¿Ayuda tomar Creatina para aumentar la masa muscular?

La creatina es uno de los suplementos más populares que existen y seguramente en más en más de una ocasión has escuchado sobre las maravillas que puede hacer por ti: que te da más fuerza, que aumenta tu masa muscular, que te da más energía, etc. Y si, es uno de los suplementos deportivos mejor estudiados y con resultados que comprueban su eficacia.

Sin embargo, a pesar de su popularidad, aún existe mucha confusión sobre su funcionamiento. Por eso, si estás pensando en usarla o tienes dudas sobre ella y quieres saber cómo aprovechar sus propiedades para incrementar tus ganacias musculares, échale un ojo a este artículo.

Para empezar ¿Qué es la Creatina?

Una de las confusiones más comunes es creer que la creatina es una especie de esteroide que, sin más, puede hacer que tus músculos crezcan. Pero lejos de eso, en realidad la creatina se puede encontrar fácilmente en algunos alimentos ricos en proteínas como la carne roja y el pescado. E incluso nuestros cuerpos también son capaces de producirla en cierta cantidad.

Entonces ¿Qué es exactamente la creatina? Es una combinación de 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Así eses una mezcla de aminoácidos, al igual que cualquier suplemento de proteínas pero con funciones específicas sobre el funcionamiento muscular.

¿Cómo funciona la Creatina?

Cuando la creatina ingresa al cuerpo (o después de que sea producida por el mismo), se une con una molécula de fosfato para formar fosfato de creatina. Ahora veamos que significa esto y su proceso dentro del organismo.

Cuando el cuerpo metaboliza los carbohidratos, proteínas o grasas, produce Trisfosfato de Adenosina, mejor conocido como ATP (del inglés Adenosine TriPhosphate). El ATP es la fuente de energía que utiliza el cuerpo para controlar casi todos sus procesos, tanto vitales como motrices (por ejemplo, la contracción muscular). Esta energía se libera al hidrolizar un grupo fosfato. Cuando eso sucede el ATP se convierte en ADP (diofosfato de adenosina), el cual queda libre por el cuerpo.

Ahora, este ADP es inservible en el cuerpo a menos que se convierta en ATP de nuevo. Es justo en este momento donde la creatina entra en juego. Ya que ésta funciona donando su grupo de fosfato al ADP transformándola en ATP. Así es como la creatina aumenta las reservas de ATP, para que tus músculos tengan la energía para entrenar con mayor intensidad.

¿Ayuda tomar Creatina para aumentar la masa muscular?

Como ya viste, cuando te suplementas con creatina ayudas a tu cuerpo a tener más ATP disponible lo que te permite darle más poder a tu entrenamiento, ya que sus beneficios se más notables al realizar actividades atléticas que involucren movimientos cortos, rápidos y explosivos.

Además, la creatina misma es una fuente de combustible. De hecho, la primera opción de energía de tu cuerpo cuando realiza alguna actividad anaeróbica (como levantar pesas), es el fosfato de creatina.

También existe otra propiedad anabólica que posee la creatina y que radica en su capacidad para absorber agua e hidratar las células musculares. Esto trae consigo dos efecto, siendo el más notable el aumento en la síntesis de proteínas.

El segundo efecto de la hidratación muscular es un aumento de iones en la célula. Como la célula contiene más agua, también puede contener más iones, ya que los iones seguirán el agua hacia la célula para mantener la misma concentración. Cuando hay más iones presentes en las células musculares (la más importante es el nitrógeno) la síntesis de proteína muscular aumenta aún más. Además, el agua retenida en tus músculos los hacen ver más grandes y bombeados.

Y por último, la creatina tiene una serie de efectos potenciales como un mejorar el rendimiento cerebral, el metabolismo de la glucosa y la densidad ósea, lo que la convierten en un suplemento muy completo que no solo potenciar al máximo tu entrenamiento y ayudarte para aumentar la masa muscular que deseas.

¿Cómo puedes aprovechar mejor los beneficios de la Creatina para aumentar tu masa muscular?

Quizá ya has escuchado que para utilizar la creatina hay que hacerlo en dos fases: de carga y mantenimiento. Aunque esto no es una regla, si puede ayudarte a obtener resultados más rápido.

Verás, para obtener el beneficio completo de la creatina, debes saturar tus células musculares con ella. Si tomas una dosis pequeña de 5 gramos, la saturación tomará hasta 30 días, dependiendo de tu masa corporal magra. Sin embargo, si realizas el período de carga con dosis de 15 a 25 gramos por día durante cinco días, lograrás saturar tus células musculares de forma más rápida. Después de esta semana entras a la fase de mantenimiento para mantener elevados los niveles de creatina con dosis de 3 a 5 gramos.

¿Cuál es el momento ideal para tomar Creatina?

Se ha discutido mucho sobre cuándo es el mejor momento para tomar creatina, pero sin duda, al tomarla después del entrenamiento puede resultar más ventajoso debido a que el cuerpo tiene una mayor facilidad para absorber nutrientes además de ayudarte a recargar la reservas de fosfato de creatina.

Ahora, muchos recomiendan tomar creatina antes de entrenar para rendir mejor. Sin embargo recuerda que, para que ésta funcione, es necesario saturar las células musculares lo cual toma al menos una semana por lo que tomarla una vez antes de un entrenamiento no hará ninguna diferencia.

Incluso si tus células ya están saturadas de creatina, no cambiaría nada si la tomas antes de ejercitarse. Tu cuerpo debe procesarla primero lo cual lleva tiempo. Entonces, la creatina que utiliza tu cuerpo en el próximo entrenamiento viene de las reservas de fosfato de creatina que ya se encuentran y no de la que acabas de ingerir.

¿Cuál es el mejor suplemento de Creatina para aumentar la masa muscular?

El clásico monohidrato de creatina hasta ahora es la más respaldada por lo estudios y que presenta mejores resultados. Cada año pueden salir muchos tipos de creatina, como la creatina amoriguada y el nitrato de creatina, pero ninguno cuenta con el amplio respaldo científico con los que cuenta el monohidrato.

Por otro lado, ten cuidado de comprar creatina líquida, ya que esta se degrada al pasar mucho tiempo en el agua transformándose en creatinina, un compuesto de desecho que de nada le sirve al cuerpo por lo que solo desperdiciaría tu dinero.

¿Existe algún efecto secundario por tomar Creatina?

Con todos los estudios realizados sobre la creatina se ha establecido que es un suplemento muy seguro para tomar. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como dolor en el estómago, lo cual generalmente sucede al tomar demasiada creatina a la vez (más de 25 gr.) o ingerirla con el estómago vacío.

Así que no tengas miedo de incluir la creatina dentro de tu plan de suplementación y aprovechar sus beneficios para aumentar más masa muscular. Si de pronto notas algún efecto no deseado simplemente consúltalo con tu médico.