Batch cooking antiinflamatorio para 5 días

¡Hola bonita!

Hoy escribo para compartir contigo ideas de Batch Cooking antiinflamatorio, alto en proteína y rico en vegetales, adaptado a ciertos alimentos antiinflamatorios de los que ya he hablado aquí en ocasiones.

Este artículo no es solo una lista de recetas.

Es una herramienta para acompañarte en este momento de la vida en el que estás construyendo algo propio, criando a tu bebé o lidiando (como tantas de nosotras) con el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) y/o un sistema digestivo sensible.

Comer bien, en este contexto, no es lujo: es necesidad.

Y como muchas veces no hay tiempo ni energía para cocinar a diario, preparar la base de las comidas de la semana en una sola tarde puede ser una de las formas más eficaces de cuidarte sin agotarte.

La importancia de una dieta rica en proteínas si tienes TDPM o problemas digestivos

Cuando el cuerpo está constantemente ajustando niveles hormonales, enfrentando inflamación o lidiando con un intestino irritable, necesita nutrientes de calidad.

Las proteínas cumplen varias funciones clave:

• Estabilizan los niveles de azúcar en sangre, evitando picos de insulina que afectan el ánimo, el apetito y la energía.
• Favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor fundamental en el equilibrio emocional del que tannnto he hablado y del que nunca me cansaré de hablar.
• Dan saciedad real, lo cual ayuda a evitar comer compulsivamente cuando estamos emocionalmente vulnerables (por ejemplo en la fase lútea).
• Apoyan la regeneración de tejidos y el correcto funcionamiento del sistema digestivo e inmune.

Además, si estás durmiendo menos, como suele pasar cuando hay bebés en casa o si tienes un proyecto entre manos, una alimentación rica en proteína y fibra vegetal puede ayudarnos a tener más energía estable durante el día (aunque no haga milagros).

Organización general del batch cooking antiinflamatorio

Teniendo en cuenta todos algunos de los ingredientes que comparto, esto es lo que vas a preparar el domingo o el día que decidas, para tener lista la comida de lunes a viernes, ahorrando tiempo, decisiones y energía:

Ingredientes disponibles (los que yo he elegido para esta semana)

• Legumbres: garbanzos, lentejas
• Cereales y pseudocereales: arroz integral, quinoa, pasta normal, pasta de lentejas
• Tubérculos: patatas
• Vegetales: pimiento rojo y verde, calabacín, cebolla, puerro, zanahorias, ajo, calabaza, espárragos, lechuga
• Frutas: manzana, pera
• Proteínas: huevos, pollo, queso de cabra, yogur natural sin azúcar, bacon (ocasional), nueces, almendras
• Extras: salsa de soja, mostaza, AOVE

Para el artículo de hoy he decidido organizar platos para las comidas principales, ya que el desayuno, la merienda o cena son más «sencillos» de preparar, y he compartido muchas recetas con anterioridad.

Paso a paso del batch cooking antiinflamatorio

Qué vas a cocinar:

Al horno:

1. Verduras asadas: calabaza, zanahorias, pimientos, calabacín, espárragos
2. Pechugas de pollo marinadas
3. Patatas con cebolla
4. Manzana y pera asadas

En olla:

5. Garbanzos cocidos
6. Lentejas cocidas
7. Arroz integral y quinoa cocidos

Otros:

8. Huevos duros
9. Sofrito base (cebolla, puerro, ajo)
10. Nueces y almendras tostadas
11. Aliño de yogur o mostaza-soja

Orden estratégico en 10 pasos (con tiempos estimados)

1. Pon el horno a precalentar a 200 °C (calor arriba y abajo)

Mientras se calienta, ve pelando, cortando y organizando bandejas.

El horno es multitarea, así que lo usaremos a tope.

2. Corta y prepara las verduras para asar (25–30 min de horneado)

• Calabaza: en cubos grandes de 3–4 cm, sin piel o con piel si es comestible (tipo Hokkaido).
• Zanahorias: peladas, en bastones gorditos o rodajas gruesas.
• Pimientos rojo y verde: en tiras grandes o cuartos.
• Calabacín: en medias lunas gruesas (de 1–2 cm).
• Espárragos: solo la parte tierna, enteros o partidos por la mitad.

Todo va en una o dos bandejas grandes con papel de horno. Rocía con AOVE, sal, cúrcuma, pimienta y tomillo.
Hornear a 200 °C durante 25–30 minutos. Si tienes ventilador, mejor: se cocinan más parejo.

3. Mientras, prepara el pollo marinado (20–25 min de horneado)

• Corta las pechugas de pollo en filetes gruesos o déjalas enteras si prefieres jugosidad.
• Marina con:
  • 1 cda de mostaza
  • 1 cda de AOVE
  • Zumo de ½ limón
  • Romero y ajo en polvo

Cuando las verduras lleven 10 minutos en el horno, mete otra bandeja con el pollo. Si solo tienes una bandeja, haz el pollo después o ponlo debajo de las verduras.

