Así es como se hace Peso muerto con una buena técnica:
- Párate ubicando la parte media de tus pies justo por debajo de la barra.
- Inclinate para tomar la barra al ancho de tus hombros.
- Dobla tus rodillas hasta que las tibias de ambas piernas toquen la barra.
- Levanta el pecho y mantén recta tu espalda baja.
- Toma una buena bocanada de aire y levántate con el peso de la barra.
Mantén el peso por unos segundos cuanto estés arriba y mantén tus rodillas y cadera bloqueadas.
Luego puedes bajar con el peso hacía el píso moviendo tus caderas hacía atras mientras doblas tus rodillas.
Descansa unos segundos abajo y repite el movimiento.
Según tu objetivo y tipo de entrenamiento deberás ajustar la cantidad de repeticiones que realices antes de soltar completamente la barra y descansar.
PRECAUCIÓN
Tu espalda baja debe permanecer en una posición neutral para evitar lesiones. Arquear la espalda en los deadlifts es peligroso para tu columna.
Siempre haz tus deadlifts con tu espalda baja en posición neutra manteniendo la curvatura natural de tu espina dorsal.
La mejor forma para que mejores las cargas en tu peso muerto es mejorando tu técnica.
A medida que vayas mejorando podrás usar más músculos y levantar más peso.
Lo que resulta en más fuerza y como consecuencia mayor masa muscular.
Y la mejor forma de mejorar tu deadlift es practicando.
” La práctica hace al maestro”
A continuación te presentamos la guía más completa para deadlift o peso muerto.
Lo Básico del Peso Muerto
Comencemos por lo más básico:
Cómo hacer un Deadlift?
Se les conoce como peso muerto porque cada repetición debe empezar desde el piso.
No levantas el peso desde una posición superior como sería el caso de las sentadillas por ejemplo.
En los deadlift comienzas desde abajo y tienes que halar el peso hacía arriba para luego volver hacía abajo y dejarlo en la posición inicial: En el suelo.
En 5 simples pasos te podemos describir el movimiento completo para realizar peso muerto con una buena técnica y postura:
1- Camina hacía la barra y parate con tus pies justo por debajo de ellas. Que veas como la barra se ubica por encima de la mitad de tus pies.
Ubica tus talones al ancho de tus caderas y apunta tus pies unos 15 grados hacía afuera.
2- Toma la barra con un agarre al ancho de tus hombros e inclínate sobre ella sin flexionar tus piernas.
3- Flexiona tus rodillas hasta que tus espinillas o tibias toquen la barra sin dejar que la barra se mueve de la parte de media de tus pies.
4- Levanta tu pecho y estira tu espalda manteniendo el resto de la posición: Barra sobre la mitad del pie, tibias tocando la barra y tus caderas en posición.
5- Toma una buena bocanada de aire y levanta el peso de la barra halandola hacía arriba.
Mantén siempre la barra en contacto con tus piernas mientras tiras y no encojas o inclines tu espalda.
Finalmente luego de haber permanecido un par de segundos arriba puedes devolver la barra hacía el suelo desbloqueando tus caderas y rodillas primero.
Baja la barra moviendo tus caderas hacía atrás mientras que mantienes tus piernas casi totalmente rectas.
A medida que la barra va descendiendo por tus piernas puedes ir flexionando tus piernas un poco más hasta que la barra se pose nuevamente sobre la parte media de tus pies.
Vuelves a tomar aire y repites.
Acostumbra a descansar un par de segundos entre cada repetición y asegurate de tener la postura correcta.
Luego de que hayas verificado tu postura puedes tomar aire nuevamente y tirar hacía arriba otra vez.
Recuerda que cada repetición empieza con la barra en punto muerto, descansando apoyada en el suelo.
Tips para hacer peso muerto
Dependiendo de la forma de tu cuerpo puede que la forma apropiada de hacer el peso muerto sea distinta a la de otros.
Si tienes piernas cortas pero un torso largo entonces tendrás que bajar más tus caderas que alguien que tenga largas piernas pero un torso corto.
Por esa razón es que no debes imitar a alguien más a menos que tengas el mismo tipo de cuerpo.
Si todavía no te queda muy claro como hacer el deadlift usa los siguientes tips para que puedas descubrir cual es la mejor forma y técnica en tu caso:
El Recorrido de la barra
La barra debe dibujar una linea vertical (Vista de un lateral) en su recorrido desde cuando está sobre la parte media de tu pie hasta el final del movimiento.
La posición de la barra
Recuerda que el movimiento empieza con la barra en el suelo, ubicada sobre la mitad de tu pie.
Postura
Con tus talones ubicados al ancho de tus caderas, una postura más angosta que en los squats.
La ubicación de tus pies
Todo el pie debe estar en contacto con el suelo con los pies apuntanto unos 15 grados hacia afuera.
Ancho del agarre
Debe ser angosto con las manos ubicadas al ancho de tus hombros.
Agarre
Con ambas palmas apuntando hacía a ti y bordeando la barra con el dedo gordo.
Posición de los brazos
Los brazos deben estar completamente verticales si los vieses desde el frente. Y un poco inclinados si los ves desde el lateral.
Codos
Deben estar bloqueados antes y durante la tirada, nunca doblados.
Posición del pecho
El pecho debe estar hacía arriba para evitar curvar la espalda. Sin encoger los hombros.
Espalda baja
Debes de mantenerla neutral manteniendo la curvatura natural sin arquear de forma excesiva ni encorvarla.
Hombros
Si ves la postura desde un lateral los hombros deben estar al frente de la barra relajados, sin encogimientos.
Cabeza
Tu cabeza debe estar en linea con el resto de tu espina dorsal sin mirar hacia arriba ni tampoco hacia tus pies.
Caderas
La postura de las caderas se asemeja a un medio squat. Con tus caderas por encima de la paralela.
Respiración
Tome una buena bocanada de aire antes de tirar, aguanta cuando estés arriba y exhala completamente al bajar.
Recorrido
Tira lentamente la barra hasta llevarla por encima de tus piernas. Luego desciende moviendo tus caderas hacia atrás primero para luego doblar las piernas cuando la barra llegue a tus rodillas.
Entre repeticiones
No dejes que la barra rebote en el suelo entre una y otra repetición. Llega al suelo, descansa un segundo y levanta el pecho nuevamente, toma aire y vuelve a tirar.
