Autocompasión: una nueva forma de cuidarnos

La autocompasión como proceso psicológico clave para la aceptación y bienestar psicológico.

El concepto autocompasión ha sido comúnmente utilizado en nuestra cultura occidental para designar una actitud hacia uno mismo negativa, basada principalmente en la pena o la lástima. Desde esta concepción, se entiende la autocompasión como un estado de resignación que hace que la persona no ponga en marcha recursos adaptativos de afrontamiento.

Sin embargo, lejos de la connotación cultural que este término posee, su significado va mucho más allá de lo que puede parecer. La autocompasión se aproxima más hacia la aceptación psicológica que hacia la resignación. De este modo, estaríamos refiriéndonos a una forma de relación positiva con nosotros mismos, ya que solo desde la aceptación se puede proceder al cambio. 

A diferencia de la autoestima, la cual supone una valoración emocional del concepto que la persona tiene de sí misma, la autocompasión está más relacionada con la forma en la que la persona se trata en los momentos de miedo, rabia, frustración, etc. La autocompasión es un proceso de cuidado, en el que la persona es capaz de validar sus propias emociones, darse una pausa y buscar recursos para acompañarse y cuidarse en esos momentos de malestar emocional.

Entonces, ¿en qué consiste la autocompasión? Te enseñamos algunas claves para identificarla y un breve ejercicio para fomentar esta actitud amable con uno mismo.

¿Qué es la autocompasión?

Etimológicamente, autocompasión significa “sufrir con”. Así, este constructo ha sido definido desde la corriente budista como una actitud de mayor tolerancia hacia el sufrimiento propio compatible con el compromiso para calmarlo. De este modo, la autocompasión constituye una forma de relacionarse con uno mismo basada en la honestidad, autenticidad y apertura. 

La autocompasión implica tres componentes principales:

1. Amabilidad con uno mismo. Se basa en emplear con nosotros mismos la misma calidez y compresión con la que tratamos a una persona a la que apreciamos. Es una tarea difícil que supone tratarnos con amabilidad, cariño y compresión. Aunque no estemos de acuerdo con los pensamientos y emociones que estén surgiendo en ese momento o que tan siquiera entendemos.
2. Sentimiento de humanidad compartida. Consiste en el sentimiento de percibirnos parte de una comunidad con la que compartimos la experiencia de estar en el mundo, lo contrario a sentirnos en soledad y experimentar rechazo hacia nuestras propias experiencias vitales sentidas como únicas. La ausencia de este sentimiento puede hacernos pensar que los que nos ocurre solo nos pasa a nosotros, siendo un obstáculo para la aceptación y el cambio. Si pienso que lo que me pasa a mí no le pasa a nadie y que no tengo remedio, no me voy a movilizar hacia la búsqueda de recursos.
3. Atención plena. Se trata de estar en el mundo de forma consciente, tolerando lo que acontece en nuestro interior sin evitarlo o magnificarlo. Implica la apertura al propio sufrimiento. Dicha apertura a mis propios pensamientos, emociones o sensaciones conducen hacia una aceptación radical. Mis esfuerzos no se dirigen a querer cambiar lo que estoy sintiendo sino en orientarme hacia una respuesta adaptativa y valiosa. 

6 claves para reconocer una actitud autocompasiva

• Explora con qué frecuencia te juzgas y te críticas en relación a las diferentes áreas de tu vida (aspecto físico, relaciones afectivas, trabajo, etc.).
• Revisa de qué forma te sueles comunicar contigo mismo cuando detectas algo que no te gusta de ti o las cosas no te salen como esperabas. Date cuenta de si utilizas un lenguaje acusador o crítico o si por el contrario sueles utilizar un lenguaje más tranquilizador y comprensivo.
• Identifica cuál es el resultado cuando tu actitud es de excesiva crítica. Discrimina si te moviliza a la acción o suele disminuir tu estado de ánimo llevándote a un estado más pasivo y resignado.
• Piensa durante unos segundos si el hecho de aceptarte realmente tal y como eres te genera rechazo o, en contraposición, te produce tranquilidad y esperanza.
• Trata de pensar en cómo te relacionas contigo mismo en situaciones difíciles. ¿Sueles centrarte únicamente en la resolución de los problemas y obviar cómo te sientes? ¿O sueles dedicar un tiempo a cuidarte y atender lo que sientes?  
• Observa si en los momentos difíciles sueles tener la sensación de desconexión con el resto y tiendes a pensar que a los demás les va mucho mejor que a ti o, por el contrario,  sueles pensar que todas las personas pasamos por situaciones desagradables. 