4. Prepara las patatas con cebolla (35–40 min de horneado)

• Lava las patatas y córtalas en gajos o cubos medianos, con piel.
• Corta 1–2 cebollas en tiras.
• Mézclalo todo con AOVE, sal y pimentón dulce o romero.
  Hornear 35–40 minutos. Puedes meterlas al horno cuando salgan las verduras o junto con el pollo si hay espacio.

5. Asa la manzana y la pera (20–25 min)

• Corta en cuartos o gajos y retira el corazón.
• Opcional: un poco de canela o AOVE por encima.
  Hornear 20–25 minutos en una bandejita más pequeña, justo cuando sale el pollo o las verduras.

6. Mientras el horno trabaja, empieza con las cocciones de olla:

A) Garbanzos y lentejas (30–40 min)

• Si no están ya cocidos, usa olla rápida o remójalos la noche anterior.
• Garbanzos: 30 min olla exprés / 1 h olla normal
• Lentejas: 25 min olla exprés / 45 min olla normal

Cuece con laurel, sin sal (añádela al final).

B) Arroz integral y quinoa (en paralelo)

• Arroz: 2 partes de agua por 1 de arroz. Cocinar 30–35 min.
• Quinoa: enjuagar bien. 2 partes de agua por 1 de quinoa. Cocinar 15 min.

Puedes usar 2 fuegos al mismo tiempo para arroz y quinoa.

7. Cuece los huevos (10 min)

• Coloca en agua fría, hierve, cuenta 10 minutos desde que rompe a hervir, enfría y pela.

8. Haz el sofrito base (15–20 min)

• Pica 2 cebollas, 1 puerro, 3 dientes de ajo.
• Cocina a fuego bajo con AOVE hasta que esté caramelizado y suave.
  Guarda en frasco de cristal: lo puedes usar en cualquier plato de la semana.

9. Tosta las nueces y almendras (5 min en sartén o 10 min en horno)

• Hazlo sin aceite, con cuidado de que no se quemen.
• Puedes añadir cúrcuma, comino o pimentón.
• Déjalas enfriar y guarda en tarro hermético.

10. Prepara salsas/aliños (5 min):

A) Yogur especiado:

• 1 yogur natural
• ½ cdita de cúrcuma
• Limón, sal, pimienta, opcional: un poco de ajo rallado

B) Mostaza-soja:

• 1 cda mostaza
• 1 cda salsa de soja (sin azúcar)
• 2 cdas de AOVE
• Limón o vinagre de manzana al gusto

Resultado final (para toda la semana)

Tendrás listas:

• 2 tipos de legumbre
• 2 tipos de cereal
• 1 lote de pollo
• Patatas asadas
• 5 tipos de verdura asada
• 1 sofrito
• Huevos cocidos
• Manzana y pera asadas
• Nueces y almendras tostadas
• 2 aliños base

Todo esto te permite montar 5 comidas distintas, equilibradas y ricas en proteínas en menos de 10 minutos cada día, sin ensuciar apenas nada entre semana.

Menú semanal (almuerzos)

Aquí tienes 5 ideas de platos principales, completos, antiinflamatorios y altos en proteína. Puedes adaptarlos según tus gustos o tu fase del ciclo, con lo ingredientes que has preparado previamente.

Lunes: Bowl de garbanzos, pollo y calabaza con aliño de yogur y nueces tostadas

Qué necesitas (preparado el domingo):

• Garbanzos cocidos
• Calabaza asada
• Pechuga de pollo al horno con mostaza y hierbas
• Nueces tostadas
• Yogur natural
• Espinacas frescas o lechuga
• Limón, cúrcuma, sal, AOVE

Cómo lo montas el lunes:

1. En un bowl, añade una base de hojas verdes.
2. Corta en tiras una porción de pollo y añade un puñado de garbanzos.
3. Incorpora trozos de calabaza asada.
4. Prepara un aliño rápido mezclando yogur natural, cúrcuma, limón y sal.
5. Añade nueces tostadas por encima.

Consejo digestivo: Si los garbanzos te dan gases, puedes triturarlos ligeramente con un tenedor o convertirlos en hummus suave y usarlo como base.

Martes: Salteado de quinoa con pavo, espárragos y pera asada

Aquí introducimos carne de pavo, baja en grasa, alta en proteína y de muy fácil digestión.

Qué necesitas:

• Quinoa cocida
• Tiras de pavo (puedes cocinarlo en el momento o dejarlo hecho el domingo)
• Espárragos asados
• Pera asada
• Almendras tostadas
• Salsa de soja, ajo, jengibre (opcional)

Cómo prepararlo:

1. En una sartén con AOVE, dora las tiras de pavo (si no están ya cocidas).
2. Añade la quinoa cocida, los espárragos troceados y saltea 3-5 minutos.
3. Agrega unos trozos de pera asada para dar contraste dulce.
4. Condimenta con un poco de salsa de soja y jengibre rallado si te apetece.
5. Añade almendras por encima al servir.

