Bajar de peso o mejor dicho perder grasa corporal (porque nadie en su sano juicio querría perder masa muscular) puede ser una jornada laboriosa y muy complicada para algunos.
Por esa razón nos hemos decidido a realizar la guía para bajar de peso más completa que se haya hecho hasta ahora.
Una guía donde te explicamos los diferentes pasos que debes dar para que puedas perder peso de forma eficiente y saludable.
Y no solo eso!
Sino que logres mantener con el tiempo tus hábitos saludables y no recuperes el peso perdido nunca más.
Olvídate de los atajos
Es importante tener una buena estrategia y olvidarte de perder peso usando atajos o dietas estrictas porque:
Según Gary Foster, Ph.D, director del programa de Desordenes alimenticios y peso de la Universidad de Pensilvania, cerca del 65 % de las personas que inician un régimen de dieta regresa a su peso inicial dentro de los tres primeros años.
Y para quienes intentan perder peso rápidamente el panorama es aún más desalentador.
Ya que solo el 5% de quienes entran en un plan «express» de perdida de peso logran mantenerse.
Este tipo de programas suele incluir estrategias erróneas, restricción calórica severa e incluso prohibición de grupos alimenticios.
Pero antes de mostrarte el camino correcto para lograr tu objetivo es importante que sepas las ventajas de tener un peso y un nivel de grasa corporal saludable.
Y los riesgos que podrías enfrentar si decides mantener tu sobrepeso u obesidad.
Ya sabes, olvídate de los atajos y enfócate en lo que de verdad funciona.
¿Por qué debería bajar de peso?
Cuando tienes un alto porcentaje de grasa corporal en tu cuerpo incrementas la posibilidad de padecer algunos problemas de salud como:
- Niveles de glucosa altos en sangre o incluso diabetes.
- Alta presión arterial o hipertensión.
- Altos niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Un riesgo mayor a padecer ataques del corazón o accidentes cerebro vasculares.
- Problemas en los huesos y articulaciones por la presión que ejerce el peso sobre ellos.
- Apnea de sueño.
- Algunos tipos de cáncer.
- Problemas en el hígado y cálculos biliares.
Solo por nombrar alguno de ellos.
Pero no te asustes que aún estás a tiempo de cambiar y mejorar tanto tu salud como tu cuerpo.
Hoy has decidido dar ese paso importante y lo primero que debes hacer es crear un plan de alimentación efectivo que te ayude a alcanzar tu objetivo.
¿Cómo saber si debo bajar de peso ?
Puede que lo tengas claro, como puede que no.
No todo el que sufre de sobrepeso u obesidad conoce su condición física real y las implicaciones que esto tiene en la salud.
Sobre todo cuando tu circulo social luce como tú.
Cuando tu entorno también sufre de sobre peso u obesidad, es más díficil que percibas tu realidad.
Debido a que esta se ve distorsionada.
Puedes verlo de esta forma:
Si tienes sobrepeso pero te rodeas de amigos que tienen obesidad te parecerá que estás en un peso saludable.
Por esa razón lo primero que debes hacer es determinar cuanta grasa corporal tienes en tu cuerpo.
Dos estrategias efectivas para determinar el porcentaje de grasa corporal son:
- Hacértela medir por un profesional.
- Estimación visual con comparaciones de fotos.
Aquí nos concentraremos en la segunda.
¿Cuanto porcentaje de grasa corporal tengo?
Una estimación visual nos permite determinar que tanta grasa corporal tenemos en nuestro cuerpo.
Grasa corporal en hombres
Un porcentaje de grasa alrededor del 15% te da ese aspecto de un cuerpo bien formado y definido.
Se puede apreciar la forma de los músculos pero sin mucha definición.
Cualquier número por encima del 25% de grasa corporal se considera como sobrepeso.
Y por encima del 35% empieza a catalogarse como obesidad mórbida.
Pero el rango de un porcentaje de grasa saludable en hombres suele variar según la edad:
- de 20 a 40 años de edad se considera saludable entre un 8 y 19%, sobrepeso entre un 19 y 25%, y obesidad por encima del 25%.
- de 41 a 60 años se considera saludable entre un 11 y 22%, sobrepeso entre un 22 y 27% y empieza a catalogarse como obesidad a partir de 27%.
- de 61 a 79 años se considera saludable entre un 13 y 25%, sobrepeso entre un 25-30% y obesidad por encima de 30%.
Grasa corporal en Mujeres
En el caso de las mujeres la situación cambia.
Los porcentajes de grasa saludable suelen ser más elevados y aquí también varia según la edad.
- de 20 a 40 años de edad se considera saludable entre un 21 y 33%, sobrepeso entre un 33 y 39% y obesidad por encima del 39%.
- de 41 a 60 años se considera saludable entre un 23 y 35%, sobrepeso entre un 35 y 40% y empieza a catalogarse como obesidad a partir de 40%.
- de 61 a 79 años se considera saludable entre un 24 y 36%, sobrepeso entre un 36-42% y obesidad por encima de 42%.
Ahora que ya sabes donde estás parado(a) y cual es tu realidad es momento de empezar.
TIP
Aún tienes dudas? Puedes ir a nuestro episodio número 16 del podcast fitness de fullmusculo donde profundizamos mucho más sobre la grasa corporal
¿Cómo empezar para bajar de peso ?
En este punto es probable que ya sepas que quieres bajar de peso y seguramente tendrás una idea de como debes hacerlo y por donde debes empezar:
Eliminar el azúcar, tener cuidado con lo que comes, entrenar más, y ese tipo de cosas.
Pero perder peso requiere mucho más que solo el comer saludable y hacer ejercicio.
Necesitas motivación, poder de decisión, disciplina y sobre todo: perseverancia.
Y es ahí donde está lo complicado.
En decidir si es mejor quedarte en casa viendo netflix o salir a entrenar, si comer zanahorias de snacks o esas galletas con chocolate, en si hacer cardio o pesas.
Es en esas pequeñas decisiones que tomas a lo largo del día las que determinan si pierdes peso o no.
Cuando tienes un plan detallado, y no solamente la misión de perder peso, es más fácil saber que hacer en cada una de esas situaciones y acercarte cada vez más a tu objetivo.
Es más fácil comer saludable cuando lo tienes todo planificado
Lo primero que necesitas saber es lo que realmente quieres lograr y lo que puedes lograr, de forma realista.
No basta con decir «quiero perder 10 kilos en 10 días» porque eso muy bien sabes que no va a suceder.
La fórmula para empezar a bajar de peso
Entonces, cómo puedes plantearte un objetivo realista?
Pues Andy de Santis, dietista en Toronto recomienda la siguiente formula:
- Plantea un peso objetivo inicial que sea entre 5 y 10% menos de tu peso actual. Es decir, si pesas 100 Kilos entonces debes apuntar a bajar hasta 95 o 90 Kilos. Sería un objetivo razonable.
- Apunta a perder 500 gramos y 1 kilo cada semana. Eso significa que si quieres perder 5 kilos te tomará al menos unas 5 semanas.
- Y por último, es importante que no trates de sobrepasar esa meta semanal. Cualquier cosa por encima de tu objetivo requerirá un cambio potencialmente drástico, muy restrictivo e insostenible.
Anota tu objetivo en una hoja y mantén en mente ese número siempre.
Ten en consideración que a medida que vayas perdiendo grasa y ganando masa muscular no siempre se verá afectado el peso en la balanza.
El peso es tan solo una de las tantas formas de medir tu salud por eso debes ponerte algunas metas adicionales que no involucren solamente al número de la balanza.
Como por ejemplo:
Perder medidas en la cintura o poder con tu peso corporal en los entrenamientos.
El peso no es un buen indicador por si solo.
