Asombroso éxito de entrenamiento de intervalos Tabata

El asombroso éxito de entrenamiento de intervalos Tabata ha dado lugar a lo que casi equivale a toda una industria, el suministro de las personas con los entrenamientos de ‘estilo Tabata’. Pero, ¿cómo de cerca se adhieren éstos a los métodos del profesor Tabata?

Asombroso éxito de entrenamiento de intervalos Tabata

Entrenamientos de Tabata son populares debido a su probada capacidad para ofrecer efectos que cambian la vida. Pero muchos de los entrenamientos con la etiqueta “Tabata” no tienen mucho que ver con la obra del profesor Tabata.

Entrenamientos de circuito son muy populares porque permiten una intensa sesión de entrenamiento, y la gente equipara intensidad con logros – es difícil, por lo que debe ser bueno. La investigación del profesor Tabata respalda un despido de acondicionamiento tradicional y sesiones de resistencia cardio, reemplazándolos con HIIT o intervalo de alta intensidad de entrenamiento.

El problema es que sólo porque HIIT de algo no significa que sea Tabata. Y sólo porque se llama HIIT no significa realmente que lo sea.

 

¿Qué queremos decir por Tabata?

El protocolo Tabata es en realidad una modalidad de formación muy específica, creada con objetivos muy específicos en mente. Profesor Tabata utiliza un régimen que consta de cuatro sesiones de lo que ahora llamamos circuitos Tabata, y una sesión de cardio estado estacionario. Sí, Tabata incluye cardio de estado estacionario. Tal vez su régimen de entrenamiento a intervalos no – y tal vez lo hace. Porque tal vez su intensidad no es todo lo que podría ser. El estudio original utiliza marcadores muy específicos, fisiológicas para determinar el ajuste de intensidad y la meta. El estado de equilibrio cardio se hizo en el 70 por ciento de VO2 max, mientras que las pruebas de velocidad se realizaron en 170 por ciento el VO2 máx.

¿Eh?

VO2 max es el consumo máximo de oxígeno. El propósito de Tabata no es el reposo negativo, o conseguir que fumaba. Es para forzarlo a entrenar en el otro lado del umbral aeróbico, utilizando su sistema de energía anaeróbica. El setenta por ciento de VO2 max es todavía muy difícil, y 170 por ciento VO2 max es más intenso que la mayoría de la gente está dispuesta a conocer.

Es por eso que las sesiones originales Tabata consistieron en 8 minutos de calentamiento y un enfriamiento de 2 minutos, y sólo 4 minutos de sprints. Si los atletas no pudieron completar el ciclo de sprint con suficiente intensidad fueron detenidos en 7 sprints.

Para repetir: Cuando los patinadores de elite no podían hacer un total de cuatro minutos, tenían que terminar antes de tiempo.

Estos fueron los atletas serios con bolsas de la motivación y el personal de los científicos de todo ellos. Para ellos, un mejor desempeño significó la victoria en su deporte y podría afectar sus carreras. Y a veces no podían hacer un total de cuatro minutos.

¿Qué queremos decir por HIIT?

HIIT significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En la actualidad es la sabiduría recibida en el campo de la salud y el fitness. Pero existen problemas asociados con ella. Puede ser contraproducente cuando se consideró demasiado elástica – cuando la gente comienza a hacer HIIT con pesas, mancuernas y ejercicios de calistenia complicados, al pasar de una estación a otra, están alejándose de un enfoque en el acondicionamiento y en una sesión de ejercicios en general – que podría ser mejor diseñado si no era esclavo de “intensidad”. Algunos de estos entrenamientos son de una hora de duración. ¿Cómo es posible ser “alta intensidad”?

La respuesta es que no lo son.

No son más que el entrenamiento de circuito. Eso está bien, excepto que el principal factor determinante de estos entrenamientos es su intensidad. Entrenadores estimulan la sensación de que estar constantemente agotada significa que está teniendo una gran sesión. Puede Ser; tal vez no. Estás ciertamente no hacer Tabata.

