En el artículo de hoy, voy a hablar sobre algo que personalmente pensaba que había quedado un poco en el olvido.
Pero por lo que he visto en estos últimos días, parece que todavía se sigue utilizando como algo normal.
De lo que estoy hablando, es de esa idea de pensar que la dieta es más importante que el entrenamiento en un protocolo de pérdida de peso.
O asignar ciertos porcentajes a ambos tal que así:
Dieta un 70% y el entrenamiento un 30%, por ejemplo.
No teniendo porque ser siempre esas cifras pero si aproximándose.
Para desmentir un poco toda esta idea o mito que se ha creado y se lleva pensando ya desde hace bastante años, voy a dar una serie de razones, ideas y/o argumentos con los cuales podremos reflexionar.
Y poder ver si realmente esta idea tiene algún sentido como para que se aplique en la sociedad.
Decir que en los momentos en los que haga mención del ejercicio físico, hago referencia a un ejercicio de una media-alta intensidad.
Salir a dar un paseo probablemente no tendría lugar dentro de este.
De todas formas siempre habría que individualizar y contextualizar la situación en la cual se encuentra la persona.
Podríamos cuantificar esta intensidad en función del VO2 máximo.
Lo cual es algo más complejo ya que requerimos de personal médico para poder realizar una prueba de esfuerzo.
O bien mediante la frecuencia cardíaca, que es el camino más fácil y cómodo de cuantificar.
De donde proviene el mito?
Antes que nada, me gusta pararme a pensar de donde provienen las cosas o ideas que tenemos formadas en nuestra mente.
Y en este caso, esta idea no se apoya en ninguna base científica.
Por lo tanto, creo que es más bien difundida por el hecho, de que basta estar sin hacer deporte tirado en el sofá, y con una alimentación que produzca un balance energético negativo, o lo que es lo mismo, ingerir menos calorías de las que gastamos, para que la persona entre en este estado de pérdida de peso.
Es decir, bastaría generar un déficit calórico solo mediante la restricción calórica.
Como resultado, tenemos que la persona ha perdido peso sin la necesidad de preocuparse por el ejercicio.
Esto te lleva a pensar que en un protocolo de pérdida de peso juega un papel más importante la alimentación que el ejercicio.
Entonces, es cierto que únicamente controlando la alimentación podríamos conseguir el objetivo que estamos deseando.
Pero.
Si le damos la vuelta y aplicamos esta idea de la misma manera con el ejercicio obtendríamos el mismo resultado.
Es decir, generar dicho déficit pero a través del aumento del gasto calórico a través del ejercicio y/o actividad física.
Pongamos que tenemos una persona la cual no realiza ejercicio, y deseamos que comience a bajar de peso únicamente teniendo como factor a regular el ejercicio físico.
Sería tan simple como ir aumentando el ejercicio físico, media hora, una hora, dos horas, tres horas diarias.
Y así, hasta que el sujeto llegase a obtener el déficit calórico.
Lo cual daría como lugar la perdida de peso.
Entonces:
¿Con esto podríamos concluir que el ejercicio físico es un 70 % y la alimentación solo un 30%?
La respuesta es no.
No se trata de cuál de ellos tiene más importancia.
Porque como hemos visto, con ambos podríamos lograr el mismo objetivo.
Se trata de que ambos tienen una gran relevancia.
Y que en un protocolo de pérdida de peso no debería de desprestigiarse ninguno de ellos ya que ambos deberían de ir de la mano.
Trabajando en conjunto y creando sinergia entre sí.
No obstante, como vamos a ver a continuación no son los únicos factores a los cuales debemos prestar atención.
¿Por qué no deberíamos darle más importancia a la alimentación que al entrenamiento?
La obesidad se trata de un problema multifactorial
Las causas de la obesidad son multifactoriales, por lo tanto, abordar este problema como si únicamente fuera responsable la alimentación y el entrenamiento sería un error.
No solo deberíamos de centrarnos en corregir estas.
Deberíamos de verlo con una visión más amplia y abarcar todas las causas y acciones las cuales nos impiden o dificultan encontrarnos en un peso adecuado y saludable.
Por ello, dentro de esta ecuación que marca tu buen estado de salud y condición física, no deberíamos de hablar de un 70-30.
No está únicamente la alimentación y el ejercicio.
