando se descontrolan, se relacionan con bajones de ánimo y menor capacidad de concentración.

Además, el exceso de grasa y azúcar modifica el entorno intestinal, reduciendo la diversidad de microbios beneficiosos y alterando las sustancias que influyen en la mente. Entre ellas se encuentran compuestos derivados del triptófano, necesarios para producir serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”. Cuando estos compuestos se alteran, el cerebro recibe menos estímulos positivos, y eso se traduce en apatía y mayor vulnerabilidad al estrés.

Como advierten los autores, se crea un círculo vicioso: cuanto peor comemos, menos energía tenemos para movernos, y cuanto menos nos movemos, más nos afecta la comida basura. Pero el ejercicio físico puede romper ese ciclo.

Así actúa el ejercicio para proteger el cerebro

Moverte no solo quema calorías ni mejora la forma física. También activa procesos internos que protegen el cerebro frente al daño de una mala alimentación. El estudio demostró que el ejercicio contrarresta los efectos de la comida basura en el cerebro porque restablece el equilibrio hormonal y mejora la comunicación entre el intestino y el sistema nervioso.

El movimiento regular favorece la liberación de sustancias que regulan el apetito y el estado de ánimo, y reduce los picos hormonales causados por el exceso de grasa y azúcar. En pocas palabras, el cuerpo se reordena desde dentro, y eso repercute directamente en cómo pensamos, sentimos y reaccionamos ante el estrés.

Cómo el movimiento equilibra tus hormonas

Correr o practicar cualquier actividad física de forma constante reduce los niveles de insulina y leptina, que suelen dispararse con la comida ultraprocesada. Cuando estas hormonas se normalizan, el cerebro recibe señales más claras de saciedad y bienestar, lo que ayuda a controlar la ansiedad y la irritabilidad.

El ejercicio también aumenta la producción de GLP-1 y PYY, dos hormonas intestinales que ayudan a regular el apetito y estabilizan el ánimo. Gracias a ese reajuste, el cuerpo y la mente funcionan con más armonía, incluso si la dieta no es perfecta.

En resumen, el movimiento actúa como un regulador natural del equilibrio interno. Cuanto más te mueves, mejor gestiona tu organismo las hormonas, el azúcar en sangre y la respuesta emocional.

Lo que ocurre en tu intestino cuando haces ejercicio

El intestino no solo digiere los alimentos, sino que también produce sustancias que influyen en el estado de ánimo y en la salud cerebral. De hecho, se le conoce como “el segundo cerebro” porque alberga millones de neuronas y una enorme comunidad de microbios que dialogan continuamente con el sistema nervioso.

Cuando llevas una vida sedentaria y comes mal, esa comunicación se altera. En cambio, el ejercicio físico estimula la actividad de las bacterias beneficiosas y ayuda a generar metabolitos que mejoran la función cerebral. En el estudio, los investigadores observaron que correr restauraba tres de estas moléculas —anserina, indole-3-carboxilato y deoxiinosina—, todas ellas vinculadas con el bienestar emocional.

Estas sustancias actúan como mensajeras entre el intestino y el cerebro, ayudando a equilibrar la respuesta al estrés y favoreciendo un mejor ánimo. En otras palabras, el movimiento limpia el entorno intestinal y refuerza la conexión entre cuerpo y mente.

Además, un intestino activo produce más compuestos derivados del triptófano, esenciales para formar serotonina, lo que explica por qué tras hacer ejercicio solemos sentirnos más tranquilos y de mejor humor.

Correr no lo arregla todo: por qué la dieta sigue siendo clave

Aunque el ejercicio contrarresta los efectos de la comida basura en el cerebro, los científicos advierten que una dieta sana sigue siendo imprescindible para obtener todos los beneficios.

En el estudio, los animales que corrían y comían bien mostraron una clara mejora en la generación de nuevas neuronas en el hipocampo, una zona del cerebro relacionada con la memoria y las emociones. Sin embargo, los que hacían ejercicio, pero seguían con una dieta rica en grasas y azúcares no lograron el mismo resultado. Su cerebro mejoró en ánimo, sí, pero no en capacidad de regeneración.