Tu estado físico y de salud va a depender de muchos otros factores, entre ellos: El porcentaje de grasa corporal, porcentaje de masa muscular, tus medidas, etc.
Dos personas con el mismo peso y altura se pueden ver totalmente diferente.
¿Cómo registrar mi progreso?
Es importante que pongas por escrito no solo tu objetivo sino tu plan o estrategia y cada paso que des junto con los obstáculos que te vayas encontrando en el camino.
ESTUDIOS
Un estudio (1) encontró que mantener un diario de comidas podría duplicar tu perdida de peso.
Y otro estudio (2) descubrió que el 70% de los participantes que escriben sus objetivos los obtienen, comparado con el 35% de quienes no lo hacen.
A continuación te dejamos algunos recursos que te pueden ayudar a realizar tu plan para perdida de peso:
- Comienza un diario. Con objetivos, tareas diarias, obstáculos que se presenten, comidas y alimentos que consumes. Puedes hacerlo tan preciso y especifico como lo desees.
- Descárgate una aplicación para perder peso. Para tu móvil puedes encontrar apps que te ayuden a registrar las calorías que consumes, los pasos que das durante el día, las calorías que quemas durante el ejercicio, cualquier ayuda extra viene bien.
- Únete a un grupo. Crear un grupo con amigos, familia o incluso desconocidos a través de alguna red social o página web podría ayudarte a lograr tu objetivo más fácilmente. La competencia y el apoyo mutuo puede mejorar el progreso y acercarte mucho más a tu objetivo.
Además de eso es importante que te olvides del «apunta a la luna».
Intentar hacer muchos cambios en tu vida al mismo tiempo puede terminar abrumándote y ser contraproducente.
Por eso es importante que dividas tu objetivo en pequeños pasos que sean medibles y alcanzables en un periodo razonable de tiempo.
Si tu objetivo es el de perder 5 kilos y habíamos determinado en que te tomaría al menos 5 semanas lograrlo entonces concéntrate en un objetivo menor.
Enfócate en perder medio kilo cada semana.
Si aún así te empieza a parecer abrumador con todos los cambios que debes realizar para conseguir esa meta entonces replantea tu objetivo.
Mientras más realista seas más fácil será de adherirte al plan y alcanzar lo que te hayas propuesto.
¿Por qué perder peso rápido no es bueno?
Perder peso rápidamente requerirá de cambios drásticos en tu alimentación y estilo de vida.
Que como ya te lo hemos comentado antes traerá consecuencias igual de drásticas a tu peso y tu salud.
Como sucede por ejemplo con las dietas estrictas.
Una de las vías rápidas elegidas por muchos para perder peso que se basan en no comer o comer prácticamente muy poco.
Entre ellas está la dieta liquida que basa la alimentación en bebidas o smoothies en su mayor parte, con muy poco o nada de comida solida.
Y si, es posible que este tipo de dietas te lleven a perder peso.
Pero básicamente ocurre por el hecho de que no estás dándole sustancia a tu organismo.
Lo que realmente ocurre es que estás perdiendo agua de forma temporal, y posiblemente estés perdiendo también masa muscular (Y créeme, no quieres que esto suceda).
Perderás grasa pero una cantidad muy mínima.
La mala noticia es que a penas retomes tus viejos hábitos todos esos kilos volverán.
RESUMEN
Las dietas estrictas no funcionan para perder peso. Una vez retomes los hábitos alimenticios recuperas todo el peso perdido.
Otras estrategias como el uso de suplementos «mágicos» para perder peso tienen las mismas consecuencias:
Recuperas el peso perdido en cuanto retomas tus malos hábitos.
Y corres el riesgo de haber perdido masa muscular en el camino.
E incluso, de ganar más peso del que tenías antes de iniciar.
Por lo tanto tu única alternativa es enfocarte en lo que si funciona y es sostenible a largo plazo:
Comer saludable, Moverte y entrenar y descansar bien.
¿Cómo comer para bajar de peso ?
Una estrategia efectiva para la perdida de peso debe incluir un cambio en tus hábitos alimenticios.
Y tu primer gran paso debe ser el de controlar la cantidad y, sobre todo, la calidad de las calorías que comes cada día.
Comencemos por la cantidad de calorías:
¿Cuantas calorías debo comer para bajar de peso?
Sin importar la estrategia (aunque si importa) que uses para bajar de peso en términos de dieta o alimentación, lo que permite que pierdas o no grasa corporal es el balance calórico.
En tu caso el balance debe ser negativo.
Es decir necesitamos comer menos calorías de las que el cuerpo necesita para asegurarnos el progreso en la perdida de peso.
En cuanto al déficit calórico debemos cuidar que no sea muy grande para evitar perder peso en masa muscular, como ya lo hemos advertido antes no es algo que desees que pase.
Además de ser ineficiente, en cuanto a la adherencia se refiere, una dieta con alta restricción calórica.
Nuestra recomendación es que disminuyas tu ingesta calórica entre un 10 y 20%.
Estaríamos hablando de reducir entre unas 150 a 500 calorías según sea el caso.
RECOMENDACIÓN
Para este punto te pedimos que te apoyes en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te ayudará a determinar exactamente cuantas calorías, proteínas, grasas y carbos debes ingerir según tu objetivo.
¿Cómo distribuir las calorías?
En este punto de nuestra guía de como bajar de peso ya deberías saber cuantas calorías debes estar consumiendo cada día.
Pero tienes que estar consciente de que comes alimentos y no solo calorías.
La proteína y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 y el alcohol 7.
Como ya tienes el número de calorías a consumir ahora tan solo debes ajustar tu dieta para cumplir con la meta cada día.
Cuanta proteína debo comer si quiero bajar de peso?
Tu meta es perder peso por lo tanto tu alimentación debe contener una alta ingesta de proteína.
De esa forma proteges, junto con el entrenamiento de fuerza, la masa muscular que ya tienes.
Recuerda que tu misión es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular.
Según el tipo de actividad física que realices esta tu ingesta de proteínas debería ser entre 1.6 gramos a 2.5 gramos por cada kilo de tu peso corporal.
Por ejemplo:
Digamos que el número de calorías que debes de consumir son 1500.
Si pesas 70 kilogramos entonces deberás consumir unos 126 gramos de proteína al día.
126 gramos que deben provenir de alimentos saludables ricos en proteína.
Estos 126 gramos equivalen a 504 calorías por lo tanto el resto de las 996 calorías que te faltarían debes distribuirlas entre los carbos y las grasas.
PRECAUCIÓN
El consumo de alcohol no es recomendable. No obtienes ningún tipo de beneficio al ingerir bebidas alcohólicas.
El siguiente paso a seguir, es ajustar el consumo de grasa.
Expertos indican que el 20-30% de la ingesta de energía debe venir de las grasas saludables.
Pudiendo incluso aumentar hasta un 75-80% como es el caso de las dietas cetogénicas.
Continuando con nuestro ejemplo vamos a tomar el 20%, que en el caso planteado serían unas 300 calorías.
300 calorías que puedes cubrir con el consumo de 33 gramos de grasa durante el día.
Y el resto de las calorías, que serían 696, se obtendrían a través de los carbohidratos.
Ten en cuenta que si has usado nuestra calculadora estos datos podrían variar según tu objetivo y la distribución de los macronutrientes que elijas.
Pero de donde saco todas esas proteínas, grasas y carbos ?
Preferiblemente en un 90% de comida real.
Evita incluir alimentos procesados y ultraprocesados cargados de azucares y grasas, altos en calorías que no aportan nutrientes suficientes.
Como somos animales de costumbres será cuestión de tiempo para que te habitúes a tu nueva dieta y seas capaz de comer las calorías que necesitas sin estar constantemente revisando detrás de cada envase o producto las etiquetas nutricionales.
Quiero una dieta personalizada para perder peso
¿Cuantas comidas al día debo hacer para bajar de peso?