Hay parámetros que influyen pero que no podemos modificar como son:
El sexo y la edad.
Y hay otros que también influyen pero que si podemos modificar como lo hacemos con la dieta y el entrenamiento.
Entre ellos están las horas de sueño.
Ya que se ha visto que el hecho de dormir más de 8:30 horas está relacionado con un menor índice de obesidad/sobrepeso.
Esto lo podríamos interpretar de manera que las personas que no duermen lo suficiente, se encuentran más cansadas y por lo tanto disminuye la actividad física.
Por otro lado, tienen más horas durante el día en las cuales pueden comer e ingerir más calorías.
El ser ex fumador o no.
Ya que se ha visto un mayor riesgo de sobrepeso/obesidad en personas ex fumadoras.
El estar en posesión de estudios superiores parece también influir, etc.
En general distintos hábitos de las personas que tienen influencia sobre el peso corporal.
Factores que abarca la obesidad para hacer frente al problema
Antes de someter a una persona que tiene sobrepeso/obesidad a un protocolo de perdida de grasa con déficit calórico agresivo a través únicamente de la restricción calórica.
Por el simple hecho de pensar que la alimentación es el factor más importante.
Incluso pudiendo llegar a limitar la ingesta de nutrientes necesarios para una buena salud, deberíamos de pararnos a pensar, si no sería más interesante, aprender a cambiar hábitos o factores que influyen en dicha patología.
Como pueden ser los hablados en el punto número uno (fumar, sueño, tiempo de ocio,etc.).
Esto junto con un entrenamiento adecuado a la persona.
Nos llevará a un aumento del gasto energético.
Que como consecuencia nos podría llevar a un balance energético negativo y provocar una pérdida de grasa sin necesidad de hacer una dieta.
La cual nos marque una restricción calórica, y provoque tener que estar llevando un seguimiento de las comidas, pesándolas, apuntándolas en un papel, teniendo que limitar nuestra vida social, y lo peor, aguantar el factor psicológico que esto conlleva (Toda persona que haya seguido una dieta lo entenderá).
Entonces sería más interesante, incluir una alimentación variada y adecuada para la salud sin necesidad de hacer restricciones.
Esto junto con los otros factores nombrados anteriormente, considero que sería la manera más adecuada, saludable, efectiva y llevadera para la persona comenzar a lograr los objetivos propuestos.
Provocando una adherencia de la persona a un nuevo estilo de vida sin que esta lo vea como un sacrificio.
Ya que normalmente, cuando pasa esto, cuando a la persona simplemente se le da una dieta por un tiempo para que baje de peso, la persona pasado un tiempo después de conseguir los objetivos, en el hipotético caso de conseguirlos, vuelve a tener los mismos hábitos y alimentación que tenía antes.
Por lo tanto vuelve al mismo peso previo a la dieta.
Entonces después de razonar este punto, podríamos entender que la alimentación no tiene ese papel tan importante como el que veníamos pensando.
Sino que es un factor más entre los cuales nos vamos a apoyar para tener un estilo de vida saludable y mantenernos en un peso adecuado.
Beneficios aportados por el ejercicio físico
El ejercicio físico nos aportará una serie de beneficios para la salud los cuales no se podrían conseguir de otro modo.
Otro de los motivos por los cuales no deberíamos pensar que la dieta tiene más importancia que el entrenamiento, es por todos los beneficios que este nos aporta y que no nos puede aportar la alimentación.
Entre ellos encontramos:
Controlar el peso.
Como hemos estado hablando la realización de ejercicio provoca un gasto energético el cual podría ayudarnos a mantener un buen balance calórico, reducir el riesgo de enfermedades como el colesterol alto, enfermedad arterial coronaria y ataques al corazón, fortalece el corazón y la circulación, mejora la salud y el estado de ánimo (lo cual puede ser de especial interés en estados de estrés o depresión) fortalece huesos y músculos, ayuda a tener una mejor calidad de sueño, etc.
Mantener una buena base muscular
Como he dicho anteriormente, uno de los beneficios del ejercicio físico es ganar o preservar la masa muscular.
Y esto se vuelve clave en un protocolo de pérdida de peso.