Rodillas
Empújalas hacia afuera cuando vayas hacia arriba y bloquealas al final.
Qué músculos se trabajan en el peso muerto?
La ventaja del peso muerto es que basicamente trabaja todo tu cuerpo.
Tanto tu tren inferior como tu tren superior.
Las piernas son tu principal herramienta durante el deadlift para impulsar las cargas.
Y tu espalda es la encargada de mantener tu espina dorsal en posición neutra.
Pero como las cargas son más pesadas que en cualquier otro ejercicio los demás músculos del cuerpo también se ven involucrados durante el movimiento.
En el peso muerto trabajamos un poco más la espalda que las piernas a diferencia de los squats donde el foco está más en las piernas.
Por esa razón el peso muerto se le considera un ejercicio multiarticular de cuerpo completo.
Porque involucra muchos grupos musculares al mismo tiempo.
Y a continuación te decimos cuales son los músculos que trabajan durante el deadlift:
Piernas
Son tus femorales y glúteos los que mantienen estiradas tus caderas y tus cuadriceps los que sostienen las rodillas.
También se involucran las pantorrillas que estiran tus tobillos.
Y a pesar de que el rango de movimiento es menor que el de las sentadillas porque empiezas a mitad de camino el peso es mayor y el movimiento comienza desde un punto muerto.
Espalda
Los músculos de tu espalda se deberán contraer para mantener la espina dorsal en su posición neutra mientras la gravedad y el peso intentan doblegarla.
Además de tus dorsales que se encargarán de mantener el peso pegado a tu cuerpo durante el recorrido.
De hecho el peso muerto es de los mejores ejercicios para espalda porque la trabajan como un todo con cargas mucho más pesadas que cualquier otro ejercicio.
Trapecios
Los músculos de tus trapecios se contraen para mantener tus hombros en su lugar y transferir toda tu fuerza hacia la barra.
Incluso tus hombros y tu pecho se involucran y se contraen para añadir soporte al resto.
Mientras más pesado trabajes el peso muerto más tendrán que trabajar tus trapecios y más grandes se vuelven.
Abdominales
Tu core abdominal se contrae para dar soporte a tu espalda.
Brazos
Son tus brazos los que deben sostener la barra lo que ayuda a fortalecer tanto tu agarre como tus antebrazos.
Incluso tus bíceps y tríceps se involucran al hacer peso muerto pero no flexionandose sino de forma isometrica para mantener tu cuerpo y el peso en la posición correcta durante el movimiento.
RESUMEN
El peso muerto es de los mejores ejercicios para tu espalda que puedes integrar a tu rutina para tren superior. Puedes añadir Dominadas y Remo con barra o mancuernas para tener un entrenamiento completo para tu espalda
Precauciones a tener con el deadlift
Cualquier ejercicio, no solo el peso muerto, puede lesionarte la espalda si lo haces con mala postura y técnica.
El error más grave al hacer un deadift es el de tirar la barra hacia arriba arqueando la espalda baja.
Esto ejerce una enorme presión sobre tus discos vertebrales que puede causar lesiones graves.
Así que olvídate de meter peso hasta que no tengas una buena técnica y postura.
La forma más segura de hacer peso muerto es manteniendo la espina dorsal en posición neutra con la curvatura natural que tiene tu espalda baja.
Tan solo debes mantener esa posición mientras tiras del peso desde el suelo hacia arriba.
De esta forma la presión en tus discos será pareja y disminuyes el riesgo de causar una lesión en tu espalda baja.
Muchas personas han podido mejorar su espalda gracias al peso muerto.
Porque como hemos visto antes fortalece todos los músculos de tu tren superior.
Cómo pueden los deadlifts mejorar tu espalda y postura?
Tu espalda se fortalece a medida que lucha contra la gravedad
La gravedad empuja la barra hacia abajo y los músculos de tu espalda se contraen para luchar contra ella y elevar el peso del suelo.
Mientras se aseguran que tu espina dorsal no se doble.
A medida que vas pudiendo levantar más peso con una espalda neutra más fuerte se hacen tus músculos de la espalda.
Más fuerza equivale a más duración y control del movimiento
El mismo movimiento te tomará menos esfuerzo a medida que tus músculos se hacen más fuerte.
Te tomará más tiempo cansarte por lo que podrás levantar peso muerto durante más tiempo con una espalda neutra.
Y como tu espalda estará en una posición segura la mayor parte del tiempo estarás menos propenso a lesionarte.
Con la práctica mejoran tus movimientos y tus hábitos
El peso muerto es la imitación del movimiento que realizas cuando debes levantar un objeto pesado del suelo.
Y repetir este ejercicio en el gym hace que tengas mejores hábitos en tus movimientos y los hagas de forma más segura en tu vida diaria.
Estarás menos propenso a lastimar tu espalda cuando te toque levantar algún objeto pesado en el trabajo o en casa.
TIP
El peso muerto tiene un riesgo de lesión como cualquier otra actividad física o deporte por lo que la única forma de disminuir ese riesgo es poniendo atención a la postura.
Comienza ligero, con poco peso o incluso solo usando la barra, y asegúrate de dominar la forma.
Vídeo de cómo hacer el deadlift o peso muerto
Técnicas para el peso muerto
Es momento de comenzar a ver con detalle la técnica que debes dominar para realizar correctamente el peso muerto.
Postura
Dominar la postura es tu primer objetivo.
Debes pararte con tus tobillos al ancho de tus caderas para realizar los deadlifts, esto quiere decir que la distancia que hay entre tus pies debe ser la misma que el ancho de tus caderas.
Por lo tanto mientras más ancha o menos anchas sean tus caderas, más ancha o menos ancha será tu postura.
El objetivo con la postura es crear un espacio para tus brazos y que no se vean bloqueados por tus piernas al tomar la barra.
Debes tener cuidado de no hacer el peso muerto con tu postura de squats porque podría ser ancho y tus piernas pueden terminar bloqueando tus brazos al tomar la barra.
Las piernas entorpecerán el recorrido lo que ocasionará que tires del peso con tus brazos doblados lo que podría ser peligroso para tus bíceps y codos.
Esto podrías resolverlo agarrando mas abierta la barra pero incrementarías la distancia que debe viajar la barra para alcanzar su punto mas alto.
