Beber según la sed: nuevas evidencias en la hidratación del deportista

Hasta hace unas semanas, yo seguía creyendo que la pauta de hidratación conocida de 0,4 a 0,8 l/h era la recomendable a la hora de la práctica deportiva. Sin embargo, la nutrición, como toda ciencia, cambia (eso es lo que la convierte en maravillosa) y nuevos estudios emiten nuevas evidencias y sugieren la necesidad de establecer un nuevo cambio y una nueva trayectoria.
Yo agradezco infinitamente que existan personas que, de manera totalmente desinteresada, compartan lo que saben con el resto de compañeros de profesión. Por este motivo, quiero dar las gracias a Julio Basulto que fue el que me puso en la pista de  esta información que a continuación transmitiré de la mejor manera posible (espero hacerlo bien, Julio, si no es así corrígeme, por favor) Huelga decir que estoy deseando tener en mis manos el último libro que va a sacar, "Comer y Correr", que estoy segura que disfrutaré como una enana leyendo.
¿ BEBER CUANDO SE TIENE SED O BEBER AUNQUE NO SE TENGA SED?
Hasta hace bien poquito, se consideraba que la sed no era un estímulo suficiente para prevenir la deshidratación durante el ejercicio, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya se ha perdido un 2% del peso corporal, momento en el que el rendimiento deportivo se creía comprometido.
Por este motivo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sport Medicine) pautó una frecuencia de hidratación para la población que participaba en eventos deportivos de 600-1200 ml/h. Este rango atendía a datos basados en el estudio de atletas masculinos de élite. Sin embargo,  si las mujeres atletas hicieran caso del límite superior de estas guías, con gran probabilidad, desarrollarían una hiponatremia asociada al ejercicio al ingerir más de lo que pueden excretar. Esto llevó a crear nuevas modificaciones  para dar lugar a unas pautas de hidratación que protegieran  a todos los colectivos. Por ende, se decidió en 2007 un nuevo rango: 0,4-0,8 l/h para evitar una deshidratación superior al  3% que comprometería el rendimiento del deportista y también evitar, de esta manera, una disminución del peso corporal del mismo a consecuencia de la deshidratación.
Sin embargo, todavía las recomendaciones hacían aguas; seguían sin reflejar a la totalidad del colectivo y se referían a una población deportista muy limitada. No tenían en consideración, por ejemplo, a los cracks capaces de batir récords  corriendo a una velocidad superior a los 20 km/h (en estas recomendaciones se consideraba una velocidad máxima de 15 km/h); Tampoco se tenían en cuenta a los atletas amateur que acuden a estas competiciones y las terminan entre 5 y 6 horas (algunas de mis tortuguitas del speed tortuguitas running club estarían completamente desamparadas con estas indicaciones); Otra variable que no se tuvo en cuenta fue la diferencia de temperatura que puede tener lugar en el mismo día de la competición (en la maratón de NY se han registrado fluctuaciones de temperaturas de hasta 17ºC desde el inicio hasta el final de la competición. Por tanto,    es evidente que estas recomendaciones son insuficientes y hacen falta unas guías individualizadas.
Pero, además de estas variables, existía una más que hizo que las guías actuales de hidratación se tambalearan: los atletas que pierden más peso corporal durante las maratones, ultramaratones y Ironman son normalmente los más exitosos. ¿Y cómo se come esto?  Resulta que en el maratón de Dubai del 2009, el hombre que ganó (Gebrselassie) y que, además, batió el récord del mundo al mismo tiempo, terminó la carrera con una disminución de peso corporal de 5,7 kg, lo que es equivalente a un 9,8% de pérdida de peso corporal a consecuencia de la deshidratación. Muy por encima del recomendado límite superior de 3%

Gebrselassie ganando el maratón de Dubai en 2009

¿QUÉ SUCEDE CUANDO EL DEPORTISTA ESTÁ DESHIDRATADO? 
La deshidratación se define como la pérdida de líquidos corporales superior al 1% del peso corporal, aunque algunos autores la definen también como la pérdida de peso corporal hallada entre el inicio y la finalización del ejercicio, y suele expresarse como porcentaje de la pérdida de peso ocurrido.
 Bajo condiciones de reposo, nuestro contenido en agua corporal es relativamente constante, ya que nuestra ingestión de agua iguala las pérdidas de la misma pero, durante el ejercicio,  las pérdidas son considerables y se llevan a cabo, mayoritariamente por evaporización a través de la piel con el  sudor y por el tracto respiratorio (por la humificación de los gases que respiramos durante su paso por el tracto respiratorio.

