Azúcares y nutrición deportiva

Interesante proyecto sinazucar.org, que simplemente lo que hace es analizar la información nutricional de un producto, obtener los gramos de azúcar que contiene, y representarlos gráficamente en forma de terrones de azúcar.  De esta forma podremos comparar de una forma muy rápida la cantidad de azúcar que tiene cada producto mejorando lo que, quizá, no se atreven las normas de etiquetado alimentario oficiales actuales.

Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total y para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
La glucosa es necesaria para nuestro cuerpo, sin embargo, se adquiere con cualquier carbohidrato, siendo más recomendables los carbohidratos de absorción lenta o complejos (legumbres, productos integrales etc.), en contra de los de absorción rápida o simples (azúcares). Nuestro cuerpo tendrá más tiempo para asimilar los carbohidratos complejos (índice glucémico más bajo) y no convertirlos directamente en grasa, siendo una forma mejor para mantener los niveles de azúcar constantes. Posiblemente, los únicos momentos donde sea recomendable tomar azúcares simples es cuando nuestro cuerpo se encuentre en niveles más bajos y requiera una recuperación. Por ejemplo, después de un entrenamiento de musculación duro, tomándolo con proteínas, o, después de una sesión de “running” larga. En el transcurso de una maratón o una carrera de fondo larga, es un aspecto importante a controlar ya que en determinados momentos de la carrera es necesario tomar una bebida azucarada, gel de absorción rápida, pastilla de glucosa o algún producto similar. En este sentido, podría aportar bastante información mediciones de glucosa en línea ya que actualmente, el corredor en su experiencia, debe de anticiparse a la ingesta de glucosa antes de tener las primeras sensaciones de necesidad.Es importante saber que las grasas y la fibra enlentecen el proceso de absorción de la glucosa, por ejemplo, es mejor tomar una pieza de fruta con toda su fibra que un zumo natural de la misma pieza. En mi opinión, no tiene demasiado sentido tomar “fructosa aislada", sin embargo, parece razonable tomar la fruta en su pieza original donde se aporta fibra (enlentece la absorción), vitaminas, agua y potasio. Por ejemplo, en un zumo de naranja se está tomando la fructosa y despreciando la fibra de 2 o 3 naranjas (aislamos y duplicamos o triplicamos la cantidad de fructosa), si bien es verdad, que las vitaminas y el potasio no se pierden en el zumo, sin embargo, estamos aumentando su índice glucémico, aumentando la probabilidad de acumular grasa, al tomar más fructosa y al quitar la fibra.Realmente lo interesante es tener la cantidad suficiente de glucosa y que esencialmente se emplee en aportar energía al cuerpo e intentar minimizar los grandes picos que, aparte de los subidones y bajones, finalmente se convertirán en grasa. Si en el objetivo deportivo se busca bajar el nivel de grasa corporal, y obtener más definición, es importante controlar las cantidades de ingestas de azúcares simples para mantener niveles de azúcar constante. Las guías nutricionales oficiales dan recomendaciones al respecto.

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Organización Mundial de la Salud: Alimentación sanahttps://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
UNED: Manual de consulta: El índice glucémicohttps://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm
¿Qué es el índice glucémico y para que nos sirve a los deportistas?https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/que-es-indice-glucemico-para-que-sirve-deportistas
Bloginnova: Páncreas, servidores webs y ataques DoShttps://deporte.bloginnova.com/2017/06/pancreas-servidores-webs-y-ataques-dos.html