Lo que haría mas difícil el deadlift.
Ten en cuenta que tus brazos deben estar totalmente verticales, vistos desde el frente, cuando tomas la barra y necesitas una postura angosta para que eso ocurra.
Los Pies
Ya hemos hablado de esto antes pero queremos asegurarnos de que tengas los pies donde deben ir.
Párate con la barra ubicada justo sobre la parte media de tu pie.
Esta posición hará que sea más fácil realizar el deadlift.
Muchas personas colocan la barra por encima de sus dedos de los pies para evitar golpearse las tibias o espinillas.
Pero esto pone la barra por delante de tu centro de equilibro por lo que el peso te empujará hacia adelante cuando la levantes del suelo.
Lo que te hará perder el balance y sentir el peso sobre tu espalda baja.
Ten en cuenta que es imposible levantar muy pesado si la barra está ubicada por encima de los dedos de tus pies.
Al levantar el peso del suelo la barra tenderá a moverse hacia el centro de tus pies y golpeará tus tibias.
Para evitar ese desgaste de energía y el golpe en las espinillas lo mejor es colocar desde el inicio la barra sobre la mitad del pie.
Por otra parte están quienes ponen la barra muy cerca de las piernas.
Pero si la barra toca tus tibias estando de pie entonces te bloquearás cuando quieras inclinarte para tomar la barra.
Tendrás que prepararte en una posición casi vertical lo que causará un mal balance y será inefectivo.
Si has puesto la barra muy cerca de tu cuerpo cuando vayas a inclinarte para tomar posición tus piernas la empujarán hacia la mitad del pie.
Sin embargo nuestra recomendación es que prepares la barra en la posición correcta.
Recuerda que la consistencia de tu ejecución y de tu técnica va a depender en gran parte de tu preparación y postura inicial.
La mejor forma para pararte con la barra en la posición correcta es mirar la suela del zapato y ubicar la mitad del pie.
Ahora que conoces exactamente cual es la mitad de tu pie ubica el enlazado de la trenza por encima de ese punto.
Y es allí donde debes ubicar la barra.
Porque si intentas ubicarla mirando solo desde arriba es posible que la coloques muy adelante.
Estarás calculando la mitad de tu pie usando como referencia solo la parte visible y estarás obviando la zona de tu pie que no ves desde arriba.
Una vez que tengas ubicada la barra en posición abre los pies y apunta tus dedos unos 15 grados hacia afuera.
Esto hace más fácil empujar tus rodillas hacia afuera en el recorrido hacia arriba.
TIP
Mantén siempre tus pies en contacto con el piso. Si en algún momento despegas alguna parte de él perderás el balance por lo que debes asegurarte de que tengas toda la superficie de la planta de tu pie en contacto con el piso todo el tiempo.
El agarre
Debes tomar la barra al ancho de tus hombros lo que permite que tus brazos estén totalmente verticales cuando ves la postura desde el frente.
De esta forma la barra permanecerá colgada en el punto más bajo posible lo que disminuye la distancia que debe recorrer hasta alcanzar el punto más alto.
Esto va a permitir que puedas levantar más peso en el deadlift.
Colocando tus tobillos a la distancia de tus caderas permite crear espacio para poner tus brazos rectos.
Si te paras más ancho que tus caderas tus piernas empezarán a estorbar a tus brazos lo que ocasionará que tengas que agarrar la barra mucho más ancha.
No lo hagas!
Porque al agarrarla más ancho haces que la barra esté en una posición más alta lo que incrementa la distancia que debe viajar hasta el punto más alto.
Lo que dificulta que puedas poner más peso.
Toma la barra con ambas palmas apuntando hacia a ti o puedes usar un agarre mixto con una mano mirando hacia a ti y la otra hacia al frente.
Pero…
El agarre mixto se suele usar cuando por el peso se te dificulta el agarre normal.
Por lo que si te acostumbras a un agarre mixto cuando necesites una ayuda extra no tendrás una alternativa a la cual acudir.
Así que lo mejor es que te acostumbres al agarre normal y uses el mixto cuando realmente lo requieras.
En el caso de los pulgares deben estar alrededor de la barra.
En el peso muerto el agarre sin el pulgar no tiene sentido porque se hará demasiado difícil de sostener la barra.
TIP
Si no sientes tus músculos trabajando con el agarre completo (con los pulgares alrededor de la barra) entonces es porque debes meter más peso.
Muchas personas tienden a cometer el error de tomar la barra en el medio de sus palmas por lo que cuando tiras hacia arriba la gravedad actúa y la barra se desliza por tu mano haciendo daño en la piel.
La barra te desliza y pisa la piel ocasionando callos y dolor.
La mejor forma de tomar la barra es con la parte baja de tu mano cerca de tus dedos.
Colocando la barra justo sobre los callos.
Lo que evitará que tus manos duelan y que tu piel se rompa.
Y no vayas a pensar que un agarre bajo es menos fuerte porque no es así.
Tienes la misma cantidad de dedos tomando la barra y es más seguro porque no estará maltratando tu piel.
Sin embargo es normal que tus manos duelan cuando recién empiezas con el peso muerto porque no estás acostumbrado al agarre y no tienes callos donde posicionar la barra.
Pero no te preocupes que será cuestión de tiempo para que tu piel cree esa capa protectora contra la presión de la barra.
Brazos
Como ya lo hemos repetido anteriormente tus brazos deben estar totalmente verticales vistos desde el frente.
Esto disminuye la distancia que la barra debe viajar desde que están en el piso hasta que tiras de ella y bloqueas tus piernas.
Y si tomas un agarre cerrado podrás meter más peso.
Ten en cuenta que para permitir que tus brazos permanezcan rectos debes hacer espacio colocando tus tobillos al ancho de tus caderas.
Visto desde un lado tus brazos estarán inclinados durante la postura inicial.
No podrán estar completamente verticales desde la vista lateral porque hará que tus caderas vayan muy abajo y tus rodillas se inclinen mucho hacia adelante.
Tus caderas deben estar hacia arriba para que tus hombros puedan estar por delante de la barra.
Y en esa posición hace que tus brazos estén inclinados cuando se mira desde el lado.
Bloquea tus codos y estira tus brazos antes de tirar del piso.