Cuando esto sucede, se produce una respuesta fisiológica del organismo para poder adaptarse a esta situación:

• Se reduce el vaciado gástrico debido a que se irriga menos la zona estomacal durante el ejercicio, lo que conlleva una mayor incidencia de problemas gastrointestinales.
• Se produce una secreción aumentada de hormona antidiurética (ADH) que permitirá que se conserve el sodio (el sudor genera una pérdida de agua que produce una mayor concentración de sodio en el líquido extracelular) y se disminuya la producción de orina para poder mantener el volumen de sangre central
• Se reduce el volumen plasmático, ya que gran parte del agua perdida durante la sudación proviene del líquido plasmático, y aumenta la osmolaridad plasmática (mayor concentración de solutos)
• Se aumenta la viscosidad sanguínea al reducirse el volumen plasmático
• Se incrementa la frecuencia cardiaca: durante el ejercicio prolongado se produce una reducción del Volumen plasmático que, secundariamente, conlleva alteraciones en la función cardiovascular. Entre estas alteraciones destaca la disminución del volumen diastólico que condicionará el volumen sisotólico con un incremento compensador de la frecuencia cardiaca para mantener constante el gasto cardíaco
• Se reduce la presión venosa central, que conlleva una reducción de la presión de llenado cardíaco y una reducción del volumen asistólico
• Aumenta la temperatura a la que comienza la sudoración y compromete su efecto termorregulador al producirse una reducción de sudor 

¿ HAY EVIDENCIA DE QUE LA SED NO SEA UN BUEN INDICADOR PARA LA HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO?

La fuerza y precisión del mecanismo de la sed se ha demostrado tanto en reposo como durante el ejercicio en los adultos jóvenes. Los seres humanos responden a los aumentos en el suero [Na + ] con la secreción de ADH , la sed y el consumo de agua, que se producen cuando la Presión osmótica sigue estando dentro de los rangos normales. La precisión y la magnitud de la unidad de la sed se relaciona con áreas ancestrales del cerebro que están asociadas con las funciones vegetativas tales como el hambre de aire y los alimentos , la micción y  el dolor. Asumir que la unidad de la sed es un índice inexacto del balance de fluidos durante el ejercicio parecería contradictorio con la evolución de nuestra especie.
Beber en función de la sed es una respuesta corporal dinámica y en la mayoría de los casos va a proteger frente a los peligros de beber por debajo de lo necesario o beber por encima de lo necesario.
¿ESTÁ RELACIONADA LA PÉRDIDA DE PESO DURANTE EL EJERCICIO CON LA DISMINUCIÓN DEL RENDIMIENTO?
Como consecuencia de un ejercicio de resistencia, el organismo sufre una pérdida de peso relacionada con el agua que se ha eliminado por el sudor. Una importante consecuencia de beber en función de la sed es que la pérdida sustancial de masa corporal puede suceder. Sin embargo, esto no parece producir ninguna desventaja importante . En un metaanálisis de ciclismo se determinó que beber más o menos que la sed que se tenga no beneficia al rendimiento. Este análisis encontró que una pérdida de agua corporal de hasta un 4% no alteró el rendimiento de los ciclistas (al igual que los mejores maratonianos del mundo no mantienen una pérdida de peso por deshidratación por debajo del 2-3%) Esta evidencia sugiere que existe un rango tolerable para la deshidratación que puede no tener impacto negativo sobre el rendimiento durante la carrera.
 Los defensores de reponer el 100% del peso perdido con la deshidratación a partir de la ingesta voluntaria, es decir, no esperando a que aparecezca la sed sino bebiendo cada cierto periodo de tiempo, afirman que de no reestablecerse el peso perdido, esto podría conducir a una reducción progresiva del volumen sanguíneo, una disminución de sudor y otros problemas que afectarían negativamente al rendimiento y salud del deportista. Sin embargo, se puede rebatir esta afirmación de la siguiente manera:
- Aunque se lleve a cabo un consumo voluntario de líquidos se ha observado que no se reemplaza en su totalidad el peso perdido durante el ejercicio (no se reemplaza más del 75%)
- Entre corredores de fondo que han realizado esta práctica, se ha detectado la aparición de molestias abdominales, náuseas y vómitos, lo cual sí que podría mermar el rendimiento deportivo.
Esta discrepancia entre la aparición de la sed y el mantenimiento del peso corporal durante una actividad de resistencia prolongada sugiere que la compleja regulación del volumen de líquido corporal  no está relacionado con el mantenimiento del peso.

CONCLUSIÓN
Beber en función de la sed estaba asociado a una disminución del rendimiento deportivo puesto que ésta aparece cuando existe un 2% de peso corporal perdido. Se consideraba que la disminución del peso  influía negativamente en el resultado final de la prueba y que, por este motivo, había que reponer el 100% del peso perdido bebiendo periódicamente, aunque no se tuviera sed.
Sin embargo, no existe evidencia de que ello suponga una disminución del rendimiento deportivo. Por el contrario, sí se ha demostrado la aparición de mayor riesgo de hiponatremia cuando la hidratación era voluntaria, al exceder las necesidades corporales y además, en algunos casos aparecían  molestias gastrointestinales, vómitos y náuseas asociados. Estos datos pueden ser indicativos de que las guías preestablecidas que imponen beber aunque no se tenga sed,  a fin de buscar el máximo rendimiento deportivo, pueden obtener el efecto inversamente contrario.
El agua, sodio y glucosa (presentes en alimentos o bebidas) pueden disponerse  en las estaciones de reposición de líquidos espaciadas cada 1,6 km (distancia mínima) a 5 km (distancia máxima)  pero la cantidad de alimento y líquido ingeridos deben guiarse por la palatabilidad individual y la tolerancia a los mismos.
FUENTES
-To drink or not to drink to drink recommendations: the evidence
-Updated fluid recommendation: Position Statement from the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)