Debes tomar en cuenta que las calorías que debes consumir deben ser dividas y distribuidas en tus comidas.
Pero.
Cuantas comidas al día ?
Puedes distribuir las calorías y macros en tus tres comidas principales: Desayuno, comida y cena.
Hay quienes las distribuyen en más comidas, agregando meriendas a media mañana y/o a media tarde.
O incorporando alguna comida antes y después de tus entrenamientos.
Pero la realidad es que la cantidad de comidas que haces al día va a depender más bien de tu estilo de vida.
¿Es necesario contar calorías para bajar de peso ?
Depende de tu relación con la comida y tu estado físico actual.
Si no sufres de obesidad ni sobrepeso y lo que deseas es alcanzar una mejor definición muscular entonces tendrás que contar las calorías que ingieres para asegurarte de que ese déficit calórico sea el adecuado para disminuir la grasa corporal sin perder masa muscular.
Si en cambio sufres de sobrepeso u obesidad puedes comenzar por mejorar tus hábitos alimenticios.
Asegúrate de priorizar la comida real y empieza a desechar toda esa comida chatarra en la que sueles basar tu alimentación.
Es un buen punto de partida y es probable de que solo con esos cambios ya estarás reduciendo las calorías que consumes.
Y como consecuencia de ello, bajando de peso (sobre todo si incluyes actividad física).
Pero, cómo distinguir un alimento natural de uno procesado o ultraprocesado?
Muy fácil, aprende a leer las etiquetas y a identificar los ingredientes que contienen.
O usa nuestra guía de los 5 ingredientes.
La calidad de las calorías también importa
Aunque seas un campeón o campeona contando calorías es importante que te fijes de donde provienen.
Porque no es lo mismo 500 calorías de una hamburguesa de MacDonald’s a unas 500 calorías que provengan de un almuerzo saludable preparado en casa.
Unas te proveen de los nutrientes que necesitas y las otras probablemente no.
Si bien esto de perder grasa corporal es una cuestión de números también debemos tener en cuenta la salud de nuestro organismo.
Porque el hecho de estar delgados no siempre significa que estemos saludables.
OJO con eso!
Si tu dieta baja en calorías esta cargada de azucares refinados, harinas y aceites vegetales podrías estar causando estragos en tus hormonas, particularmente la insulina, que puede inhibir los resultados.
RECOMENDACIÓN
Entra a nuestro post de los mejores alimentos para bajar de peso de forma saludable e incorpóralos en tu nueva dieta.
Profundizando un poco más.
Debes elegir principalmente alimentos integrales que estén lo más cerca posible de su estado natural.
Come granos integrales que están cargados de fibra, así como frutas y verduras frescas.
Inclínate hacia las grasas saludables, particularmente las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3. (Piensa en nueces y semillas, aguacates y pescados grasos como el salmón).
En cuanto a las proteínas: Aves, pescado, huevos y carne roja siempre serán una excelente opción.
Y recuerda que muchas verduras, granos y legumbres (frijoles) también contienen proteínas, por lo que no es necesario que te centres solamente en los productos de origen animal cuando de proteína se trata.
De hecho, es probable que debas variar tus fuentes de proteína para que puedas alcanzar tus requerimientos diarios.
No te bebas las calorías
Hay algo que no podíamos dejar fuera de la ecuación y son las bebidas.
Muchas veces solemos arruinar nuestro déficit calórico con los acompañantes de la comida.
Y si bien los jugos naturales podrían formar parte de un plan de perdida de peso, en general será mucho mejor si obtienes tus calorías principalmente de los alimentos.
Piénsalo de esta manera:
Una manzana tiene aproximadamente 95 calorías y te tardas aproximadamente unos 5-10 minutos para comer.
Además que viene cargada con fibra.
En cambio una taza de jugo de manzana contiene aproximadamente 113 calorías, y te toma entre 5 y 10 segundos beberlo.
Ten en cuenta que en el proceso de extracción del jugo se pierde toda la fibra de la manzana por lo que todo el azúcar se está vertiendo directamente en el torrente sanguíneo.
¿Qué opción parece más saludable?
Comer la fruta siempre será la mejor opción.
Lo que nos deja solo unas pocas alternativas para acompañar nuestras comidas: Agua, té y café.
El agua no sufre de ese problema porque no tiene calorías y es muy saludable.
Así que ya sabes:
Mantente bien hidratado durante el día bebiendo toda el agua que tu cuerpo necesita y aléjate de las calorías líquidas que pueden arruinar tu perdida de grasa.
Dieta para bajar de peso
Intentar hacer cambios drásticos por un par de días o semanas no va a funcionar.
Si quieres ver resultados necesitas comprometerte a mejorar tus hábitos a largo plazo.
Tus nuevos hábitos no podrán tener fecha de vencimiento. Por lo que necesitarás un plan alimenticio adaptado lo mejor posible a tus necesidades, gustos, alergias e intolerancias.
Y por supuesto que esté orientado a tus objetivos.
La buena noticia es que comer de forma saludable no significa que debas desterrar de tu vida todo lo delicioso o eliminar grupos alimenticios por completo.
De hecho tu nueva dieta debe tener espacio para una comida trampa de vez en cuando.
La fuerza de voluntad es como un músculo que puede verse fatigado con el tiempo
¿Cómo elegir el plan de dieta correcto?
Perder peso requiere compromiso de tu parte y nadie quiere tener que pasarse la vida entera con una dieta que no traerá resultados.
Por eso a continuación te dejamos algunas estrategias para que puedas elegir el plan alimenticio que se ajuste a tus objetivos y necesidades:
1- Encuentra una dieta con la que puedas vivir
La mayoría de ellas se concentra solo en lo que no puedes comer. En eliminar grandes grupos alimenticios que a la larga solo traen frustración y abandono.
Puede que estés dispuesto a abandonar ciertos alimentos con el fin de conseguir el cuerpo que deseas, pero cuando no veas resultados tan rápido como tu quieres te sentirás desmotivado y abandonarás todo.
Por lo que debes empezar por elegir una dieta que no vayas a odiar.
Por ejemplo eliminar la comida chatarra seguramente es un buen comienzo. Pero si acostumbras a comer mucho dulce seguramente no te podrás mantener en una dieta que elimine todo el azúcar de tu vida.
Tu dieta debe ser flexible, lo suficiente para permitirte un gusto de vez en cuando.
2- Alimenta tu cuerpo con nutrientes y no solo con calorías
Esto ya te lo hemos comentado antes.
Se trata de elegir alimentos que te provean de nutrientes y no solo de calorías.
3- Presta atención a las porciones
Porque no bastará con eliminar la comida chatarra y empezar a elegir alimentos naturales y saludables.
Todas las calorías suman, incluso las que provienen de alimentos saludables.
Por eso es importante que cuidemos las porciones que llevamos a nuestro plato cada vez que vamos a comer.
Porque si bien el hecho de estar eliminando toda esa chatarra de nuestras vidas es un muy buen primer paso, no garantiza que vayamos a ver los resultados que queremos a menos que nos aseguremos de estar comiendo las porciones correctas.
Y si eres de los que no les gusta estar contando calorías todo el rato puedes usar el truco de la mano para estimar tus porciones.
Pero ten en cuenta que estas mediciones no se adaptan a todos los perfiles.
Las mejores estrategias y dietas para bajar de peso
Dietas y estrategias para bajar de peso hay miles. Pero la mejor es la que puedas adaptar a tus gustos y estilo de vida.
Solo eso te podrá garantizar adherencia al plan y que consigas resultados.
La dieta que encuentres, en algún libro o en internet, te hará creer que es la mejor, la indicada y la que de verdad funciona.
Pero no hay nada más alejado de la realidad.