PRECAUCIÓN
Mantenlos estirados durante todo el movimiento hasta llegar al tope del recorrido y nunca los flexiones o dobles porque podrías sufrir una lesión en tus codos o bíceps.
Podría ayudarte contraer los triceps durante la postura inicial para mantener los brazos rectos.
Recuerda que el peso que usas en los deadlift es fácilmente 5 veces más pesado que lo que levantas en un curl de bíceps.
Así que ni intentes levantar el peso con tus bíceps ya que no son lo suficientemente fuertes como para soportarlo.
Deja que tus piernas y espalda hagan el trabajo.
La Barra
La barra debe partir desde la mitad de tu pie en cada repetición porque es tu punto de equilibrio.
A partir de allí debe moverse en linea recta hasta alcanzar el punto más alto.
Y debes evitar a toda costa que haya algún movimiento horizontal de la barra.
Siempre debe empezar la repetición asegurándote de que la barra está sobre la mitad de tu pie.
No intentes mover o rodar la barra hasta ubicarla en el punto medio.
Lo mejor es que te muevas tu y ubiques tu pie en la posición indicada.
La barra debe estar en la misma posición cada vez para que tengas una posición de inicio consistente.
Por lo que debes asegurarte que el piso donde estas parado y donde está ubicada la barra este parejo y no tenga desniveles.
Debe estar quieta antes de comenzar a tirar hacia arriba.
Si la barra se rueda o se mueve entre repeticiones lo mejor es parar y volver a ubicar todo en posición para recomenzar.
Te detienes, pones la barra en su sitio y colocas el pie en posición para comenzar nuevamente.
Recuerda que cada vez la barra debe moverse siempre en vertical y aterrizar sobre la mitad de tu pie para que estés listo para una próxima repetición.
Caderas
Como ya lo hemos comentado antes, la posición de tus caderas va a depender concretamente de tu tipo de cuerpo.
Si tienes piernas largas entonces tus caderas estarán más alta que si tienes piernas cortas.
Pero tus caderas estarán bien ubicadas si te paras de forma correcta y colocas en orden el resto de tu cuerpo.
Así que antes de que te desesperes, por no saber la posición correcta de tus caderas por tu tipo de cuerpo, concéntrate en poner el resto en su lugar.
Lo importante es que recuerdes que el peso muerto no es un squat.
No puedes poner tus caderas bajas como si estuvieses agachado haciendo un squat.
Esa posición hace que tus rodillas se vayan hacia adelante y tus espinillas se atraviesen en el recorrido de la barra.
Por lo que no podrás mover la barra en linea recta hacia arriba sin golpear tus rodillas.
Por esa razón no podrás levantar cargas pesadas con tus caderas mal posicionadas.
Pero tampoco puedes comenzar con tus caderas muy arriba.
Porque tus piernas no se podrán estirar al tirar el peso si ya están derechas.
Esto sacaría del juego a tus rodillas y cuadriceps. por lo que tus caderas y espalda tendrían que hacer todo el trabajo.
Y menos grupos musculares trabajando significa menos peso en los deadlift.
Ten en cuenta que los deadlift con piernas estiradas es lo que se conoce como peso muerto rumano.
Si bien son un buen ejercicio no pueden sustituir al peso muerto tradicional.
Para maximizar la fuerza y la ganancia muscular debes levantar lo más pesado posible.
Y para lograrlo debes tener tus caderas en la posición correcta.
La mejor forma de lograrlo es olvidándote por completo de tus caderas y cerciorándote que el resto esté en posición.
La barra sobre la parte media de tu pie, con tus brazos rectos tomando la barra al ancho de tus hombros, flexionando tus rodillas hasta que tus espininllas toquen la barra y levanta tu pecho.
De esta manera tus caderas caerán en la posición ideal.
PRECAUCIÓN
Olvídate de copiar a alguien más a menos que tengas el mismo tipo de cuerpo y aún así debes ser precavido porque puede que esa otra persona no tenga la técnica ni la forma correcta al ejecutar sus deadlifts.
Hombros
Tus hombros deben posicionarse al frente de la barra cuanto estés acomodado para empezar tus deadlifts.
Esto permite que tus omóplatos estén justo encima de la barra.
Debes tener en cuenta que los hombros justo por encima de la barra no va a funcionar porque pone tus caderas muy abajo.
Y tus rodillas y espinillas se vendrán muy hacia adelante y las golpearás con la barra porque estarán a travesadas en medio del recorrido.
Por lo que tendrás que rodear con la barra tanto las tibias como tus rodillas lo que hace que sea poco efectivo el movimiento.
Así que lo mejor es que mantengas los hombros por delante de la barra.
Mantenlos relajados y no los encojas ya que es innecesario y es malo para las articulaciones.
Deja que tus hombros cuelguen relajados mientras tus piernas levantan el peso del piso.
El angulo de la espalda
El angulo adecuado va a depender una vez mpas de tu tipo de cuerpo.
Si tienes piernas largas y torso corto entonces tu espalda estará más horizontal al piso.
Lo mismo sucede si tienes brazos cortos.
Pero si tienes brazos más largos y piernas cortas entonces tu espalda estará en una posición más vertical.
Por esto es que no debes enfocarte en el angulo de tu espalda así como no deberías enfocarte en la posición de tus caderas.
Enfócate en tener una buena postura inicial que combine una buena posición de la barra sobre la parte media de tus pies, los omóplatos sobre la barra y los hombros hacia adelante y las espinillas pegadas a la barra.
Si todo esta bien alineado entonces tu espalda tendrá el angulo indicado según tu tipo de cuerpo.
Mantén el angulo de tus espalda constante sin dejar que tus caderas se levanten más rápido que tu pecho.
Levanta tus caderas y tu pecho al mismo tiempo mientras tus pies empujan para levantar el peso del suelo.
Espinillas
El angulo de tus espinillas también dependerá de tu tipo de cuerpo.
Pero desde un lateral se deben ver inclinadas.
No te funcionará mantener las espinillas totalmente verticales porque estarán muy alejadas de la barra por lo que perderás balance.
Solo asegúrate de poner el resto de tu cuerpo en su lugar y las espinillas estarán en su sitio adecuado.
La barra debe estar en contacto con tus piernas cuando haces peso muerto para proteger tu espalda baja.