Si has observado que sueles moverte hacia un patrón más crítico que compasivo, te invito a que realizas el siguiente ejercicio.

Ejercicio: el crítico, el criticado y el observador compasivo

A continuación, os proponemos una variante del ejercicio compasivo propuesto por Kristin Neff.

1. Piensa un aspecto que te preocupe con frecuencia y por el que, a menudo, suelas adoptar una actitud crítica contigo mismo.
2. Visualiza ese aspecto verbalizando en voz alta los pensamientos que caracterizan a esa voz crítica (por ejemplo, “¿por qué eres tan ridícula, eso que vas a decir no le interesa a nadie”). Presta especial atención al lenguaje que utilizas, el tono de voz que empleas y cómo reacciona tu cuerpo (observa si encoges los hombros, tu cuerpo se tensa, etc.). Por último, entra en contacto con las emociones que emergen al sentir esa voz crítica. 
3. A continuación, intenta entrar en contacto con tus sentimientos al ser juzgado de esa manera. Imagina que le responderías a esa voz crítica (por ejemplo, “eres muy dura e injusta conmigo”). Trata de volver a observar qué tipo de palabras utilizas y cómo lo dices.  Observa cómo es tu expresión mientras respondes a esa voz crítica, ¿muestra incredulidad, miedo o rabia?
4. Por último, piensa en cómo actuaría un yo compasivo. Imagina que le diría ese yo compasivo a la voz crítica (por ejemplo, «parece que te asusta que los demás puedan rechazarte y tratas de evitarme esa situación, pero me estás haciendo sentir peor”). En este punto, puede que te ayude imaginar que estás consolando a un amigo. Verbaliza qué palabras emplearías, prestando especial atención al tono de voz utilizado, a cómo reacciona tu cuerpo, qué emociones emergen, etc.

Ventajas de adoptar una actitud compasiva

En resumen, aprender a relacionarnos con nosotros mismos de forma compasiva hace que podamos tratarnos de una forma más justa y auténtica, permitiéndonos aspectos naturales de la experiencia como cometer errores o simplemente algo tan humano como sentir determinadas emociones, aunque no nos guste.

Asimismo, la autocompasión promueve una mayor tolerancia emocional lo cual hace que no nos sintamos vulnerables ante una emoción y la vivamos con una intensidad ajustada. Desde la tranquilidad del sentir sin juicio, la persona puede hablarse de una forma más amable y respetuosa que moviliza hacia la resolución de conflictos de una forma más eficiente. Como resultado, la persona se siente autoeficaz lo que se materializa en una mayor autoestima, una mayor sensación de control de la propia vida y disminuye el riesgo de padecer problemas psicológicos. 

A pesar de los indudables beneficios que posee, nuestra cultura está muy centrada en el desarrollo de la empatía y amabilidad hacia los demás, pero no favorece el desarrollo de la autocompasión en las personas.  Desde la infancia, se nos enseña a identificar las emociones de los demás y a cómo dar consuelo, pero nadie nos enseña a cómo podemos abrazarnos a nosotros mismos cuando nos necesitamos. 

A nadie trataríamos de forma tan crítica y dura como lo haríamos con nosotros mismos. Sin embargo, para poder cuidar a los demás, primero debes poder cuidarte a ti. 

Si necesitas ayuda para trabajar la autocompasión y fomentar tu autocuidado, en Psicólogos Málaga PsicoAbreu contamos con los profesionales y estrategias adecuadas para acompañarte en el proceso.

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