Porque la masa muscular tiene una gran cantidad de beneficios entre los que nos encontramos, una buena movilidad, resistencia y fuerza, ayuda a regular los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos, es un gran almacén de proteínas para el cuerpo, etc.
Entonces sería un grave error no cuidar esta masa muscular que ya poseemos con ejercicio físico durante este protocolo de pérdida peso.
Ya que, en el caso de no realizar ejercicio, si bien es cierto que podríamos lograr una pérdida de peso (como bien lo he mencionado al inicio del post), pero sin lugar a dudas ese peso no sería únicamente grasa, nos habríamos llevado una gran cantidad de masa muscular.
Masa muscular que nos podría aportar todos los beneficios nombrados anteriormente entre muchos otros.
Además de un mejor físico a nivel estético, de lo que hablaré posteriormente.
Músculo como tejido metabolicamente activo
Dentro de estas ventajas de la masa muscular de las que hablaba antes, hay una de la cual debo hacer mención.
El musculo se trata de un tejido metabólicamente activo.
Lo que significa que necesita unas calorías de mantenimiento.
Entonces, el hecho de permitir perder masa muscular en el protocolo de pérdida de peso, supondría una disminución del gasto calórico.
Lo que a la hora de terminar el protocolo, podría suponer que nuestro gasto calórico diario haya disminuido y nos sea una ayuda para recuperar el peso perdido.
Por otro lado, tenemos la opción de acompañar el protocolo con ejercicio físico buscando preservar e incluso ganar masa muscular, dependiendo del caso.
Y consecuentemente llegando a aumentar el gasto energético, que, aunque no sean una cantidad de calorías considerables, ya supone una ventaja para ayudarnos a perder peso y/o mantenernos en un peso adecuado luego de conseguido el objetivo.
Mantener una buena base muscular con una edad avanzada
En este punto, podríamos destacar que hay evidencia de que conforme las personas aumentan en edad y van envejeciendo, crece las posibilidad de aumento de peso.
O por lo menos así lo dice la evidencia científica.
Por lo tanto, va a ser bastante frecuente encontrarnos a personas de una edad avanzada buscando perder peso.
Este tipo de personas llevan implícitas la pérdida de masa muscular (Sarcopenia) y/o la pérdida mineral del hueso (osteopenia).
Entonces, si encima de tener esta tendencia, les involucramos en un protocolo de pérdida de peso sin tener muy en cuenta el ejercicio físico porque se supone que no tiene mucha importancia.
Vamos a tener como resultado el agravamiento de esta sarcopenia y osteopenia.
Lo cual en edades avanzadas debería de ser algo que se debe de evitar a toda costa.
Ya que esto únicamente desembocara en lesiones, fracturas, la pérdida de capacidad de movimiento y la perdida de la capacidad de ejercer fuerza.
Esto a la larga para una persona de avanzada edad, puede significar el no poder realizar actividades cotidianas como, levantarse del sofá, ir a hacer la compra, etc.
No hay que olvidar, que en edades avanzadas, no solo debemos tener en cuenta el ejercicio físico por esto que veníamos hablando, sino porque también tiene multitud de beneficios en cuanto a la reducción de dolores, calambres, entumecimientos, mejora la higiene del sueño, mejora del estado de ánimo y la salud mental.
Así defiende esto René Barrios Duarte.
El cual realizo un trabajo de investigación en el que contaba con personas con edades entre los 56 y los 90 años, teniendo como resultado los beneficios que produce el ejercicio en personas de edad avanzada.
En la bibliografía dejaré el enlace para quien le quiera echar un ojo.
Mantener una buena base muscular en la mujer de edad avanzada
Continuando por esta misma línea de lo que hablábamos, todavía hay un sector de la población con más riesgo dentro de estos de los que hablábamos antes.
Y son las mujeres de una edad avanzada, posterior a la edad fértil, y donde entran en la etapa de la menopausia.
En este periodo, se sufren distintos cambios en el cuerpo, y entre ellos, el que nos interesa con respecto a lo que veníamos hablando:
Es la bajada en la producción de estrógenos.
Estos estrógenos tienen un papel fundamental en la masa mineral ósea de las mujeres.
Por lo que con la llegada a esta etapa de la vida, el riesgo de padecer algún tipo de fractura se incrementa.