Puedes proteger tus espinillas usando pantalones largos o medias que te cubran hasta las rodillas.
De esa forma no las maltratas porque el rose va a existir.
Lo que no puede ocurrir son golpes de la barra contra tus piernas, si esto ocurriese quiere decir que tienes una mala postura en tus deadlifts y tendrás que corregirla.
Rodillas
Empuja tus rodillas hacia afuera cuando hagas peso muerto.
Y tus pies deben estar apuntando levemente hacia afuera en un angulo de 15 grados.
Cuando tires del peso debes empujar tus rodillas en esa dirección para que se vean involucrados la mayor cantidad de músculos posibles.
Empujar las rodillas hacia afuera te ayuda a mantenerlas fuera del recorrido de la barra y tendrás menos posibilidades de golpearlas.
Lo que permitirá que la barra se mueva en linea vertical.
Y recuerda que debes bloquear tus rodillas cuando te encuentres en el tope del movimiento.
Estirando tus piernas hasta que tus rodillas se bloqueen.
TIP
La repetición no cuenta si no logras llegar al final del movimiento con las piernas estiradas y las rodillas bloqueadas.
Espalda baja
El peso muerto lo debes hacer con tu espalda baja en posición neutra.
Es decir con la leve curvatura hacia adentro que presenta de forma natural tu espalda baja.
Esto mantiene pareja la presión en tus discos cuando haces deadlift por lo tanto es la forma más segura de levantar peso del suelo sin lesionarte.
No tires del peso con la espalda encorvada porque estarás exprimiendo tus discos vertebrales.
Puede traer problemas a la larga con algún nervio que termine pisado entre dos vertebras.
Esa es la forma más común de como suceden las lesiones con peso muerto.
Lo mismo ocurre cuando exageras la curvatura de la espalda que pone presión dispareja sobre tus vertebras.
Tu espalda baja debe mantener su curvatura natural sin exagerarla, es decir evitando la hiper lordosis.
Si tiendes a exagerar la curvatura de la espalda baja una buena técnica es contraer los abdominales para enderezar tu columna.
Asegúrate de tener tu espalda neutra antes de tirar del peso y olvídate de hacerlo luego de que el peso a dejado el piso.
Párate con la barra por encima de la parte media de tus pies, toma la barra, dobla tus piernas hasta que tus espinillas toquen la barra, levanta el pecho y tu espalda baja deberá estar en posición neutra.
Si luchas por mantener la curvatura neutra de tu espalda baja entonces intenta arquearla.
Empuja tus caderas hacia el techo mientras levantas tu pecho.
Puedes exagerar este arco hasta que tu espalda baja deje de encorvarse.
Pero no te olvides que no debes llegar a la hiper lordosis sino hasta su arco natural.
Una vez que logras la posición neutra de tu espalda baja asegura el resto de tu cuerpo en la postura inicial y levanta tu pecho, contrae abdominales y toma una buena bocanada de aire.
Aguanta el aire en tus pulmones y tira del peso.
Lo ideal es contraer todo el torso entre cada repetición antes de tirar del peso nuevamente de lo contrario tu espalda podría agotarse y encorvarse nuevamente.
No intentes tirar del peso haciendo fuerza con tu espalda baja.
No es tu espalda que hace el deadlift solo debes mantener tu espina neutral mientras transfieres la fuerza generada por tus piernas a la barra.
Son tus piernas y caderas las que deben hacer el trabajo.
PRECAUCIÓN
No intentes tirar del peso haciendo fuerza con tu espalda baja.
No es tu espalda que hace el deadlift solo debes mantener tu espina neutral mientras transfieres la fuerza generada por tus piernas a la barra.
Son tus piernas y caderas las que deben hacer el trabajo.
Espalda alta
Tu espalda alta también debe permanecer en su posición neutral cuando haces deadlifts.
De hecho es más fácil mantener tu espalda baja neutral si tienes tu espalda baja neutral también.
Y eso lo logras levantando tu pecho antes de tirar del peso.
Mantén tu pecho levantado mientras tomas tu buena bocanada de aire y aprietas tus dorsales.
Ten en cuenta que tu espina dorsal alta tiene una curva natural hacia afuera que se verá levemente curva cuando levantes tu pecho.
Eso esta completamente bien mientras tus hombros no caigan.
PRECAUCIÓN
No intentes de crear un arco en tu espalda alta como lo harías en tu espalda baja.
No es su posición natural.
La cabeza
Tu cuello debe estar neutro cuando haces los deadlift.
Toda tu espalda debe estar neutra, de la espalda baja hasta tu cuello, para que ejerzas una presión pareja y equilibrada en tus discos vertebrales.
Posiciona tu cabeza de forma que tengas esa curva natural hacia adentro en tu cervical.
Esto significa que no debes estar mirando hacia arriba durante el peso muerto porque presiona de muy mala forma tus discos vertebrales y las consecuencias de eso ya las hemos discutido antes.
También es tentador mirar hacia adelante cuando estás en un gym lleno de espejos por todas partes.
Seguramente intentarás usarlos para verificar que tengas la posición correcta pero justamente lograrás lo contrario.
Terminas arruinando la posición de tu cuello por intentar mirarte al espejo y arruinas tu postura en general.
Así que lo mejor es que ignores los espejos y si quiere mirar la forma en la que haces tus deadlift pide que te graben desde distintos ángulos o coloca tu mismo tu móvil en un lugar estratégico para grabarte.
El otro error bastante común es el de mirarse los pies.
Esto hace que relajes tu espalda alta e incrementa su curvatura.
Como consecuencia de ello terminarás por curvar también tu espalda baja y tu postura será un completo desastre.
La solución:
Mirar un punto fijo en el piso frente a ti que no este ni muy cerca de tus pies ni muy alejado.
Si lo haces tendrás una linea recta desde tus caderas hasta tu cabeza manteniendo tu espalda y tu cuello en su posición neutral.
Puede que al inicio te parezca una posición extraña o incomoda sobre todo si estabas acostumbrado a ver hacia adelante, pero tranquil@ que con el tiempo te habituarás.
Resumen de la preparación para tus deadlift
La postura inicial o preparación para un deadlift debe verse como un medio squat o sentadilla.
Es importante que recuerdes que la altura de tus caderas y tu espalda está determinada en parte por tu tipo de cuerpo.