Son muchas las estrategias y dietas para perder peso que funcionan. Siempre y cuando se adapten a las necesidades de la persona.
Porque la verdad es que no hay una dieta que se adapte a todo el mundo. Lo que funciona para otros puede que no funcione para ti ya que nuestros cuerpos responden de forma diferente a los alimentos, dependiendo de tu genética y otros factores de la salud que pudiesen intervenir.
Encontrar el método para bajar de peso adecuado te tomará tiempo, mucha paciencia, compromiso y seguramente también necesitarás experimentar con los alimentos.
A continuación te diremos cuales son las estrategias más populares para perder peso que podrían funcionar para ti:
Cortar calorías o dietas hipocaloricas
Como ya te lo hemos mencionado antes bajar de peso se resume en una simple ecuación:
Comer menos calorías de las que tu cuerpo gasta = Perder peso
El problema es que el proceso de perder peso no es lineal. Y no tomarlo en cuenta puede llevar a la frustración y al abandono.
Las dietas hipocaloricas consisten simplemente en recortar calorías. En crear un balance negativo o déficit calórico.
Esta es la estrategia recomendada por muchos expertos en salud, incluso the National Heart, Lung and Blood Institute la recomienda (3) para una pérdida de peso saludable a largo plazo.
Ten en cuenta que una dieta hipocalórica o déficit calórico se puede lograr ya sea consumiendo menos calorías o aumentando tu actividad física (De esto hablaremos más adelante), lo que le ayudará a quemar más calorías.
Cortar carbohidratos o dieta baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbos suelen ver el problema de la perdida de peso desde otro punto de vista.
Ya no se trata solamente de dejar de consumir el exceso de calorías, sino de la forma en que el cuerpo reacciona después de que consumes alimentos ricos en carbohidratos, tomando en cuenta el rol de la insulina.
Cuando ingieres una comida los carbos ingresan a tu sangre como glucosa. Y para poder mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control tu cuerpo siempre quema primero esta glucosa antes de quemar la grasa de la comida.
Entonces, si haces una comida rica en carbos con mucha pasta, arroz, pan, papas, etc. tu cuerpo libera insulina para ayudar con la entrada de toda esa glucosa a tu torrente sanguíneo.
Pero además de controlar esos niveles de azúcar en sangre la insulina tiene otros dos trabajos adicionales.
- El primero es el de evitar que las células grasas liberen grasa para que se use como combustible por el cuerpo debido a que su prioridad es usar la glucosa.
- Y segundo, crear más células grasas para almacenar todo lo que tu cuerpo no va a necesitar por ahora.
El resultado de todo esto es que aumentas de peso y como consecuencia ahora necesitas más calorías y por ende comes más.
Como la insulina solo quema los carbos siempre se te van a antojar más carbohidratos. De esa forma comienza el circulo vicioso de comer más alimentos ricos en carbohidratos y aumentar de peso.
Según este razonamiento que usan los defensores de las dietas bajas en carbohidratos debes sustituir una buena parte de tus carbos por proteínas y grasas saludables.
Cortar las grasas o dietas bajas en grasas
Lo de reducir las grasas suele ser el pilar de muchas dietas.
Tienden a asumir que como nuestro cuerpo tiene un exceso de grasas entonces la solución sería dejar de comerlas.
Si no quieres engordar deja de comer grasas
Es por esa razón que las grandes corporaciones de producción de alimento nos bombardean con productos bajo en grasas y 0% grasas.
Entonces, por qué si cada vez hay más opciones bajas en grasas en los supermercados la obesidad sigue en aumento?
- El principal problema es creer que toda la grasa es mala. Y no podrían estar más equivocados. De hecho las grasas saludables pueden ayudarnos a controlar nuestro peso así como a mejorar nuestro humor y combatir la fatiga. Las grasas no saturadas que encontramos en alimentos como el aguacate, los frutos secos, la leche de soja y los pescados grasos nos ayudan a sentir mayor saciedad en las comidas.
- El segundo problema está en que estamos cambiando la grasa por azúcar. Porque todos estos alimentos del supermercado, que nos hacen creer que estamos comiendo mucho más saludable porque contienen menos grasas, ahora contienen más azúcar. Porque necesitan compensar la perdida de sabor que ocurre como consecuencia al eliminar la grasa de un producto.
Y para ello, ¿Qué hacen ?
SORPRESA!
Agregan más azúcar.
¿Por qué funcionan las dietas bajas en grasas y bajas en carbos?
Ambos tipos de dieta funcionan solo si existe un déficit calórico.
No hay diferencia entre si comes bajo en grasa o bajo en carbohidratos.
Si existe un balance negativo entre las calorías que comes y las que tu cuerpo gasta entonces perderás peso.
RECOMENDACIÓN
Ve a nuestro post de las diferencias entre comer bajo en carbohidratos vs comer bajo en grasas.
De hecho cualquier estrategia o dieta que elijas para bajar de peso solo funcionará si cumples con el déficit calórico.
Dieta mediterránea
Si eres seguidor nuestro o lector asiduo en nuestro blog seguramente sabrás que está es una de nuestras dietas favoritas.
La dieta mediterránea se enfoca principalmente en comer carbohidratos de los buenos y grasas saludables junto con cantidades generosas de verduras y frutas secas, frutos secos, pescados y aceite de oliva.
Las carnes y los lácteos se incorporan, pero en menor medida.
Lo mejor de todo es que esta dieta mediterránea es que no es solo comida. Es más bien un estilo de vida que incluye actividad física regular y el compartir las comidas con familia y amigos.
RESUMEN
Cualquiera que sea la estrategia o dieta para perder peso que elijas debe cumplir con dos cosas muy importantes:
La primera, que haya un déficit calórico. Es decir, que estés comiendo menos calorías de las que tu cuerpo gasta.
Y la segunda, es que sea una alimentación saludable que se adapte a tu estilo de vida.
Saltarte el desayuno o hacer ayuno intermitente
No lo definiría como un método eficaz para perder peso pero te diría que sin duda puede ayudar a conseguir ese déficit calórico necesario.
Haciendo una revisión a lo último publicado en materia del ayuno intermitente podríamos afirmar que el ayuno permite reducir las calorías que consumes diariamente.
Un meta-análisis publicado recientemente (Enero de 2019) de Sievert y compañía «examinó la evidencia de los ensayos clínicos controlados aleatorios sobre el efecto el consumo regular del desayuno y su relación con en el cambio de peso (pérdida o aumento de peso) y su impacto sobre la ingesta diaria de calorías.» (11)
Se pudo determinar que quienes desayunaban consumían más calorías que quienes no lo hacían (ayunaban).
Como media, quienes hacían la primera comida del día, consumían unas 259 calorías más que quienes la evitaban.
Lo que demuestra que podría ser (parte de) una estrategia efectiva para reducir el consumo de calorías totales y lograr el déficit.
Además de estar aprovechando el resto de beneficios que te puede aportar el ayuno intermitente.
Sin embargo pudiera darse el caso en el que durante tu ventana de alimentación estés ingiriendo igual o mayor cantidad de calorías de las que solías ingerir.
Y como consecuencia no estés logrando ningún déficit y por lo tanto no estés perdiendo peso.
Por esa razón nuestra recomendación sería que no lo tomes como una única estrategia para perder grasa corporal y lo combines con otros métodos que te ayuden también a incrementar tu gasto calórico.
Controla el hambre emocional
Debes tomar en cuenta que si sufres de sobre peso u obesidad no siempre comes por satisfacer tus deseos de hambre.
Es importante que te tomes un tiempo para identificar esos momentos en los cuales recurres a la comida por estar ansioso, estresado o incluso ocioso.
Momentos que pueden arruinar cualquier plan de alimentación o estrategia que decidas incorporar en tu vida para bajar de peso.