Entonces, para esta parte de la población el mantener y preservar una buena base muscular, sería imprescindible, evitando así posibles caídas, debilidades, falta de fuerza para realizar actividades diarias, junto a otras que nos puedan llevar a una fractura por unos huesos débiles.
Una vez sabido esto ya depende de cada uno la importancia que se le quiera dar al ejercicio físico.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre el entrenamiento de fuerza en adultos mayores para saber más
Recomposición corporal
La recomposición corporal, sé que para mucha gente esto será un concepto desconocido.
Pero en realidad es lo que se suele buscar cuando buscamos un protocolo para perder peso.
Se basa en perder grasa mientras que al mismo tiempo ganamos un mínimo de masa muscular.
Lo que casi cualquier persona desearía, ya que esto nos dará un aspecto más estético en nuestro cuerpo a la hora de haber perdido la grasa deseada.
No se puede hablar de recomposición corporal en muchos casos.
Se suele hablar de esta en casos como novatos con sobrepeso, gente con muy buena genética, gente que hace un parón en su época de deportiva, o gente que hace uso de química.
Pero sea de la forma que sea, para conseguirlo, está claro que todos tienen algo en común.
Y es que todas requieren de ejercicio físico.
Estas imágenes que voy a enseñar a continuación podrían ser la diferencia entre haber hecho un protocolo de pérdida de peso preservando y estimulando la masa muscular con ejercicio físico o haber hecho dicho protocolo sin tener en cuenta el preservar la masa muscular.
Diferentes maneras de hacerlo, diferentes resultados.
Resultado después de un protocolo de pérdida de peso en el que no se ha tenido en cuenta el ejercicio físico:
Resultado de un protocolo de pérdida de peso en el que se ha tenido en cuenta el ejercicio físico:
Entonces con esto podemos entender que cuando hablamos de pérdida de peso para personas novatas, hablamos de recomposición corporal.
Y para conseguir esta recomposición corporal tanto la dieta como el entrenamiento juegan un papel fundamental.
Síndrome metabólico
El encontrarnos en sobrepeso u obesidad, son unas condiciones las cuales aumentan considerablemente el riesgo de padecer distintas patologías:
Como la hipertensión, diabetes, dislipidemias, apnea del sueño, y en general, condiciones que se agrupan como síndrome metabólico.
Para evitar cada una de estas patologías, sería casi imprescindible mantener presente el ejercicio físico.
Ya que este va a jugar un papel fundamental en evitar o revertir dichas patologías.
Bien aumentando la sensibilidad a la insulina, reduciendo el LDL y aumentando el HDL, revirtiendo la apnea del sueño, etc.
El ejercicio nos ayudará a mantenernos
La energía que quemamos al movernos y al hacer actividad, la vamos a seguir quemando aun habiendo pasado tiempo y estando adaptados.
No ocurre lo mismo en cuanto a nuestro gasto energético basal donde se producen adaptaciones.
Cuando aplicamos una dieta con un déficit calórico, con el paso del tiempo se producen adaptaciones en nuestro cuerpo como método de supervivencia.
El cuerpo se pone en un “modo ahorro” o también conocido con el nombre de “tumba metabólica” reduciendo el gasto metabólico.
Ya que este detecta que está existiendo una falta de alimentos.
Sin embargo, el gasto calórico producido por la actividad no se reduce, seguirá siendo el mismo gasto pase el tiempo que pase.
Por lo tanto, esto supondrá un punto clave a la hora de continuar perdiendo grasa.
Para que se entienda, pongamos que tenemos un sujeto X al cual no se le pueden recortar más calorías y no conseguimos que baje de peso ya que después de dos meses se ha estancado.
Se podrían utilizar diversas estrategias nutricionales para salir de este estancamiento.
Pero lo más lógico, sería mantener un ejercicio físico progresivo, constante y acompañado de dicho plan nutricional.
Manera en la cual sería más complicado toparnos con un estancamiento, ya que contamos con que tenemos más variables con las que poder jugar, no solo la alimentación.
El ejercicio también será clave cuando terminemos el protocolo de pérdida de peso.
Ya que si no realizamos ejercicio durante y después de la pérdida de peso, al recuperar la ingesta calórica habitual posterior al protocolo, recuperaremos el peso que habíamos perdido previamente.