Pero en general estás piezas fundamentales caerán en posición si te fijas en lo siguiente:
- Barra sobre la parte media de tu pie, teniendo en cuenta que es la mitad de la totalidad de tu pie y no solo de la parte que ves desde tu perspectiva.
- Las espinillas tocando la barra.
- Tus omóplatos sobre la barra y los hombros por delante con tus brazos ligeramente inclinados cuando se ven desde el lateral.
- La espalda totalmente neutra con el arco natural de tu espalda baja, pecho levantado y la cabeza en linea con tu espina dorsal.
Cada repetición debe empezar desde esta posición.
La clave para que puedas iniciar cada repetición en la postura correcta está en bajar la barra en linea vertical de forma en que caiga justo sobre la mitad de tus pies de nuevo.
Ten en cuenta que a medida que van pasando las repeticiones tu espalda se irá cansando y querrá ceder.
Para evitarlo debes asegurar la posición neutral de tu espalda levantando tu pecho y tomando aire cada vez que vas a iniciar una nueva repetición.
El recorrido hacia arriba
La forma adecuada de levantar la barra es manteniendo una linea vertical en todo su recorrido.
Esta es sencillamente la forma más efectiva porque es la distancia más corta entre el piso y la posición final o bloqueo.
Tira el peso desde el suelo sin jugar con la barra.
No trates de tirar de tus brazos, no son ellos los que deben levantar el peso.
Mantén la tensión, toma aire y levanta la barra del piso.
Al inicio debe ser un movimiento lento y luego ve arrastrando con más velocidad la barra sobre tus piernas.
Si te paraste de forma correcta tus espinillas comenzaron contra la barra.
Debes mantener la barra cerca de tu centro de balance arrastrando la barra sobre tus espinillas, rodillas y cuadriceps.
No dejes que la barra se mueva lejos de tu cuerpo porque se lo pondrás más díficil a tu espalda y perderás el balance.
TIP
Protege tus piernas y rodillas con pantalones largos deportivos o medias.
Empuja tus rodillas hacia afuera mientras levantas el peso del piso, esto permite que se mantengan alejadas del recorrido de la barra.
Asegúrate de que tus pies estén apuntando unos 15 grados hacia afuera para que puedas empujar tus rodillas en esa dirección.
Levanta tus rodillas y tu pecho al mismo tiempo.
No dejes que tus caderas se levanten primero o que tus piernas se estiren demasiado pronto.
Esto podría sacar del juego a tus cuadriceps y hacer que el peso muerto se haga más pesado.
Espera hasta que la barra haya despegado del piso para levantar tus caderas y tu pecho al mismo tiempo.
Intenta empujar con tus pies el suelo en vez de halar hacia atrás el peso.
Imagina como si estuvieses haciendo prensa en maquina y estás empujando el suelo.
Obviamente el suelo no se va a mover pero esto evita que tus caderas se eleven demasiado pronto y permite que tus piernas se involucren de la forma apropiada.
No debería haber ningún movimiento horizontal cuando haces peso muerto.
Tan sencillo porque incrementa la distancia que la barra debe viajar desde el suelo hasta el tope del movimiento y porque hace que el peso sea mucho más díficil para tu espalda baja.
Y si la barra en su recorrido hace una especie de movimiento curvo entonces es que no inició el recorrido desde la mitad de tu pie así que deberás volver a la posición inicial y corregir tu postura.
Si en cambio la barra se niega a dejar el piso es porque tu agarre es muy débil.
Para corregirlo aléjate de la barra, ponte algo de tiza en las manos y vuelve a intentarlo con un agarre mixto (Que discutiremos más adelante).
Si la barra sigue sin moverse entonces es simplemente porque está muy pesado.
El recorrido hacia abajo
El recorrido hacia abajo debe ser una copia del recorrido hacia arriba.
La barra debe bajar en linea vertical porque esta es la vía más directa y más corta hacia el suelo.
Además debe estar siempre en contacto con tus piernas para que el estrés sobre tu espalda baja sea el mínimo.
Y cómo seguramente ya lo sabes (Porque lo hemos repetido un montón de veces) la barra debe caer sobre la mitad de tus pues para que estés listo para tu próxima repetición.
También es importante recordar que debes mantener en todo momento tu espalda neutra, respetando sus curvas naturales.
Para poder comenzar el movimiento en descenso debes desbloquear tus caderas y rodillas.
A partir de allí empezar a bajar el peso hacia el suelo moviendo tus caderas hacia atrás.
Mantén tus piernas casi rectas mientras mueves en su mayor parte tus caderas.
El objetivo es que mantengas tus rodillas fuera del camino de la barra para que puedas bajarla de forma vertical hasta posarse sobre la mitad de tus pies.
No puedes bajar el peso doblando tus rodillas porque se vendrán muy hacia adelante y terminarán bloqueando el camino de la barra.
Golpearás tus rodillas y te va a doler (Tenlo por seguro).
Entonces, para evitar golpearlas tendrás que mover la barra alrededor de tus rodillas para poder alcanzar el piso y aterrizará hacia el frente de tus pies lo que será una posición ineficiente para tirar en tu próxima repetición.
Para que eso no ocurra debes esperar a que la barra pase tus rodillas para empezar a doblarlas.
Tendrás que bajar el peso moviendo primero tus caderas hacia atrás mientras mantienes tus rodillas casi rectas.
Debes mantener el control sobre la barra.
Pero ojo!
No queremos un movimiento lento pero tampoco se trata de perder el control y tirar la barra.
El movimiento en descenso debe ser un poco más rápido que el ascenso pero sin perder el control del movimiento.
Estarás bajando la barra de forma correcta si se mueve en linea vertical y cae sobre la parte media de tu pie.
La barra nunca golpeará tus rodillas y no sentirás dolor en tu espalda baja.
El bloqueo
Entre el recorrido de ascenso y descenso hay un paso al que llamamos el bloqueo.
Que es el punto más alto del peso muerto donde debes bloquear tus rodillas y caderas.
Parándote firme con tu pecho al frente y tus hombros hacia atrás.
Manteniendo tu espalda baja neutral.
En ese punto sostén el peso por un segundo y luego comienza el descenso.
Debes evitar la inclinación hacia atrás.
