Bocadillos saludables: una alternativa fast food

Vivimos en una época en la que las prisas dominan nuestra vida diaria. No hay tiempo material para todo lo que tenemos que hacer en un día y eso pasa factura indudablemente a nuestra alimentación.
Queremos una comida o una cena que sea de pin pan pum...algo rápido, que esté bueno y que si además luego no nos deja empantanada la cocina, mejor que mejor. Por ello triunfan la fast food o comida rápida porque no nos implica un gran esfuerzo culinario- por no decir ninguno en el caso de que acudamos a un restaurante de comida rápida-, está bueno- para los que les guste- y además no necesita una planificación ni recoger después la cocina...vamos, que parece hecha a medida de nuestras necesidades de hoy en día.
Muy bien, esta comida es rápida y está buena pero....¿qué pasa con su calidad nutricional? Pues si revisamos un menú del mcdonalds observaremos que las calorías que nos aportan uno de sus menús en todos los casos superan prácticamente las calorías que necesitamos en todo el día. Además, estas calorías se forman a base de productos altos en grasas saturadas, sal, colesterol y azúcares y pobre en hidratos y fibra. Por tanto, si la comemos ocasionalmente tiene un pase pero, si la convertimos en nuestra comida o cena por norma no sería raro afirmar que es obesogénica.
La teoría está muy bien y yo creo que está más que aprendida pero...¿por qué sabiendo las consecuencias que tiene alimentarse a base de productos precocinados seguimos haciéndolo?Pues muy sencillo, volvemos al principio: porque es cómodo. Las lentejas estofadas que hace mi madre o mi abuela están buenísimas, cocidas a fuego lento, con ese sabor inconfundible que da el tener tiempo y ganas de cocinarlas pero...por muy buenas que estén, si no tengo tiempo, me tengo que buscar las castañas y buscar otros platos más rápidos y a la vez buenos.
Con este concepto de acercar la comida rápida pero sana surge el Proyecto Óptimus promocionado por el Instituto Flora. El objetivo que abarca es tratar de enseñar bocadillos equilibrados que pueden conformar una cena o una comida o una merienda.

Sé que el concepto equilibrado no es estrictamente correcto para un alimento o una comida concreta; una dieta equilibrada se basa en el análisis conjunto de la dieta pero...para entendernos, uno de estos bocadillos pueden componer una opción saludable, rápida, versátil y buenísima si se eligen bien los ingredientes.
Y digo versátil porque no solo está el bocadillo de jamón y tomate de toda la vida o el de salchichón o mortadela...Nooo, existen tantas opciones como imaginación tengamos.Podemos utilizar distintos tipos de pan- integral, de semillas, de molde, blanco, chapata...-, verduras, pescado, pollo, ... Gracias al taller del proyecto óptimus tuve la suerte de conocer algunas que os voy a transmitir, para que echéis imaginación a vuestras tarteras:
Bocadillo de paté de legumbres: si no quieres renunciar a las legumbres pero no tienes tiempo para prepararlas  este bocadillo permite  un aporte de proteínas de origen vegetal, rico en fibra, calcio y hierro así como vitaminas del grupo B.
        Ingredientes (para dos bocadillos):

• 2 panecillos redondos de hamburguesa 
• 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos
• 4 cucharadas soperas de alubias blancas cocidas
• 1/2 diente de ajo
• zumo de limón
• 1 cucharada de postre de perejil picado
• 1/2 tomate de ensalada
• 2 cucharadas de postre de margarina

Elaboración

1. Corta el tomate en rodajas
2. Escurre bien las alubias y los garbanzos cocidos y mézclalos con el diente de ajo, unas gotas de zumo de limón y la margarina en un vaso para triturarlo y obtener así un puré espeso, parecido al paté al que debes añadir el perejil picado
3. Lavar el tomate y partirlo en rodajas
4. Montar el bocadillo colocando una base de tomate y el paté extendido encima

Información nutricional (1 ración)

Kcal 477

Proteínas (g) 25,5

Lípidos (g) 7,1

Hidratos de carbono (g) 77,8

Fibra (g) 20,1

Ácidos grasos saturados (g) 1,5

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2,2

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 3,4

Calcio (mg) 158,5

Hierro (mg) 8,1

Vitamina B1 (mg) 0,6

Vitamina B2 (mg) 0,2

Ácido Fólico ( mcg) 186,3

Vitamina B12 (mcg) 0,0

Vitamina A (mcg) 79,8

Vegetal de verduras a la brasa: bocadillo rico en fibra y en ácidos grasos poliinsaturados con un reducido aporte calórico y graso.
Ingredientes (para 2 bocatas)

• 2 trozos de barra de pan, baguete larga o de flauta, de 10 dedos de largo
• 2 rodajas de berenjena
• 4 rodajas de calabacín
• 1/2 pimiento del piquillo pequeño
• 1/2 cebolla a la plancha
• 1 tomate de ensalada pequeño
• 6 espárragos de jardín
• 1 cucharada sopera de salsa pesto
• sal y pimienta
• 2 cucharadas de postre de margarina

Elaboración

1. Si queremos preparar el bocadillo de forma rápida, podemos recurrir a un cómodo preparado de verduras a la brasa congeladas
2. Pero también podemos prepararlas nosotros mismos:

• Lavar y cortar las verduras en trozos de medio centímetro
• Calentar la plancha y hacer las verduras durante unos minutos, removiéndolas para que no se quemen
• El tomate se deja crudo
• Lo podemos condimentar con sal y pimienta 
• Untar el pan con margarina y disponer las verduras

Información nutricional

Kcal 326

Proteínas (g) 8,6

Lípidos (g) 9,1

Hidratos de carbono (g) 52,5

Fibra (g) 4,6

Ácidos grasos saturados (g) 2,2

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2,1

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 4,3

Calcio (mg) 28

Hierro (mg) 2,1

Vitamina B1 (mg) 0,2

Vitamina B2 (mg) 0,0

Ácido Fólico ( mcg) 45,4

Vitamina B12 (mcg) 0,0

Vitamina A (mcg) 58,5

Sándwich de ensaladilla de sardinas: excelente fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, minerales y vitaminas
Ingredientes (para 2 bocatas)

• 4 rebanadas de pan de molde integral
• 2 sardinas en aceite bien escurridas
• 8 aceitunas verdes sin hueso
• 3 hojas de lechuga cortada en juliana
• 1 zanahoria mediana
• 2 cucharadas de postre de margarina
• zumo de limón
• sal

Elaboración

1. Desmenuzar las sardinas
2. Cortar la lechuga en juliana muy fina, rallar la zanahoria y trocear las aceitunas verdes
3. Trabajar la margarina con unas gotas de agua y zumo de limón y mezclar todos los ingredientes en un bol para formar una ensaladilla
4. Con esta mezcla podemos montar el sándwich

Información nutricional

Kcal 419

Proteínas (g) 17

Lípidos (g) 16,5

Hidratos de carbono (g) 50

Fibra (g) 4,4

Ácidos grasos saturados (g) 3,9

Ácidos grasos monoinsaturados (g) 4,7

Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5,9

Calcio (mg) 315,3

Hierro (mg) 3,3

Vitamina B1 (mg) 0,3

Vitamina B2 (mg) 0,2

Ácido Fólico ( mcg) 52,5

Vitamina B12 (mcg) 9,2

Vitamina A (mcg) 282,8