Ataca tus “áreas problemáticas”

Date una vuelta por cualquier programa nocturno de teletienda y verás decenas de aparatos de fitness que prometen quemar o deshacerte de la grasa en una zona específica de tu cuerpo. De hecho fijaros y veréis como siempre aparecen desde electroestimuladores, pasando por tensores, plataformas, rodillos de masaje, deslizadores….y un sinfín de aparatos dignos del inspector Gadget para tonificar una parte especifica del cuerpo.

Este concepto de pérdida de grasa o tonificación de un punto concreto de nuestra anatomía, se basa en la noción errónea de que es posible quemar la grasa de una parte específica del mismo cuando deseemos.

Las investigaciones y la experiencia de los años han demostrado que el ejercicio regular (cardio + resistencia) combinado (y he aquí donde los de teletienda omiten detalles) con una dieta equilibrada es la única manera de eliminar realmente el exceso de grasa, y tonificar nuestro cuerpo del modo que deseamos.

Sin embargo y como es lógico, sí que es cierto hay algunos ejercicios que son más eficaces que otros para ayudar a tonificar los músculos de las llamadas “áreas problemáticas” del cuerpo.

Las cuales y como imaginareis son tres:

• Glúteo (tren inferior)
• Abdominales (sección media)
• Tríceps (extremidades superiores)

Esta mañana vamos a recomendaros esos ejercicios que os ayudarán a luchar de forma más rápida para luchar contra esos “puntos negros” de nuestra anatomía, eso sí, sin venderos milagros ni formulas mágicas.

La verdadera formula, es: constancia y paciencia.

GLÚTEO

Todo (o casi todo) el mundo, tanto chicos como chicas aspiran a tener un glúteo “respingón” y duro. En caso contrario que alguien me explique a que se debe el éxito de los futbolistas entre el público femenino. Además llevamos escritos en el ADN ese pasión por una parte de nuestra anatomía que indica fuerza y potencia cuando esta desarrollado. No en vano el glúteo es el musculo más GRANDE de nuestra anatomía.

Los ejercicios que os mostramos están indicados para trabajar el glúteo mayor y el glúteo medio, los dos músculos principales que conforman lo que a menudo se refieren como nuestro culo.

Extensión de cadera en cuadrupedia

• Partes del cuerpo implicadas : ABS, glúteo y caderas
• Músculos principales: Erector de la Columna, transversal abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) manguito de los rotadores, tríceps, glúteo medio / gastrocnemio (gemelos)
• Equipo necesario: Ninguno

El nombre de este ejercicio puede sonar complicado, pero la verdad es tan fácil de realizar que se hace en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Este ejercicio, provoca un mayor grado de activación muscular (tanto en el glúteo mayor como en el menor) que muchos de los otros ejercicios que realizamos con frecuencia. Además es una opción eficaz para aquellas personas que sufren problemas de rodillas y tienen dificultades para realizar otros ejercicios de para glúteos de pie.

Lunge hacia delante

• Partes del cuerpo implicadas: ABS, glúteo / cadera, piernas  
• Músculos primarios: Transverso abdominal, glúteo mayor (glúteos), glúteo medio / Minimus (abductores), cuádriceps, los isquiotibiales y oblicuos
• Los músculos secundarios: (Sinérgicos / estabilizadores) soleo, gemelos
• Equipo necesario: Ninguno

Otro gran ejercicio que se puede hacer también en casa, el lunge hacia delante es un patrón de movimiento que se realiza no sólo durante los entrenamientos, si no también durante las actividades de nuestra vida diaria. La técnica adecuada es muy importante para llevar a cabo este ejercicio con eficacia y seguridad. Importante mantener la espalda recta en todo momento y el ángulo de la flexión de las rodillas controlado.

Step

• Partes del cuerpo implicadas: Glúteo / caderas, piernas
• Músculos primarios: Glúteo mayor (glúteos), cuádriceps
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Romboides, Erector de la Columna, transverso abdominal, glúteo medio / Minimus (abductores), isquiotibiales, aductores, gemelo
• Equipo necesario: Mancuernas y una plataforma elevada

Este es otro ejercicio que imita nuestras acciones diarias, ya que es similar a subir escaleras.

Cuando lo realicéis, poned especial atención en la rodilla, el tobillo y la posición del pie.