Es posible que veas algunos levantadores de peso profesionales haciendo ese movimiento hacia atrás.
Pero eso suelen hacerlo para evitar las advertencias en las competiciones.
Quieren que los jueces vean claramente que han llegado al bloqueo en su deadlift.
Pero reclinarse hacia atrás puede suponer una carga dispareja en tus discos vertebrales.
Lo que puede ser muy peligroso como ya lo hemos explicado antes, así que nuestra recomendación es que no lo hagas.
Lo único que debes hacer en este punto es pararte con la barra y bloquear tus rodillas y caderas.
Y olvídate de contraer tus trapecios.
La respiración
Inhala antes de empezar a tirar de la barra y aguanta el aliento mientras tiras del peso.
No lo sueltes mientras estés en el bloqueo.
Continua aguantándolo mientras bajas el peso hasta tocar el piso y luego exhala el aire.
Esta es la forma adecuada de respirar durante el peso muerto porque aumenta la seguridad, fuerza y el soporte sobre tu espalda baja.
Y así es como funciona:
Inhalar hace que tus pulmones se llenen de aire lo que hace a su vez que tu pecho y tu abdomen se expandan.
Aguantar el aire dentro de tus pulmones hace que se incremente la presión en tu torso.
Esto crea una especie de cinturón natural que da soporte extra a tu espalda.
Ayudándola a mantenerse en su posición y que no se doble.
Tu presión arterial incrementará mientras aguantes la respiración pero volverá a la normalidad cuando termines el set.
Ignora a quienes te digan que exhales el aire cuando estés en el ascenso porque solo lograrás disminuir la presión en el torso y pierdes ese soporte extra que das a tu espalda baja.
Entre repeticiones
Cada repetición debe empezar desde un punto muerto, es por esa razón que se llama Peso MUERTO.
La barra debe estar quieta en el suelo antes de hacer la siguiente repetición.
Luego del recorrido en descenso descansa la barra en el piso por un segundo entre cada repetición.
Usa esta pausa para respirar y prepararte para tirar nuevamente.
Descansar la barra en el suelo por un par de segundos evitará que hagas rebotar la barra.
Puede que sea más fácil hacerlo si haces rebotar la barra pero quita parte del esfuerzo que deben hacer los músculos en el ascenso.
Así que hacer rebotar la barra es hacer trampa.
Y la realidad es que solo te estás engañando a ti mismo.
Tirar de la barra desde el punto muerto es más díficil pero esto hace que ganes más fuerza y músculos.
Además que la pausa te da tiempo para asegurar la postura antes de volver a tirar de la barra.
En cambio, hacerla rebotar no te da tiempo de nada y posiblemente termines por arruinar la forma y la ejecución.
Mantén el descanso, cuando la barra esté en el suelo, corto para que tus glúteos y femorales se contraigan mucho más fuertes en el ascenso de tu próxima repetición y se incremente la fuerza.
Perderás ese reflejo si descansas y esperas mucho tiempo entre cada repetición.
Debería ser solo un segundo el tiempo que permanece la barra en el suelo.
Tampoco te levantes entre cada repetición ya que esto hace que tirar de la próxima sea más díficil porque has perdido del reflejo que hemos hablado antes.
Si lo has hecho todo bien, luego de poner la barra en el suelo lo único que tendrás que hacer es tomar aire antes de volver a tirar.
También debes evitar reacomodar el agarre.
Si tienes que acomodar tu agarre cada vez es porque sencillamente no tienes un buen agarre desde el comienzo.
La fuerza del agarre
Un agarre fuerte es crucial para el peso muerto porque de lo contrario no podrás tirar de una barra que no puedes agarrar bien.
A medida que vas fortaleciendo y mejorando tu agarre serás capaz de levantar más peso.
La mejor forma de mejorar la fuerza en el agarre es usar tiza y probar con el agarre mixto.
También existe una “técnica” o un truco que puedes usar para saber si estás agarrando fuerte la barra que se llama:
Nudillos blancos.
Se trata simplemente de apretar la barra hasta que tus nudillos se pongan blanco.
La tiza también es de gran ayuda porque ayuda a absorber el sudor.
Para preparar el agarre mixto debes poner una mano apuntando hacia arriba y la otra hacia abajo.
Lo que no funciona para mejorar el agarre son los guantes.
De hecho suele debilitar tu agarre en vez de fortalecerlo porque hace que la barra se haga más gruesa por lo tanto se hace más díficil de agarrar, tirar y sostener.
La técnica de los nudillos blancos
Lo hablamos antes, la técnica consiste simplemente en apretar la barra hasta que tus nudillos se tornen de color blanco.
Esto será un indicador de que estás agarrando la barra con suficiente fuerza para que no se mueva de tus manos.
Recuerda que la gravedad hará su trabajo y tirará de la barra hacia abajo y fuera de tus manos.
Por lo si tu agarre es flojo la barra se deslizará, se abrirán tus manos y perderás la barra.
Así que aprieta duro esa barra y tira con fuerza.
Esta técnica te permitirá incrementar la fuerza de tus deadlifts.
Cuando tienes tu puño bien apretado tomando la barra todos los músculos hacia arriba – como los bíceps, ante brazos, hombros, etc. – se contraen mucho más fuerte.
Y ten en cuenta que esta técnica solo funcionará con el agarre completo, es decir con el pulgar alrededor de la barra.
De lo contrario no tendrás la fuerza suficiente para apretar lo más duro que puedes.
Agarre mixto
El agarre mixto consiste en tomar la barra con una mano mirando hacia arriba y la otra mirando hacia abajo.
Esto incrementa la fuerza del agarre poniendo 4 dedos y pulgares a ambos lados de la barra.
El agarre normal pone todos tus dedos en un lado y solo tus dos pulgares al otro por lo que tus pulgares son los primeros en fallar.
El agarre mixto también evita la rotación de la barra.
La gravedad empuja la barra hacia abajo lo que hace que tus pulgares cedan y tus manos se abran.
La barra rodará abriendo tus manos más fácilmente porque ambas manos están mirando hacia ti.
En cambio con el agarre mixto no puede rodar porque ambas manos están enfrentadas.
De esa forma con el agarre mixto puedes añadir unos 10 a 25 kilos extra en tus deadlifts.
