La biotina o vitamina H es conocida por su acción sobre la piel y el cabello, pero también es muy buena para mantener un buen funcionamiento de la médula ósea. Veamos qué significa esto.
La biotina (vitamina H) es una vitamina soluble en agua que contribuye a la formación de ácidos grasos y facilita el metabolismo de los aminoácidos y carbohidratos.
El cuerpo humano los necesita para el funcionamiento de las células, para el crecimiento y para el desarrollo. Sin embargo, no es capaz de sintetizarlo por sí solo.
Para poder garantizar una cantidad suficiente de biotina para satisfacer las necesidades diarias, es importante tomarlas desde el exterior eligiendo los alimentos adecuados y, si es necesario, recurrir a los suplementos de biotina.
Fuentes de alimentos que nos aportan biotina
Producida en una pequeña parte por las bacterias intestinales, la biotina está presente en diversos alimentos como la levadura, hígado de ternera, yema de huevo, leche de vaca y queso, frutos secos, trigo, arroz, lentejas, guisantes, zanahorias, lechuga, coliflor, setas…
Es bueno recordar que la biotina se une a una proteína, la avidina, presente en el huevo. Y debemos prestar atención porque el consumo excesivo de huevos crudos o pasados por agua en la dieta diaria (sobretodo aquellos que coman claras de huevo sin haberla cocinado) puede hacer que la ingesta de biotina sea nula. Se trataría de una biotina dietética indisponibile, es decir, que la tomamos con el alimento pero como si no la tomáramos. Sin embargo, al cocinar los huevos se desnaturaliza la avidina, y esto elimina su impacto negativo sobre la absorción de la biotina.
La biotina la podemos encontrar en el mercado con varios nombres: vitamina I, vitamina B7, vitamina B8 y la más frecuente ( a parte de biotina), vitamina H.
La biotina actúa como una coenzima. Esto significa que su disponibilidad es importante para el funcionamiento de varias enzimas (por ejemplo, algunas carboxilasa dependientes de ATP). Estas enzimas están implicadas en el metabolismo de grasas y carbohidratos y en varias otras reacciones que se producen en las células del cuerpo.
Es necesaria también para un buen funcionamiento de la médula ósea y para la salud de la piel y el cabello. En este último caso, se recomienda tomarla junto con ácido fólico. También os puede interesar leer el artículo Vitaminas para cuidar la piel.
La deficiencia de biotina es bastante rara, ya que es una vitamina muy extendida entre los alimentos y las necesidades del cuerpo es muy baja.
Aún así existen ciertas condiciones como el embarazo, el uso prolongado de un tubo de alimentación nasogástrico, un estado de desnutrición o en casos en que se pierde peso muy rápido, que pueda suponer un riesgo de bajos niveles de esta vitamina.
También parece que la diabetes puede conducir a niveles insuficientes de la vitamina.
Por último, la deficiencia de biotina también se ha asociado con el hábito de fumar y en personas que consumen 2 o más claras de huevo crudas al día durante varios meses. También os recomiendo leer Cuando tienes déficit de vitaminas en tu organismo te ocurre esto. Tratamientos.
Desafortunadamente, no existe aún un análisis de laboratorio capaz de detectar de forma fiable la deficiencia de biotina. Para reconocer que falta esta vitamina se hace en base a los síntomas y las características del paciente.
La falta de biotina provoca trastornos de la piel (dermatitis seca descamativa, sobre todo), y calvicie (alopecia), una sensación general de fatiga y somnolencia acompañada de dolores musculares.
Además, si no hay cantidades adecuadas de bitoina el pelo se adelgaza y pierde su color natural.
Aparecen erupciones de color rojizo que se centran principalmente en torno a los ojos, la nariz y la boca.
En cuanto al sistema nervioso, se siente fatiga y muchas veces se cae en un estado de depresión, agotamiento, alucinaciones y hormigueo en brazos y piernas. ¿Sabías que los calambres nocturnos pueden ser causados por una deficiencia de la vitamina H?.
La ingesta de biotina se utiliza tanto para tratar la deficiencia como para prevenirla. Además, es una de las vitaminas más valoradas para combatir la pérdida de cabello, las uñas quebradizas, casos de depresión leve y, en niños, dermatitis seborreica.
En el caso del pelo, la biotina ayuda a combatir la pérdida de cabello cuando se toma en combinación con zinc y con la aplicación de cremas a base de clobetasol propionato (Clobex Champú, por ejemplo). Os recomiendo leer ¿Por qué se nos debilita el cabello? Remedios naturales para evitarlo.
No sólo eso, según ciertos estudios, la ingesta combinada de biotina y cromo puede ayudar a personas que sufren de diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre y también monitorean los niveles de colesterol en la sangre.
También es recomendable su consumo en personas con problemas renales graves y que necesitan diálisis.
En cuanto a los deportistas o la dermatitis seborreica no existen estudios que verifiquen que funcione su consumo para ayudar en estos casos. Por tanto, aún queda por saber si realmente es útil en la mejora de rendimiento en los deportes, como se viene diciendo de ella.
Dosis diaria recomendada
El requerimiento diario de biotina es muy pequeña.
- Para los bebés es de 7 microgramos al día.
- Para niños de 1 a 3 años se eleva hasta 10.
- Para niños de 4 a 6 años es de 15.
- Para niños de 7 a 10 años se eleva a 20 microgramos,
- Para 11 años se considera que podrían necesitarse aproximadamente 0,1 mg al día.
- Entre 11 y 14 años se aconsejan mejor 25 microgramos al día para hombres y mujeres.
- Entre 15 y 17 años y adultos se eleva a 30 o 35 microgramos.
Estos son datos orientativos, recordemos que la dosis no sólo depende de la edad sino de las condiciones de la persona. Por ejemplo, en el caso de diálisis las solicitudes de biotina podrían aumentar. También durante el embarazo y la lactancia en que se considera una adecuada ingesta unos 35 microgramos por día.
Por eso es importante consultar siempre antes al médico, incluso si quieres tomar suplementos que se pueden comprar sin receta médica.
Seguridad y contraindicaciones
Los productos a base de biotina que se toman por vía oral se consideran seguros para la mayoría de las personas, siempre que se tomen en las dosis recomendadas.
Su consumo no sólo no parece tener contraindicaciones durante el embarazo y la lactancia sino que se considera esencial usarlos, siempre bajo control médico y en las dosis que nos haya indicado.
En cuanto a la forma inyectada directamente por vía muscular tampoco se conocen efectos tóxicos y se considera segura.
Interacciones con fármacos, suplementos y alimentos
En cuanto a las posibles interacciones con suplementos, fármacos o alimentos, es importante recordar que la absorción de biotina se inhibe no sólo por la avidina presente en el huevo, sino también por el ácido pantoténico, una molécula también conocida como vitamina B5 cuya absorción puede ser reducida a su vez por la biotina.
También la ingesta en común de ácido alfa-lipoico y biotina hace que estas moléculas entre sí reduczan su absorción.
Por último, la biotina puede reducir la velocidad a la que el hígado degrada ciertos medicamentos, aumentando el riesgo de efectos secundarios. La ingesta de biotina podría interferir con el efecto de los ingredientes activos que están modificados por el citocromo P450 1B1 (CYP1B1). En caso de duda, consultad a su médico.
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