Para ayudarte a identificar esos momentos que repercuten en tu peso y en tu salud responde a las siguientes preguntas:
¿Comes cuando tienes alguna preocupación?
¿Comes cuando estás aburrido, ocioso o solo?
¿Comes cuando estás viendo televisión?
Empieza a reconocer que situación desencadena tu hambre emocional. Y con ello podrás hacer una gran diferencia.
Algunas de las soluciones que te puedes plantear para esos momentos puntuales donde debido a tus emociones recurres a la comida son:
- Cuanto estás estresado busca maneras de calmarte a ti mismo sea con alguna actividad física, un baño de agua caliente, meditación o incluso el yoga podría ayudar.
- Cuando estás desanimado prueba salir a dar un paseo por algún parque, escuchar buena música o hacer una siesta.
- Cuando estás solo o aburrido busca compañía en vez de buscar comida. Llama a un amigo, lleva a tu perro a pasear, ve a la biblioteca o a algún lugar donde haya gente con la que puedas interactuar.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre el hambre emocional para saber más
Come de forma consciente
Otra de las cosas que suele alterar la forma en la que comemos son las constantes distracciones que tenemos en frente de nosotros al momento de hacer nuestra comida.
¿A que nos referimos?
A la televisión, el teléfono móvil, la música, el ordenador e incluso el entorno en el que te encuentres puede afectar el momento.
Por eso nuestra recomendación es que te concentres 100% en lo que comes. En disfrutar la comida y nutrir tu cuerpo.
¿Como?
Evitando las distracciones que ya antes te hemos mencionado. No comas mientras estás trabajando, mirando televisión y mucho menos mientras conduces.
Detente y levántate de donde estés para ir a tu mesa, buscar tu comida y sentarte a disfrutar de ello.
Presta atención a lo que comes disfrutando el color, la textura y saboreando cada bocado. Si estás constantemente divagando en problemas y preocupaciones entonces no estás prestando atención al momento.
Y lo más importante aún, es dejar de comer antes de que te sientas totalmente lleno.
Toma en cuenta que la señal de satisfacción de nuestro estomago no se produce de forma inmediata. De hecho la señal que llega a tu cerebro cuando estás satisfecho suele tomar su tiempo.
Para lograr comer de forma más consciente te invitamos a que uses nuestra escala del hambre y te mantengas en la zona segura:
Elimina el azúcar y los carbohidratos refinados
Si en estos momentos sufres de sobre peso u obesidad (De lo contrario posiblemente no estarías leyendo esto) ten en cuenta que la gran mayoría de nosotros comemos enormes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados todos los días.
¿Cómo cuales?
Pan blanco, pizza, pasta, bollería en general, arroz blanco, cereales endulzados, etc.
Por lo que sin duda un buen inicio, si deseas mejorar tu salud y tu físico, es el de eliminar los dulces y postres y reemplazar los carbos refinados por los integrales.
Pero eso es solo una parte de la solución.
Porque como has podido leer antes te hemos mencionado al azúcar refinada pero no nos estábamos refiriendo al azúcar de mesa.
Sino a la que está oculta en los alimentos procesados y ultraprocesados que acaparan las estanterías de los supermercados.
Está en todas partes desde sopas y enlatados hasta las margarinas, salsas y alimentos bajos en grasa o 0% grasa (Antes te hemos explicado con que sustituyen la grasa que le quitan).
Entonces, como tu cuerpo ya es capaz de obtener los azucares que necesita de los alimentos que la incorporan de forma natural, todo los azucares extra que añades a través de todos los alimentos mencionados no son más que calorías vacías.
Calorías que además de no aportar nutrientes ocasionan picos poco saludables en la glucosa.
TIP
Menos azúcar puede significar una cintura más delgada porque las calorías que se obtienen a través de bebidas azucaradas y alimentos procesados tienen más probabilidades de almacenarse como grasa en el abdomen.
Por lo que reducir su consumo podría traducirse en una cintura más delgada y un menor riesgo de padecer diabetes.
Incluye vegetales y frutas a tu dieta
Como te lo hemos comentado antes para bajar de peso es necesario un déficit calórico.
PERO…
Reducir calorías no significa necesariamente que vayas a comer menos o pasar hambre.
Todo lo contrario.
Si incluyes alimentos ricos en fibra como son las frutas, vegetales, verduras, legumbres y granos que poseen un mayor volumen y tardamos más tiempo en digerirlos quedarás más satisfecho por más tiempo.
De hecho si no tienes ningún problema de salud asociado con tus intestinos puedes comer las cantidades de frutas y verduras (Sin almidón) frescas como quieras.
Y ten por seguro de que estarás satisfecho antes de haber exagerado con las calorías.
Algunas recomendaciones para incorporar frutas y verduras a tu alimentación son:
Los vegetales y verduras comerlos crudos o al vapor y olvidarse de empanizados y frituras. Condiméntalos con un toque de sal, hierbas, especias y aceite de oliva.
Come frutas de postre luego de tus comidas y no las arruines con azúcar o algún endulzante. Aprende a descubrir y disfrutar su sabor natural.
Agrega más verduras a tu dieta comiendo snacks de zanahorias o apio con hummus. O preparando ricas sopas o cremas.
TIP
Para saciarte más rápido con alimentos más saludables comienza tus comidas con sopas de verduras o ensaladas.
Hazte cargo de tu alimentación saludable
Asegúrate de que en tus manos esté el éxito de tu alimentación saludable.
Cómo?
Haciéndote cargo tu mismo de decidir cuando comer, cuanto comer y cómo preparar los alimentos.
1- Prepara tus comidas en casa
Esto te va a permitir controlar no solo las porciones sino también la calidad de los alimentos que uses y el método de preparación.
Los restaurantes suelen usar alimentos de menor calidad, por ahorrar costos y tener mejor margen en sus ganancias.
Además de usar aceites poco saludables para cocinar, y reusarlos unas cuantas veces antes de desecharlo.
2- Sírvete porciones más pequeñas
Acostúmbrate a usar platos más pequeños para que engañes a tu cerebro creyendo que hay un volumen más grande de comida.
Y olvídate de comer directamente de los tazones o recipientes que uses para la preparación de los alimentos.
Esto hará más difícil estimar las porciones que has comido.
3- Planea tus comidas y snacks con anticipación
Planificarte con anterioridad te ayudará a hacer una mejor elección en cuanto a los alimentos que uses y las preparaciones.
También es importante que tengas preparado de ante mano los snacks que debas llevarte al trabajo, de esta forma te aseguras tener siempre a mano una merienda saludable y evitas caer en tentaciones fuera de casa.
Quiero una dieta personalizada
¿Cómo entrenar para bajar de peso ?
Si has llegado hasta aquí es porque estás totalmente comprometido en mejorar tu salud y tu físico.
Y en este momento ya habrás tomado la decisión de empezar un plan de entrenamiento que te ayude a perder peso.
Así que, Felicidades!
Ten en cuenta que el ejercicio no solo será el complemento perfecto de tus nuevos hábitos alimenticios para bajar de peso sino que también te ayudará a mejorar tu salud y tu estado de animo.
Pero si eres un principiante en busca de ayuda puede que en este momento te sientas perdido y no sepas por donde empezar.
Tranquilo, que para eso justamente es esta guía que hemos preparado para ti.
Allá afuera, en el internet, hay abundancia de contenido relacionado con el ejercicio. Y la gran cantidad de información y opiniones que puede llegar a ser bastante confusa y abrumadora.
Por lo que tú en este momento solo necesitas una base por donde comenzar:
Un plan de ataque y una estrategia que te permita incorporar el ejercicio físico a tu rutina diaria.
Pero debes tener muy claro que para obtener esos beneficios que te hemos mencionado antes no solo basta con empezar, hay que adherirse al plan y mantener en el tiempo el ejercicio como parte de tu estilo de vida.