Ten en cuenta que usar el agarre mixto no es hacer trampa.
Si estás haciendo el peso muerto sin usar agarraderas entonces son solo tus músculos que tienen que luchar contra la gravedad.
Ellos tienen que trabajar duro para que tus manos se mantengan cerradas para que no pierdas la barra.
No limites tus deadlift evitando el agarre mixto por querer fortalecer tu agarre.
Tu agarre no se debilitará si usas un agarre normal en la mayor parte de los sets y usas un agarre mixto en los pesados.
Te harás más fuerte porque estarás aumentando el volumen total de tu peso muerto usando el agarre mixto.
Pero OJO!
No uses el agarre mixto cuando puedes tomar la barra y tirar de ella con el agarre normal.
De lo contrario no tendrás otra opción cuando quieras cambiar de agarre el día que la carga esté muy pesada.
Así que usa el agarre normal lo más que puedas.
Y cuando empieces a llegar a cargas muy pero muy pesadas será momento de usar el agarre mixto de la siguiente manera:
Agarre normal para el calentamiento
Fortalecer tu agarre usando el agarre normal en tus sets más ligeros.
Toma la barra con ambas manos mirando hacia a ti para esos sets de calentamiento.
Agarre mixto para los sets pesados
Una vez que dejes de poder soportar el peso con el agarre normal entonces será momento de usar el agarre mixto.
Cuando no puedas completar el set con un agarre normal es el momento de cambiar de agarre y continuar.
De esa forma nunca dejas que el agarre normal te detenga de terminar tus series de peso muerto.
Puede que al inicio el agarre mixto se sienta extraño pero es cuestión de costumbre y práctica.
La forma más rápida para habituarte es la de poner la misma mano hacia arriba cada vez que lo uses y no estar cambiando.
PRECAUCIÓN
Si tienes alguna lesión en el hombro o tienes dolor en uno de ellos al usar el agarre mixto entonces intenta cambiar la mano que está mirando hacia arriba.
Si se siente más cómodo de esa forma entonces quédate con ella.
Agarres estáticos
Agarres estaticos es tal como su nombre lo indica:
Sostener la barra sin hacer ningún tipo de movimiento.
En los deadlifts haces esto sosteniendo la barra al tope del recorrido por unos segundos antes de iniciar el movimiento de descenso.
Los agarres estaticos incrementan la fuerza de tu agarre porque aumentan el tiempo bajo tensión.
Digamos que te toma hacer un set 10 segundos.
Si retienes la barra por 10 segundos más al final en tu última repetición, antes de devolver la barra al suelo, entonces habrás entrenado tu agarre para sostener ese peso por 20 segundos en total.
Si haces esto lo suficiente luego será pan comido sostener la barra por esos 10 segundos iniciales que te toma completar el set.
Para hacer los agarres estáticos debes sostener el peso al final de tus sets, en tu última repetición.
Al hacerlo debes mantener tus rodillas y caderas bloqueadas pero tus hombros y brazos totalmente estirados.
Aguanta por 10 segundos o menos si no puedes tanto tiempo y luego desciende con el peso para finalizar tu set.
Qué equipamiento necesitas para hacer peso muerto ?
La barra
Tendrás un mejor agarre si usas una barra de powerlifting con estrías para el agarre y mangas giratorias.
la de 28 mm es mejor que la de 29 mm y la de 30mm porque permite que tus pulgares cubran más tus dedos durante el agarre.
Y las mangas giratorias ayudan a tus muñecas porque permite que los discos giren libremente cuando haces el peso muerto.
Además que las estrías dan una mejor superficie para el agarre que las barras lisas.
Pero ten en cuenta que el centro de la barra no debería tener estrías para que no raspen tus rodillas cuando tiras de la barra.
Las barras de levantamiento de peso o weightlifting están bien pero no son las ideales.
El giro de los discos puede ser de mucha ayuda en el levantamiento olímpico pero no tanto en los deadlift.
La barra va a girar más mientras la sostengas y puede hacer que sea más complicado sostener el agarre.
Es posible que esto te haga cambiar a un agarre mixto.
Las barras más económica que no tienen estrías son más difíciles de sostener incluso si usas tiza y un agarre mixto.
Y si la barra tiene mangas fijas va a girar con los discos y intentará rotar en tus manos debilitando tu agarre.
Además debes tener en cuenta que las barras baratas se doblan mucho más fácil y pueden ceder en medio de un set.
Así que nuestra recomendación es que inviertas en una buena barra olímpica de calidad.
Tendrás mejor agarre y será más seguro con más peso.
No será económico pero te durará toda una vida.
Las mejores opciones del mercado son:
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Los discos
Olvídate de discos cuadrados o hexágonales o con formas extrañas.
Los mejores discos son los redondos hechos de hierro con hoyos de 50mm.
El diámetro debe ser aproximadamente 43cm para los discos de 20kg o 45 libras para que la barra pueda comenzar el recorrido a la mitad de tus espinillas.
Los discos que no son redondos no te van a funcionar porque no sabes como van a caer cuando vas en descenso.
Pueden caer más lejos de tus espinillas por lo que estarás constantemente reiniciando tu postura entre cada repetición.
Tampoco necesitarás de discos cubiertos en goma o caucho porque pueden motivarte a hacer rebotar los discos del suelo.
Los discos de hierro te forzarán a hacer la pausa para que no rompas ni el suelo ni los mismos discos contra el piso.
Además que suelen ser más económicos y ocupan menos espacio que el resto.
En Rebaja
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Y vas a necesitar rack de discos para mantenerlos organizados.
En Rebaja
Rack de discos color negro marca CAP
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El set mínimo que necesitas para tus deadlift es:
- 4 discos de 20Kg, 2 de 10Kg, 2 de 5Kg, 2 de 2.5Kg, 2 de 1.25Kg.
- 4 discos de 45Lb, 2 de 25Lb, 2 de 10Lb, 4 de 5Lb, 2 de 2.5Lb.
Puedes levantar hasta 137.5Kg o 303Lb con ese set de discos.
Eso te mantendrá ocupado por al menos 3 meses.
Cuando no te queden más discos de donde agarrar para meter a la barra entonces comprar discos extra de 20Kg o 45Lb.
La entrada Cómo hacer un deadlift o peso muerto ? se publicó primero en Full Musculo.
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