Incluso, en dietas mal estructuradas, se podría dar el caso de que al volver a la alimentación previa al protocolo, se generara un superávit calórico muy agresivo, debido a esta reducción del gasto metabólico de nuestro organismo o “tumba metabólica”.
Y al haber vuelto a la alimentación previa al protocolo, estos dos factores unidos podrían tener como resultado un efecto rebote, recuperando el peso perdido e incluso superándolo.
Sin embargo, si mantenemos el ejercicio posterior al protocolo, cuando recuperemos la alimentación habitual, el gasto calórico producido por el ejercicio podría ayudarnos a mantenernos en el mismo peso.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre el NEAT para saber más sobre como podría ayudarte a perder grasa corporal
Conclusión
Son diversos los estudios que respaldan las ideas comentadas durante este artículo.
Sin embargo hay uno que es de gran relevancia:
ESTUDIO
Como un estudio(9) por Elena Rodríguez Rodríguez y colaboradores, y el cual se realizó con 416 personas, lo que supone una muestra bastante representativa de la sociedad. En él, como su propio nombre indica, nos habla sobre los factores que contribuyen al desarrollo de obesidad y sobrepeso, y concluye, que para remitir la prevalencia de la obesidad en la población española, se debe de trabajar para modificar los factores de riesgo ya nombrados a lo largo del artículo.
Así como otros estudios, como el de Ross et al. (2000a), el de Ross et al. 2000b, y el de Amati et. 2008.
Donde nos hablan sobre como el ejercicio induce a la pérdida de peso, algunos de los beneficios que tiene este a nivel de salud, y como trabajar con dieta y ejercicio físico de la mano puede tener mejores resultados.
Estas son muchas de las ideas por las cuales creo que este viejo concepto de aplicar diferentes porcentajes tanto a dieta como a ejercicio, ya debería de haber quedado en el olvido.
Por último decir que lo primero que debemos buscar a la hora de querer perder peso, es una mejora de la salud y nuestros hábitos.
Posterior a ello, la pérdida de grasa corporal, mantenimiento del peso y/o recomposición corporal será una consecuencia.
Como hablaba al principio de este documento:
La obesidad o sobrepeso no se trata de un problema únicamente provocado por dos cosas.
Se trata de un problema multifactorial.
Son muchas las cosas y acciones que llevamos a cabo en nuestro día a día que influyen en nuestra salud, y que se acaban manifestando de distintas maneras.
Por lo tanto, dejemos de buscar el camino que “se supone” que es más rápido o efectivo para lograr una mejora de la composición corporal.
Y centrémonos en mejorar cada día un poco todas nuestras acciones, que el resultado será mejor y más duradero, que no te quepa duda.
Referencias bibliográficas
- José Hernández Rodríguez. Papel del ejercicio físico en las personas con diabetes mellitus. Scielo. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S1561-29532010000200006&script=sci_arttext&tlng=pt. Acceso en Mayo-Agosto del 2010.
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- Víctor Reyes. Recomposición corporal. Fitness real. Disponible en: http://www.fitnessreal.es/recomposicion-corporal/. Acceso el 13 de Marzo de 2018.
- National Institute of diabetes and digestive and kidney diseases. NIH. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/benefits-physical-activity. Acceso el 1 de Mayo de 2017.
- J.A. Serra Rexach. Consecuencias clínicas de la sarcopenia. Nutrición hospitalaria. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s3/art06.pdf. Acceso en 2006.
- Gema Torres Luque. Papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la obesidad en adultos. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/3457/345732284009.pdf. Acceso el 18 de Diciembre de 2010.
- René Barrios Duarte. Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Scielo. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S0864-21252003000200007&script=sci_arttext&tlng=en. Acceso Abril de 2003.
- Elena Rodríguez Rodríguez. Factores que contribuyen al desarrollo de sobrepeso y obesidad en la población adulta española. Nutrición clínica y dietética hospitalaria. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Rosa_Ortega/publication/287744549_Risk_factors_of_overweight_and_obesity_in_Spanish_population/links/584a796708ae686033a77708/Risk-factors-of-overweight-and-obesity-in-Spanish-population.pdf. Acceso el 9 de Diciembre de 2016.
- Serra Rexah, J. A.. (2006). Consecuencias clínicas de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 3), 46-50. Recuperado en 09 de marzo de 2020, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000600007&lng=es&tlng=es.
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