INVESTIGACIÓN
Una investigación publicada por el European Journal of Social Psychology (5) sugiere que lleva, en promedio, 66 días formar un nuevo hábito. Para ser más precisos, a los participantes les tomó entre 18 y 254 días acostumbrarse a realizar estas tareas de forma automática.
Podría parecerte mucho tiempo pero saber que solo 2 meses de ejercicio diario tiene el potencial de cambiarte la vida es simplemente espectacular.
¿Cómo crear un plan de entrenamiento para perder peso?
Son solo 4 pasos los que debes cumplir para poder crear un plan de entrenamiento para bajar de peso que se adapte a tu estilo de vida:
Primer paso: Por qué el ejercicio debe volverse un hábito?
Es importante convertir al ejercicio en un hábito, para eliminar lo que el psicólogo Roy F. Baumeister define como «Fatiga de Decisión».
A qué se refiere Roy con este termino ?
A que por más fuerza de voluntad y auto control que creamos tener los recursos se agotan.
Y cuando nos quedamos sin recursos nos desmotivamos cuando se trata de tomar ciertas decisiones en nuestro día a día, como la de hacer ejercicio por ejemplo.
Cuando el ejercicio se convierte en un hábito eliminas la necesidad de tener que gastar energía decidiendo si ir o no ir a hacer ejercicio.
Se acaba esa conversación interior preguntándote a ti mismo si debes hacerlo y cuando debes hacerlo, si hacerlo hoy o mejor dejarlo para mañana.
Una vez se vuelva un hábito tan arraigado en tu rutina como el de cepillarte los dientes dejas de ponerlo en duda.
Simplemente vas y lo haces.
Segundo paso: Cómo hacer para que el ejercicio se convierta en un hábito?
Seguramente te estarás preguntando como es posible convertir el ejercicio en un hábito si justo antes acabamos de decir que la fatiga de decisión puede hacerte abandonarlo todo.
ESTUDIO
Una revisión de la investigación publicada en el Journal of Experimental Social Psychology (4) sugiere que nuestros hábitos se ven mayormente influenciados por comportamientos pasados que por los mismos objetivos. Independientemente que pienses que tu cambio de hábito se ve motivado por el objetivo que te hayas propuesto.
Entonces, qué puedes hacer si tu objetivo es perder peso pero tienes uno o más hábitos poco saludables en tu vida?
Tu objetivo principal será que el ejercicio forme parte de tu vida, tanto como podría ser darte una ducha.
Que lo hagas de forma automática.
Y aquí no nos estamos refiriendo solo al entrenamiento con pesas en un gym, también entraría cualquier actividad física que puedas incluir en tu vida para aumentar tu gasto calórico diario:
Como tomar las escaleras en vez de usar el ascensor, estacionarte con el auto más lejos de tu lugar de trabajo o irte en bici a trabajar.
Cualquier ritual que te permita moverte más.
Y la mejor forma de empezar a poner en práctica estos nuevos hábitos es creando recordatorios o alarmas.
Pon tu alarma todos los días a la hora que quieras ir a hacer ejercicio o entrenar y repite ese mismo hábito todos los días.
Con el tiempo ese hábito que antes parecía una tarea imposible se arraiga en tu estilo de vida y lo harás sin pensarlo.
Lo importante es que vayas de menos a más.
Comienza con hábitos más pequeñitos y de allí vas subiendo de forma gradual hasta transformar completamente tu vida.
Por ejemplo:
Si tu objetivo es hacer media hora de caminata todos los días entonces comienza por completar primero unos 10 minutos.
Y un truco que te dejo para que lo implementes hoy mismo y esos minutos pasen volando es que hagas una lista de reproducción de 10 minutos con tus canciones favoritas .
RESUMEN
Esas pequeñas rutinas que repites cada día son las que te van a ayudar a reemplazar poco a poco esos malos hábitos por otros más saludables que te van a poner cada día más cerca de tu objetivo.
Tercer paso: Busca apoyo
Cuando tienes objetivos mucho más pequeños y alcanzables es más díficil que te saltes el entrenamiento.
Pero incluso con objetivos tan específicos tendrás siempre la tentación de omitir el entrenamiento.
Por eso necesitas buscar un apoyo para mantenerte en el camino correcto.
Cómo?
Busca un compañero de entrenamiento: Tener un compañero que te motive y te acompañe hace una gran diferencia.
Rodéate de tus fans: Involucra a tu familia y amigos en tu objetivo para que te apoyen y te animen cada vez que puedan.
Motívate con el entorno: Busca un lugar agradable donde entrenar, donde te sientas cómodo y te traten bien.
Y si vas a entrenar en casa entonces busca el espacio adecuado, bien iluminado y ventilado. Además asegúrate de tenerlo bien equipado.
No necesitas de mucho dinero para equiparte con lo necesario para entrenar en casa.
Unas mancuernas como las Bowflex que son nuestras preferidas ya que son ajustables con incrementos de 2.5 libras.
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O elegir la opción de un set de ligas de tensión.
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Cuarto Paso: Elige un programa que se adapte a ti
Cuando hablamos de entrenamiento, sea en casa o en el gym, te aseguramos que no hay escasez de opciones.
Tienes centenares de opciones de donde elegir.
Desde el crossfit donde el entrenamiento lo ponen ellos, hasta algo tan simple como una caminata en el parque donde solo necesitarás las ganas y unos buenos zapatos.
Incluso tienes varias opciones cuando te decides entrenar en un gimnasio.
Puedes buscar rutinas para cuerpo completo, enfocada a un solo grupo muscular, rutina de entrenamiento funcional o algún ejercicio cardiovascular.
En internet y youtube puedes conseguir muchas rutinas tanto para hacer en casa como en el gym.
TIP
Entra a nuestro post sobre Cómo entrenar para perder grasa corporal para conocer como cambian las variables del entrenamiento respecto a un entrenamiento para aumentar masa muscular.
Y ahora que tiene la información básica sobre cómo comenzar, es hora de elegir un plan de ejercicios para bajar de peso:
Rutina de entrenamiento para bajar de peso
Si ya estás decidido a bajar de peso y quieres hacerlo de la forma más optima y eficiente posible entonces debes incorporar algún tipo de entrenamiento.
Es mucho más efectivo cuando complementas tu dieta con algún tipo de ejercicio o actividad física.
En promedio disminuyes mayor cantidad de grasa corporal si a tus hábitos alimenticios saludables le añades por ejemplo, algo de ejercicio cardiovascular.
ESTUDIO
Así lo demostró un estudio (5) realizado con 45 mujeres obesas de 58+/-1 años de edad a quienes durante 20 semanas se les dividió en tres grupos: Un grupo solo con dieta hipocalórica, otro con dieta y ejercicio de baja intensidad y un último grupo con dieta y ejercicio de alta intensidad.
En los tres grupos se vio una reducción del peso corporal, la masa grasa, el porcentaje de grasa y las medidas de cintura y cadera en un grado similar.
En el grupo que llevo a cabo solo la dieta hipocalórica no se modificó el tamaño de los adipocitos abdominales subcutáneos, mientras que en los grupos de dieta más ejercicio si disminuyeron significativamente el tamaño de los adipocitos abdominales.
Concluyendo que la adición de entrenamiento a un plan para perdida de peso reduce el tamaño de los adipocitos abdominales subcutáneos en las mujeres obesas. Lo que podría ser importante para el tratamiento de algunas complicaciones de salud asociadas con la adiposidad subcutánea abdominal.
¿Cómo organizar tu rutina de entrenamiento?
Teniendo en cuenta que incorporar ejercicio a tu vida es lo más razonable si quieres ver mejores resultados entonces es momento de organizarte.
Nuestra recomendación es que incorpores rutinas de entrenamiento con peso, preferiblemente en un gimnasio porque tienes el equipo y la supervisión disponible.