 

El Protocolo Tabata: El origen

El protocolo original Tabata utiliza ciclos ergómetro frenadas por una razón. Sprints en ciclos ergómetro frenadas implicar ningún peligro real de caer encima, tropezar, tirar de algo … los atletas no tenían que mantener el equilibrio, no sostener cualquier peso externo, moverse a través de los diferentes planos de la poción o hacer otra cosa que sprint. Porque, en realidad, ese nivel de intensidad es totalmente inalcanzable cuando usted está tratando de hacer movimientos complejos.

Cuanto más intenso es el entrenamiento, más que su forma se verá afectada. Si estás haciendo algo que requiere gran habilidad y destreza, como disparar un arco con precisión, poniendo una barra sobre la cabeza de uno de los ascensores Olímpicos o la realización de los movimientos deportivos, su base de fitness apoya su capacidad para realizar los movimientos – pero los movimientos irá mucho antes de su base de fitness va. Su coordinación se degradarán antes de fuerza bruta medible, resistencia y cardio son aún afectada.

Así que si estás rodando por la intensidad, ¿no deberías usar el movimiento muy, muy simple?

Tabata nunca fue diseñado para ser un cajón de sastre. Formación Tabata fue diseñado para tener ciertos efectos sobre la absorción de oxígeno. El estudio original no dice nada sobre la absorción de oxígeno tras el ejercicio, la pérdida de grasa, o incluso efectos hormonales como HGH y la secreción de testosterona. Estos factores casi seguro que acompañan la formación Tabata – de hecho, el profesor Tabata está trabajando en un documento sobre el tema – pero también acompañan a cualquier entrenamiento anaeróbico.

Tabata no es la pérdida de grasa, aumento de la fuerza, hipertrofia, la habilidad, la explosividad, el entrenamiento del equilibrio – es una forma más inteligente de hacer cardio. No trate de hacerlo en una pierna en un balón medicinal. Simplemente no tiene sentido.

Eso no quiere decir que los circuitos no son eficaces. Complejas mancuernas, pre-fatiga, sistemas de la gota y más son juzgados y probado maneras de conseguir utilizando métodos más fuertes y musculosos de formación de circuitos similares. Muchos corredores hacen entrenamiento de circuito sin siquiera darse cuenta, alternando períodos de rápido y lento en ejecución durante el curso de un largo plazo. Lo mismo ocurre con muchos ciclistas. Circuitos de peso corporal son eficaces, los circuitos de pesas son eficaces, cualquier entrenamiento de circuito es una buena manera de embalar sesión de entrenamiento decente en menos tiempo – pero lo que no son es Tabata.
Si su entrenamiento es una hora de duración e implica pesas, balones medicinales, bares pull-up y el trabajo en pareja podría ser un montón de cosas – incluyendo grande, terrible y perfecto para usted. ¿Pero Tabata? No.

Si desea integrar sesiones reales de formación protocolo Tabata en su plan de entrenamiento, pruebe la construcción de seis semanas de ellos a la vez. Si le sucede que no tienen acceso a un laboratorio y no se puede medir su VO2 en el gimnasio, se puede calcular hacia fuera. Todo lo que necesitas es una pista de 400 metros o caminadora con un medidor de distancia, un cronómetro y esta fórmula. Jog ligeramente durante unos monederos, luego camina una milla, mientras más rápido posible, tiempo a sí mismo. Al final de la caminata, tome su ritmo cardíaco cronometrando quince segundos y la supervisión de su pulso, luego multiplicando los latidos en quince segundos por cuatro para dar latidos por minuto. La fórmula para el cálculo de su VO2 max de su ritmo cardíaco es la siguiente:

132.853 – (0,0769 × Peso) – (0,3877 × edad) + (6.315 x Género) – (3,2649 × Time) – (0,1565 × frecuencia cardíaca). Su peso debe estar en en libras (hay 2,2 libras en un kilogramo y 14 en una piedra), edad en años, tiempo en minutos a la centésima segunda y la frecuencia cardíaca en latidos por minuto. Por género, los hombres debe ingresar un uno y un cero entrada de las mujeres.

Si todos los que las matemáticas le pone fuera, o bien ir por la intensidad percibida o simplemente usar su ritmo cardíaco a la figura de su zona anaeróbica. De cualquier manera va a funcionar muy bien – lo importante es esto: Si usted puede hacerlo por cuatro rondas de cuatro minutos no es Tabata y que no va a entregar los mismos beneficios. Sus carreras deben ser total, no regular su ritmo.