Versión rápida: Si el pavo ya está hecho, solo tienes que calentar todo junto.

Miércoles: Lentejas suaves con sofrito, huevo poché y arroz integral

Este día damos un respiro a la carne, pero mantenemos buena proteína con el huevo + lentejas + arroz.

Qué necesitas:

• Lentejas cocidas
• Sofrito de cebolla, puerro, ajo y calabacín
• Arroz integral
• 1 huevo por persona
• Si quieres más proteína puedes añadirle unos trozos de pollo, pavo o carne de tu elección
• Especias: comino, cúrcuma, laurel

Preparación:

1. En una cazuela, calienta el sofrito y añade las lentejas con un poco de agua o caldo.
2. Agrega comino y cúrcuma para ayudar a la digestión.
3. Cocina a fuego lento 10 minutos. Añade sal al final.
4. En paralelo, cuece o haz poché el huevo.
5. Sirve con arroz integral como base, lentejas encima y el huevo coronando el plato.

Opción con carne: si quieres añadir carne este día también, puedes desmenuzar un poco de pollo dentro del guiso o añadir pavo picado al sofrito.

Jueves: Pasta con boloñesa de carne picada (ternera o pollo)

Volvemos a subir proteínas animales con esta receta, ideal si estás en fase lútea o te sientes sin energía.

Qué necesitas:

• Pasta (idealmente sin gluten o integral… también puedes usar pasta de lentejas o variantes)
• Carne picada (pollo, pavo o ternera magra)
• Sofrito base
• Tomate natural o triturado
• Especias italianas: orégano, albahaca, pimienta
• Queso de cabra (opcional)

Cómo lo haces:

1. En una sartén, cocina la carne picada con el sofrito hasta que esté dorada.
2. Añade el tomate triturado y cocina 10-15 minutos.
3. Mezcla con la pasta de lentejas cocida.
4. Sirve con un poco de queso de cabra o almendras picadas por encima.

Extra digestivo: añade un poco de anís verde o comino a la salsa si el tomate te suele sentar mal.

Viernes: Arroz salteado con pollo, verduras asadas y manzana

Último día de la semana laboral, receta reconfortante y fácil de digerir.

Qué necesitas:

• Arroz integral cocido
• Tiras de pollo (ya cocido)
• Verduras asadas (calabacín, pimientos, espárragos)
• Manzana asada
• AOVE, tomillo, salsa de soja

Cómo lo montas:

1. En una sartén grande, saltea las verduras con un poco de AOVE.
2. Añade el arroz, el pollo cortado y trozos de manzana asada.
3. Salpica con salsa de soja y tomillo al gusto.
4. Remueve todo 5 minutos a fuego medio-alto y sirve caliente.

Versión sin carne (si te apetece): Sustituye el pollo por tofu o añade un huevo revuelto dentro del salteado.

¿Y el fin de semana?

Aquí puedes ser más libre.

Si comes fuera, perfecto… aunque recuerda elegir platos que no sean abundantes en procesados, gluten, lactosa o comida rápida.

Si comes en casa, puedes aprovechar las sobras, hacer una receta más elaborada, o incluso usar el batch cooking como base para algo diferente (tortilla de verduras o patata, paella, arroz al curry, etc).

Ideas extra para incorporar yogur, nueces y frutas

• Post-batch: puedes guardar parte de las frutas asadas para mezclarlas con yogur, nueces y un poco de canela como snack de media mañana o merienda.
• El yogur natural (a ser posible yogur de cabra) también puede usarse como salsa base para bowls templados, ensaladas o incluso como marinada para pollo.
• Las nueces y almendras son excelentes para dar textura a platos suaves o como topping para bowls con arroz, quinoa o pasta.

Consejos para que sea sostenible

• Etiqueta los táperes con fechas para no olvidarte de nada en la nevera.
• Congela lo que no vas a usar en 3-4 días.
• Si una semana te cansas de alguna combinación, cambia solo el aliño y ya tienes un plato nuevo.
• Recuerda: no es necesario que esté todo perfectamente combinado o montado. Solo con tener las bases cocidas, ya estás muy por delante del caos.

Un último mensaje

Preparar las comidas de la semana es un acto de amor propio.

Es cuidar de ti para poder cuidar de los demás.

Es un gesto de respeto hacia tu cuerpo, tu energía y tu tiempo.
Y aunque la vida no siempre te deje seguir el plan al pie de la letra, tener una estructura base te da libertad mental, nutrición real y una sensación de orden dentro del desorden que muchas veces sentimos.

Espero que este plan te ayude a sentirte más ligera (en todos los sentidos) y con más espacio para lo que de verdad importa: tú, tu bienestar y tus proyectos.

Con cariño y calma,

Alicia