Y ese entrenamiento con peso lo complementes con ejercicio cardiovascular.
Las rutinas de entrenamiento con peso para una persona que quiere bajar de peso se ven exactamente igual a las rutinas de alguien que quiere aumentar masa muscular.
La diferencia está es en la dieta. Para unos será en déficit y para los otros en superávit.
Pero ambos deben entrenar con peso.
Y para que aprendas a organizar tu entrenamiento tenemos preparado un post dedicado a ello.
TIP
Ve a nuestro post sobre cómo organizar tu rutina de entrenamiento y vuelve aquí para que continúes aprendiendo más sobre el entrenamiento y las rutinas para bajar de peso.
Las mejores rutinas para perder peso
La mejor rutina de entrenamiento para bajar de peso es la que incluye entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular.
Como habrás visto, en el post de cómo organizar tus rutinas, el cardio está en la cúspide de la pirámide de perdida de grasa y el entrenamiento con pesas está más cerca de la base (es más importante).
Todo lo contrario a lo que suelen hacer las personas que buscan quemar grasa corporal.
Una rutina ideal para bajar de peso debe estar conformada por ejercicios compuestos y ejercicios accesorios o aislados. Complementando con ejercicio cardio.
TIP
Ve a nuestro post de las mejores rutinas para bajar de peso y vuelve aquí para continuar.
Cuanto cardio hacer para bajar de peso ?
Es bastante común ver a quienes desean perder grasa corporal hacer horas y horas de cardio a la semana.
Y hacer tanto ejercicio cardiovascular no es necesario.
Recuerda que hemos mencionado antes que es tan solo un complemento de tus entrenamientos con pesas.
La cantidad exacta va a depender de muchos factores como por ejemplo el déficit calórico, tus actividades físicas diarias y del entrenamiento con peso.
Por lo que darte un número especifico sería irresponsable de nuestra parte.
RECOMENDACIÓN
Nuestra recomendación es que comiences con 3 sesiones de 25-30 minutos a la semana justo al finalizar tus rutinas de entrenamiento con pesas.
Para que puedas entender mucho mejor el ejercicio cardiovascular y el tiempo que debes dedicarle te invitamos a que vayas a nuestro post: ¿Cuanto tiempo de cardio debo hacer al día ?
Aumenta tu actividad física diaria para perder peso
Sin duda alguna hay muchas formas en las que puedes intentar perder peso:
Con las dietas famosas, pastillas y/o días de entrenamiento super intenso son solo algunas de las opciones.
Pero cuando las pruebas en tu vida y ves que no todo lo que brilla es oro, que ninguno de estos métodos son saludables ni mucho menos sostenibles a largo plazo aprenderás que perder peso requiere un compromiso para cambiar tu estilo de vida y tus malos hábitos.
Solo de esa forma puedes asegurarte de que el proceso de perdida de peso sea un éxito.
Y ¿cómo hacer que tu plan funcione ?
Combina un plan de alimentación e incorpora una rutina de entrenamiento con pesos complementado con ejercicio cardiovascular.
Por supuesto, con tus periodos de recuperación y días de descanso.
Sin embargo puede que esto no sea suficiente.
Tendrás que incorporar más actividad física en tu día a día a parte de tus entrenamientos.
Identifica las oportunidades en tu día que te permiten incrementar el movimiento. Esa actividad física que haces en tu rutina diaria fuera de los entrenamientos que te parece insignificante se acumula día tras día y te ayuda a perder peso.
Ya sea caminar un poco más hasta el trabajo, subir las escaleras en vez del ascensor o hacer los quehaceres del hogar, todas esas actividades también queman calorías.
Y a ese movimiento intermitente a lo largo de nuestra rutina es lo que denominamos el NEAT.
NEAT es el gasto de energía en cualquier actividad física diaria que no se considere como ejercicio.
Es decir, todas las actividades que realizamos con nuestro cuerpo fuera de las horas de entrenamiento.
Desde lavar los platos, aspirar la casa, sacar la basura, etc.
Este tipo de actividades no se suelen tomar en cuenta cuando hacemos un plan para perder peso pero podría ser una de las estrategias que mayor impacto tengan en tu progreso.
De hecho el NEAT ha sido llamada por algunos como una herramienta esencial para el control del peso corporal.
ESTUDIO
La Clinica Mayo reporta (6) que las diferencias en el gasto energético de dos personas con el mismo peso y la misma estatura pueden variar hasta en 2000 calorías por día según su NEAT.
¿Por qué el fitness debe ser parte de tu vida?
Los peligros del sedentarismo están muy bien estudiados y documentados.
En promedio las personas pasan más de la mitad de sus horas del día sentadas. Y es que nos sentamos para hacer prácticamente todo.
Trabajamos sentados, vemos la TV sentados, comemos sentados y la lista sigue.
ESTUDIO
Una revisión (7) que analizó 47 estudios sobre el sedentarismo encontró que para las personas que entrenaban por una hora al día, pasar sentados por periodos de tiempo muy prolongados estaba relacionado con mayores riesgos para la salud que incluyen enfermedades cardiovasculares hasta la muerte.
Todo ello independientemente de la actividad física que realicen.
Y hay más investigaciones que lo respaldan. Incluso afirmando que el pasar mucho tiempo sentado se asocia con un riesgo mayor de enfermedades crónicas (10).
Por esa razón el Centro para el control y la prevención de enfermedades recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad media y unos 75 de una actividad más intensa cada semana.
Todo esto sin dejar por fuera la dieta saludable y la actividad física regular con la finalidad de mejorar la salud mientras luchas contra la obesidad.
¿Cómo aumentar el NEAT para perder peso?
No es tan díficil aumentar tu gasto calórico diario con actividad física fuera de tus horas de entrenamiento.
Algunas ideas que te podríamos dar son:
- Estacionarte lejos de tu trabajo para que tengas que caminar un poco más.
- Usar las escaleras en vez de subir por el ascensor.
- Trabajar o hacer las reuniones de pie.
- Camina para hacer tus diligencias en vez de ir a todos lados en carro.
- Levántate de tu puesto de trabajo, camina y estira al menos por 5 minutos cada hora.
- Haz tu mismo los quehaceres del hogar.
- Deja de enviar correos electrónicos a tus compañeros de trabajo y ve tu mismo a dejar los recados.
Puede que todo este tipo de actividad física te parezca trivial e insignificante pero todo suma y se acumula.
Solo necesitas estar mejor sintonizado con tu cuerpo y ser mucho más consciente del tiempo que pasas sentado.
TIP
Te recomendamos que vayas ahora mismo a nuestro post sobre el NEAT y como aumentarlo para perder grasa corporal.
¿Cómo mantener el peso perdido ?
Cuando quieres perder peso lo primero que piensas es en algún número. Para alguno puede ser 10 kilos, para otros será mucho más y para otros menos.
O puede que no lo veas por el peso sino por una talla de ropa.
Pero llegar ahí es solo el primer paso, mantenerse suele ser el problema. Y es por esa razón que muchas dietas estrictas fallan.
Pueden funcionar para hacerte llegar a tu objetivo pero fallan cuando debes permanecer allí.
Algunas Investigaciones realizadas en la Universidad de California en los Angeles demuestran que dos terceras partes de quienes bajar de peso lo recuperan. Y un porcentaje menor lo recupera con el pasar de los años.
Y antes se solía pensar que esto se debía a que tu cuerpo estaba genéticamente programado para mantenerse en un peso. Luchar contra ello se consideraba un acto inútil.
Sin embargo hoy en día la visión es totalmente distinta. Depende de muchos otros factores en los que no vamos a profundizar.
Lo que si debes tomar en cuenta es que uno de esos factores es el entorno, que se ha vuelto el principal promotor de la obesidad en los últimos años.
