Aspectos importantes para bajar de peso

En primer lugar, es necesario que entiendas la diferencia entre definir y perder peso. Se puede decir que está definiendo, aquella persona que tras un periodo de volumen realizado con el fin de desarrollar masa muscular, quiere quitarse la grasa acumulada en el proceso y pulir detalles. Esta grasa acumulada se debe al superávit calórico necesario para desarrollar músculo. Por el contrario, perder peso es el proceso por el cual una persona quiere reducir la grasa acumulada debido a una mala alimentación o a su escasa actividad.

En segundo lugar, debes saber qué causas te hacen subir de peso:

• Cantidad y calidad de los alimentos ingeridos
• Predisposición genética a ganar peso o acumular grasa. Esto no debe servirte de excusa para no intentar mejorar. Todo el mundo puede ser mejor y cada pequeño esfuerzo te acercará más a tu meta.
• Falta de sueño
• Dejar de fumar. Un dato muy interesante es que una persona fumadora tiene las mismas probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular que una persona que le saque 40 kilos.
• Medicamentos: esteroides por ejemplo
• Aspectos psicológicos como el estrés

Para saber si debes modificar tu peso corporal, es importante conocer tu Índice de Masa Corporal, que se calcula de la siguiente forma:

IMC=Peso/Altura*Altura

Por ejemplo para un individuo de 75 kilos y 1,80 de altura se calcularía:

IMC=75 / 1,8*1,8  = 23,15

El IMC para un peso saludable está entre 18,5 y 24,9.

Se considera que una persona debe bajar de peso si:

• Su IMC es mayor de 25, dado que tiene sobrepeso.
• Su IMC es mayor de 30, dado que tiene obesidad.

Se considera que una persona debe aumentar su peso si su IMC es menor de 18,5.

Tener un peso saludable te aportará los siguientes beneficios:

• Menor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
• Mejor calidad de vida, más confianza en ti mismo y energía.
• Menos tensión sobre articulaciones.

Para bajar de peso debes ajustar tu balance energético creando un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. El exceso de consumo de calorías se almacena como grasa a través del siguiente proceso:

La glucosa se utiliza como energía, el exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y el músculo. Cuando las reservas de glucógeno están completas, el exceso se almacena en forma de grasa.

Para crear este déficit energético debes realizar dieta y ejercicio de la forma más constante posible. Lo recomendable es bajar de peso poco a poco, reduciendo 500 calorías al día perderás 500 gramos de peso por semana aproximadamente.

El problema surge en el momento de saber qué cantidad de calorías necesita tu cuerpo para a partir de ahí crear el déficit energético necesario. Para ello te explicaré como calcular tus necesidades energéticas en relación a tu actividad física utilizando la Ecuación de Schofield, realizada en los siguientes pasos:

1. Estimación de la Tasa Metabólica Basal, es decir la energía que tu cuerpo necesita para realizar acciones metabólicas en reposo en función de tu edad y el sexo.
2. Multiplicar la TMB por el factor de ejercicio
3. Sumar o restar de 500 a 1000 calorías para aumentar o disminuir de peso.

Para calcular la TMB

Edad Hombre Mujer

10-17 (17,7*Peso Kg) + 657 (13,4*Peso Kg) + 692

18-29 (15,1*Peso Kg) + 692 (14,8*Peso Kg) + 487

30-59 (11,5*Peso Kg) + 873 (8,3*Peso Kg) + 846

60-74 (11,9*Peso Kg) + 700 (9,2*Peso Kg) + 687

Más de 75 (8,4*Peso Kg) + 821 (9,8*Peso Kg) + 624

Para calcular el factor de ejercicio o actividad

Actividad Física Factor de ejercicio o actividad

Vidas sedentarias Hombre: 1,4 Mujer: 1,4

Actividad Moderada (1 hora de ejercicio regular) Hombre: 1,7 Mujer: 1,6

Muy activos (Actividad regular de varias horas) Hombre: 1,9 Mujer: 1,8

Para que quede más claro pondré un ejemplo de cómo calcularlo:

Estimamos un hombre de 22 años de 75 kilos de peso y muy activo; sus requerimientos energéticos serían los siguientes:

Ec.Schofield: TMB * Factor de actividad: [(15,1*75)+692]*1,9=2395

Los requerimientos energéticos de esta persona serían de 2395 calorías diarias. Si deseara aumentar de peso, incrementaría el consumo en 500 calorías y si quisiera reducir el peso reduciría el consumo en 500 calorías.