Atención deshidratación: ¿Cómo beber bien?

Lo repetimos una y otra vez estos días, es fundamental beber agua, este elemento esencial para nuestra supervivencia. Pero, ¿sabemos cómo y cuándo hacerlo para evitar la deshidratación?

A medida que las olas de calor se suceden, una de las reglas de oro para recordar es hidratarse con regularidad. Los comerciales nos recuerdan esto durante todo el día, pero la deshidratación cobra mucha importancia y mantenerse hidratado no se trata solo de beber agua. Mantenerse hidratado requiere beber bien, conocer sus necesidades y las bebidas que debe evitar.

¿Clima caliente, ola de calor? Cuidado con la deshidratación

El primer peligro es el de no beber lo suficiente. La deshidratación ocurre cuando no bebe lo suficiente para las pérdidas de agua y minerales. Los signos son conocidos: sed, orina coloreada, labios secos, ligera pérdida de peso, fatiga, pérdida de tono.

Una pérdida de agua del 5 al 6% provoca sensación de fatiga, dolores de cabeza, náuseas o entumecimiento. La privación de agua, a partir del 15% de la reserva de agua humana, es generalmente fatal.

¿Cuánta agua debo beber? Depende de usted

Las pérdidas diarias son importantes por la transpiración, el posible llanto, perdemos de media entre 2 y 2,5 litros al día. Por tanto, conocerás este consejo: debemos beber una media de 1,5 litros al día para renovar nuestras necesidades de agua en nuestro organismo, además de los aproximadamente 500 ml de líquidos que aporta tu dieta.

Y, contrariamente a la creencia popular, necesitamos agua tanto en verano como en invierno, es solo que en invierno sentimos menos esta necesidad.
Sin embargo, detrás de este promedio, puede hacer un cálculo más preciso para estimar sus propias necesidades de agua.

Calcule sus necesidades personales de agua para evitar la deshidratación

La ingesta debe ser de aproximadamente 1 mL por consumo calórico, es decir una persona cuyo aporte energético sea de 2.000 kcal de debe consumir 2 litros de agua (1 mL * 2.000 kcal) al día.
Otra forma de medir la cantidad a beber se basa en el siguiente cálculo: contar 40 ml por kg de masa corporal, a lo que sumará 1 litro por hora de ejercicio físico sostenido.

Cuando eres atlético, debes beber agua, en la práctica, antes, durante y después del ejercicio. Por ejemplo, un futbolista profesional pierde una media de 4 L de agua por partido, de ahí la necesidad de renovar sus reservas de agua. Depende de usted calcular la ingesta necesaria.

Bebe cuando no tengas sed

También es difícil pensar en hidratarse adecuadamente cuando la sensación de sed tarda en aparecer o cuando los mecanismos que deberían desencadenarla son defectuosos, como suele ocurrir en los ancianos.

Algunos consejos para no ponerte en peligro:

• Lleve consigo una botella de agua (o jarra) de 1,5 L: tenga o no sed, debe estar vacía al final del día.
• Para los ancianos, en los que se altera el estímulo de la sed, existen aguas gelificadas aromatizadas que favorecen el apetito.

Agua campeona anti-deshidratación

El agua aporta elementos esenciales:

• beber agua con un contenido de calcio superior a 150 mg / L (el calcio es esencial especialmente para los adolescentes en crecimiento, adultos que siguen dietas bajas en productos lácteos, para prevenir la osteoporosis);
• el déficit de magnesio, que puede provocar un estado de fatiga persistente, por lo que se puede encontrar agua con un contenido de magnesio superior a 50 mg / L;
• los oligoelementos, flúor, cobre, zinc, sílice. imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo;
• los bicarbonatos que pueden aliviar los problemas digestivos y la acidez. Por lo tanto, elegirá agua con un contenido de bicarbonato superior a 600 mg / L;

Las bebidas dulces deben consumirse ocasionalmente y considerarse bebidas-placer que como verdadera fuente de hidratación. Los azúcares libres que contienen se absorben rápidamente y, si se consumen en exceso, contribuyen a largo plazo a crear o agravar patologías como la diabetes y la obesidad.

Pero el agua también es superior a otras bebidas para evitar la deshidratación.

¿Y el té y el café?

Aunque atribuimos a esta bebida mil y una virtudes – en particular el té verde – más o menos comprobadas y comprobadas: diurético, adelgazante, estimulante, rico en antioxidantes con efectos cardioprotectores. no debemos olvidar que ‘contiene sustancias que disminuyen la absorción de hierro. Por tanto, no se recomienda, especialmente para mujeres reguladas y personas con tendencia a la falta de hierro, beber demasiado.

¿Y el alcohol?

¡Obviamente, es una muy mala fuente de hidratación! El alcohol tiene unos efectos diuréticos, promueven el edema y las bebidas alcohólicas son muy calóricas. Un gramo de alcohol libera 7 calorías, casi el doble que un gramo de azúcar: 4 calorías.

No tan obvio: por qué beber bien es esencial

La respuesta es simple: porque nuestro cuerpo es 60% agua. Sí, 48 litros para una persona de 80 kg, el equivalente a 32 botellas de un litro y medio. Para un recién nacido, el agua representa del 75 al 80% de su peso y el 65% para un bebé mayor de un año.

Todos los días eliminamos una determinada cantidad de agua mediante:

• la respiración
• la transpiración imperceptible por los poros
• la sudoración, acentuada en climas cálidos para evitar un sobrecalentamiento dañino
• el taburete
• la orina

Por tanto, es necesario renovar constantemente esta agua que participa en la homeostasis – todos los equilibrios vitales – del organismo. Sin embargo, el cuerpo se encarga de ello de dos formas:

•  Por una producción de agua intrínseca, muy baja cuantitativamente.
•  Por un suministro de agua extrínseco: agua de los alimentos y lo que bebemos.

En definitiva, contra la deshidratación, para desviar un lema ahora conocido: “Come, bebe, muévete”. Pero tampoco se pasen, mucha agua tampoco hace bien, hay que tomar lo necesario.