Pero no le echemos toda la culpa a los restaurantes de comida rápida. No es tan simple.
La realidad es que a nuestro cuerpo le gusta quedarse en donde está y mientras más tiempo pases en un peso más se acostumbrará.
Lo que es excelente para quienes están delgados.
Pero para el 70% de los adultos Americanos que sufren de sobrepeso u obesidad esto significa que sus cuerpos están acostumbrados a estar en un peso por encima de lo que se considera saludable.
En esos casos lo que ocurre es que cuando empiezas a reducir calorías con un plan alimenticio y empiezas a perder peso tu cuerpo disminuye su tasa metabólica.
Por lo que ya no estarás en déficit calórico.
Y un metabolismo más lento es una de las causas por las cuales las personas empiezan a perder músculo como resultado de haber reducido muchas calorías.
Es esa perdida de músculo la principal razón por la cual las personas empiezan a recuperar el peso. Porque es el músculo del cuerpo quien determina en una buena parte la cantidad de calorías que tu cuerpo quema.
A esto se le unen los cambios hormonales que estimulan el apetito y modifican los niveles de hambre para que recuperes tu peso más rápido.
ESTUDIO
El New England Journal of Medicine publicó un estudio (9) donde se concluyó que cuando adultos que sufrían de sobrepeso seguían una dieta baja en calorías durante 10 semanas los niveles de las hormonas que regulan el hambre y el apetito se encontraban fuera de sintonía incluso un año después de la dieta.
También disminuyen los niveles de leptina que es quien te ayuda a sentirte saciado y disminuye los antojos.
En fin, tu cuerpo hará lo imposible para recuperes el peso que él considera que es lo normal.
3 Estrategias para mantener el peso perdido
Hay 3 estrategias fundamentales que te evitarán que recuperes el peso perdido:
Construye masa muscular
La masa muscular ayuda a mantener tu metabolismo elevado lo que te hará más fácil mantenerte en tu nuevo peso.
Y uno de los principales problemas de las dietas y el déficit calórico es que si no cuidamos nuestra ingesta de proteínas ponemos en riesgo nuestra masa muscular.
Por eso antes te hemos recomendado mantener una ingesta alta de proteínas, en función de proteger tu masa muscular magra.
Lo ideal es que combines un plan de alimentación saludable (con tu ingesta adecuada de proteínas) con entrenamiento de fuerza lo que te permite obtener mejores resultados: perdida de grasa y no de músculo.
ESTUDIO
Un estudio (10) que siguió a 10.500 hombres sanos durante un periodo de 12 años demostró que quienes realizaban entrenamiento de fuerza ganaron menos grasa abdominal con la edad en comparación con quienes dedicaban la misma cantidad de tiempo pero solo a ejercicio cardiovascular.
Ajusta tus calorías para mantenimiento
Al inicio te hemos dicho que era necesario un déficit calórico para perder peso. Uno bajo de no más de 500 calorías (Según cada caso) para que no afecte tu metabolismo.
Pero cuando ya has logrado establecerte en un peso menor debes tomar en cuenta una cosa:
Y es que tu metabolismo ha ido disminuyendo naturalmente ha medida de que has ido perdiendo peso porque ahora requiere menos calorías que antes para mantener tu cuerpo con menos peso.
Por lo que para mantenerte en tu nuevo peso debes volver a pasar por nuestra calculadora de calorías y macros para determinar cual es el rango aproximado ideal de calorías para mantenimiento.
Sigue forjando tus nuevos hábitos
Si cuando alcances tu peso ideal vuelves a retomar tus malos hábitos (alimenticios y de estilo de vida) lamentablemente ganarás todo el peso perdido.
Y corres el riesgo de acumular aún más del que tenías cuando comenzaste.
Por esa razón es que siempre decimos:
Un estilo de vida saludable no tiene fecha de vencimiento
Y para tu nueva fase de mantenimiento debes continuar forjando tus nuevos hábitos. Ellos formarán parte de ti por el resto de tu vida y no solo para llegar a tu meta.
Si tu problema radica en esta fase entonces busca apoyo de tus amigos, familia y entorno social. Incluso podría ser necesario que busques apoyo profesional quien te haga seguimiento al menos por un tiempo.
Puede que no sea fácil, pero es posible mantener la pérdida de peso.
Suplementos para bajar de peso
La mayoría de las personas que quieren adelgazar buscan alternativas y atajos en productos que dicen tener resultados increíbles.
El problema es que:
Los productos disponibles en el mercado se han incrementado de forma notable en los últimos 20 años.
Los suplementos que antes se encontraban en los anaqueles para bajar de peso los podías contar con los dedos de las manos, eran muy pocos.
En la actualidad la situación es diversa, hay tanta variedad y no solo de marcas si no también de productos, que se nos hace difícil o casi imposible elegir uno.
La buena noticia es que debido a la variedad puedes encontrar uno que se adapte perfectamente a tus necesidades.
Pero ten en cuenta que muchos de los que se promocionan en tv o en redes sociales ni siquiera funciona, y peor aún, tienen efectos secundarios que pueden afectar a nuestro organismo.
Por lo tanto lo primero que debes hacer antes de adquirir uno es tener tu meta muy clara.
Luego de que tengas claro tu objetivo a donde quieres llegar, debes determinar tu estado físico actual y tus limitaciones en el presupuesto.
También es importante que identifiques si tienes alergia o intolerancia a algún producto o ingrediente que pudieran contener alguno de los suplementos.
Lo más importante es que tengas claro que estos productos no son mas que complementos a nuestra dieta balanceada.
Si tus objetivos y la dieta que te has planteado no son compatibles nunca alcanzarás tu meta.
De igual forma influye el entrenamiento.
Es bueno aclarar que la suplementación no es esencial ya que a través de los alimentos eres capaz de obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.
Lo importante es que tengas siempre presente que no todos los suplementos funcionan o simplemente no hacen todo lo que dicen que pueden hacer.
RECOMENDACIÓN
Entra a nuestro post de los mejores suplementos para bajar de peso.
Pero OJO!
Que no estamos diciendo que debas usar todos.
De hecho, ya te hemos dicho que ni siquiera son necesarios.
Línea de tiempo de los resultados para bajar de peso
Lo importante es tener paciencia, que si estás haciendo las cosas bien los resultados van llegando solos.
Tras tus primeros 3 meses de esfuerzo empezarás a ver cambios en la talla de tu ropa. La ropa de uso diario te quedará más suelta y holgada.
A partir de los 4 meses ya el resto empieza también a notar tu esfuerzo y los resultados que has empezado a conseguir.
Te empezarán a preguntar: Qué estás haciendo que se te ve mejor? Haz estado haciendo ejercicio ?
A partir del sexto mes es cuando comienza la magia. Ya que se empiezan a notar mucho más los cambios en la grasa corporal.
Empieza a mejorar tu definición muscular y se eleva tu confianza y autoestima.
Referencias
- Kaiser Permanente. (2008, July 8). Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. ScienceDaily. Retrieved August 11, 2019 Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- https://www.dominican.edu/dominicannews/study-highlights-strategies-for-achieving-goals
- Lally, P. , van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. doi:10.1002/ejsp.674 Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
- David T. Neal,Wendy Wood,Jennifer S. Labrecque,Phillippa Lally. How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. Journal of Experimental Social Psychology. Elsevier. March 2012. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2011.10.011 Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002210311100254X
- You T, Murphy KM, Lyles MF, Demons JL, Lenchik L, Nicklas BJ. Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size. Int J Obes (Lond). 2006 Aug;30(8):1211-6. Epub 2006 Jan 31. PubMed PMID: 16446745. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16446745
- Von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
- Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162:123–132. doi: 10.7326/M14-1651. Disponible en: https://annals.org/aim/article-abstract/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults
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