Evitad el movimiento del pie y el tobillo (colapso hacia dentro o fuera), y tratad siempre de mantener la rodilla alineada sobre el segundo dedo.

ZONA CORE

Hablemos de los abdominales, eso míticos músculos, venerados por todos, sobretodo en la época estival en la que vamos ligeritos de ropa y olvidados en invierno cubiertos bajo capas de tela tela que nos preservan del frio. Sea como fuere, estos músculos a menudo son trabajados de forma errónea en la sala de pesas. Ya que ciertos movimientos “tradicionales” como los realizados con el fitball pueden dar a sobrecargas en la zona lumbar.

Por eso nosotros nos declinamos por ejercicios que trabajen y sobretodo fortalezcan la zona core. Ya que aparte de fortalecer, también nos ayudarán a mejorar nuestra estabilidad.

Plancha frontal

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda
• Músculos principales: Erector de la Columna, recto abdominal (abdomen), transverso abdominal
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, romboides, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, pectorales, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps, gastrocnemio
• Equipo necesario: Ninguno

La plancha es un gran ejercicio para tonificar los músculos del abdomen, mientras que nos ayudan a ganar resistencia muscular y evitan futuros problemas de espalda.

Si eres nuevo haciendo este ejercicio, te recomendamos que empieces por series cortas de entre 5 y 10 segundos. Conforme vayas ganando resistencia puedes llegar incluso a los 60 segundos por serie.

“Superman”

• Partes del cuerpo implicadas: Abdominales, espalda, glúteo / caderas
• Músculos primarios: Dorsal ancho, erector de la columna, recto abdominal, transversal, glúteo mayor
• Músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores
• Equipo necesario: Ninguno

Aunque el nombre del ejercicio dependerá de quien os lo enseñe, la verdad es que este ejercicio pondrá a tono todo vuestro cuerpo, de modo que parezcáis auténticos/as superhéroes/inas.

Este ejercicio es muy eficaz tanto para trabajar la zona core (específicamente el recto abdominal y transverso del abdomen), como para estabilizar la espalda baja. Al realizar el superman evitar la ejecución del ejercicio durante largos periodos de tiempo (6-8 segundos es más que suficiente). Centraros más en aumentar las repeticiones, antes que aumentar el tiempo en la posición estática.

LOS TRICEPS

Una de las partes de la anatomía tanto masculina como femenina, mas expuestas a la visra publica en verano. Como muchos y sobretodo muchas sabréis, es una parte que soi no se trabaja tiende a volverse flácida con suma rapidez. Por eso hoy os vamos a mostrar dos ejercicios excelentes para que podais saludar con orgullo y anefasis a vuestros amigos, cual mandatario en un mitin político.

Patadas para tríceps

• Partes del cuerpo implicadas: Brazos
• Músculos principales: Tríceps
• Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal
• Equipo necesario: Mancuernas

Utilizando mancuernas para su ejecución (o incluso una botella de agua), las patadas para tríceps son un ejercicio imprescindible para dar forma y tonificar nuestros tríceps. Es muy importante que para su ejecución, estemos pendientes de la técnica, por eso al igual que con el resto de ejercicios del artículo de hoy, es interesante que los realicéis bajo la supervisión de un experto.

Fondos entre bancos

Partes del cuerpo implicadas: Brazos

Músculos principales: Tríceps

Los músculos secundarios: (sinérgicos / estabilizadores) romboides, deltoides posterior, serrato anterior, el recto abdominal, transverso abdominal, Trapecio, manguito de los rotadores, deltoides anterior y medial, deltoides posterior, serrato anterior, el glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, aductores

Equipo necesario: Bancos o en su defecto sillas

Este ejercicio se puede realizar en casa si disponemos de unos bancos con suficiente estabilidad para soportar nuestro peso. Es un ejercicio que trabajará nuestros tríceps como ningún otro y nos ayudará a darle tanto forma como dureza. No es un ejercicio para principiantes, por eso lo hemos dejado para el final. Si no estás seguro de poder realizarlo espera unas semanas y empieza a coger fuerza con el ejercicio anterior.

Move Your World

Este artículo tiene algunos derechos reservados
Debes citar el autor y la fuente con un enlace HTML hacia http://www.sportfactor.es