Esto demuestra que el movimiento y la alimentación trabajan en equipo. El ejercicio activa los mecanismos que protegen el cerebro, pero necesita un entorno nutritivo para potenciar la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas.

Es decir, salir a correr alivia el daño, pero comer mejor multiplica los efectos positivos. Un estilo de vida equilibrado, con alimentos frescos y actividad física regular, permite al cerebro reparar lo que la comida ultraprocesada deteriora.

Qué significa esto para ti: consejos y aprendizajes prácticos

Este estudio no es solo una curiosidad científica. También deja mensajes claros que puedes aplicar en tu día a día. Tu cerebro reacciona a lo que comes, pero también a cómo te mueves. Ambos factores se influyen entre sí y pueden trabajar a tu favor si los combinas con sentido común.

Aquí tienes algunas ideas sencillas para ponerlo en práctica:

• Muévete todos los días, aunque sea poco. Caminar, subir escaleras o hacer estiramientos ya activa los mecanismos que equilibran tus hormonas y mejoran tu estado de ánimo.
• No esperes a tener la dieta perfecta para empezar a hacer ejercicio. El movimiento ya aporta beneficios, incluso si todavía comes mal. Lo importante es dar el primer paso.
• Reduce la comida ultraprocesada sin obsesionarte. No se trata de eliminar, sino de sustituir: más frutas, verduras, legumbres y menos alimentos envasados con azúcar o grasa añadida.
• Descansa lo suficiente. El sueño regula las mismas hormonas que el ejercicio y refuerza la conexión entre el intestino y el cerebro.
• Escucha tu cuerpo. Notarás que, cuanto más te mueves y mejor te alimentas, más estable está tu ánimo y más fácil resulta mantener esos hábitos.

En resumen, moverte y comer bien es una inversión directa en tu salud mental. La ciencia confirma que el ejercicio puede revertir parte del daño de una mala alimentación, pero una dieta equilibrada multiplica los resultados.

La ciencia detrás del hallazgo

El estudio, realizado por investigadores de la University College Cork y publicado en la revista Brain Medicine, se diseñó para entender cómo interactúan la alimentación y el ejercicio en el cerebro. Los científicos trabajaron con cuatro grupos de ratas adultas: unas comían una dieta saludable, otras una dieta tipo “cafetería” (rica en grasas y azúcares), y la mitad de cada grupo tenía acceso libre a una rueda para correr.

Durante siete semanas observaron su comportamiento, analizaron sus hormonas y estudiaron su cerebro. Los resultados fueron claros: las ratas que corrían mostraron menos signos de depresión y ansiedad, incluso cuando comían comida basura. Además, sus niveles de insulina y leptina —dos hormonas clave en el control del apetito y el estado de ánimo— se equilibraron.

El ejercicio también restauró ciertos metabolitos intestinales asociados con la regulación del humor, y mejoró la comunicación entre el intestino y el cerebro. Sin embargo, los investigadores descubrieron que la mala alimentación reducía la capacidad del cerebro para generar nuevas neuronas, limitando el beneficio total del ejercicio.

En conjunto, estos hallazgos confirman que moverse tiene un efecto reparador sobre el cuerpo y la mente, pero que la combinación de ejercicio y buena alimentación es la verdadera clave para mantener el cerebro sano.

Cuidar tu cerebro empieza con un paso

Cada comida y cada movimiento cuentan. No hace falta seguir una dieta perfecta ni correr maratones para notar la diferencia: basta con empezar. Moverte a diario y elegir alimentos reales es la forma más directa de proteger tu mente.

Piensa que el ejercicio no solo cambia tu cuerpo, también enseña a tu cerebro a cuidarse mejor. Mejora el ánimo, regula las hormonas y limpia el “ruido” que la comida ultraprocesada genera en el sistema nervioso. Y cuando el cerebro se siente bien, todo lo demás funciona mejor: piensas con más claridad, duermes mejor y te relacionas de otra manera.

Empieza con pasos pequeños. Sal a caminar después de comer, apaga el ascensor, cambia un refresco por agua o una comida rápida por algo fresco. Son gestos simples que, sumados, reparan lo que la comida basura estropea y fortalecen tu bienestar mental.

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