Buen estiramiento después de una sesión de ciclismo

Si el estiramiento no ofrece tantas ventajas como cuando tenías veinte años, una cosa es cierta, te ayuda en la flexibilidad y en la movilidad de las articulaciones. De h echo, después de un entrenamiento en bicicleta, puedes liberar la tensión muscular y relajarte. He aquí algunos ejercicios específicos para el estiramiento de ciclismo, para relajarse después del esfuerzo.

Ejercicio 1: El estiramiento de los cuádriceps

Los músculos muy grandes y extremadamente usados en el ciclismo es el músculo cuádriceps de la parte superior del muslo. Se encuentra principalmente con los isquiotibiales y glúteos.

Instrucciones de estiramiento: De pie con la mano apoyada contra una pared (para el equilibrio), la espalda recta, sujeta el tobillo y lleva el talón hacia los glúteos. Para una mayor eficiencia, mete las nalgas y dobla las rodillas hacia atrás sin inclinarse hacia adelante. Mantén esa posición por treinta segundos y luego cambia de pierna.

Ejercicio 2: El estiramiento de los tendones de la corva

Los músculos de la parte posterior del muslo, los isquiotibiales deben, al igual que los cuadriceps, estirarse con prioridad, de lo contrario el dolor de espalda y dolor de espalda baja pueden aparecer y obstaculizar en tus salidas. De hecho, los isquiotibiales rígidos limitarán la flexión de la cadera, lo que obliga a la columna vertebral a compensar, es la principal causa de dolor de espalda.

Instrucciones de estiramiento: Párate frente a una silla o de pie para elevar la pierna, pisa con el talón e inclina el torso hacia adelante con la pierna recta. Por favor, trata de tocar la punta del pie con los dedos de la mano. Realiza este ejercicio de 30 a 40 segundos por cada pierna.

Ejercicio 3: Estirar el glúteo

El glúteo es el cuádriceps uno de los músculos grandes del cuerpo. En el ciclismo es muy usado.

Instrucciones de estiramiento: Acostarse boca arriba, cruzar una pierna sobre la otra rodilla en reposo en el tobillo e introducirlo en el muslo o la rodilla y llevarla hacia ti. Mantén unos treinta segundos y luego cambia de lado.

Ejercicio 4: Estirar los aductores

En el ciclismo, los aductores de los músculos de la cadera se usan principalmente cuesta arriba, cuando uno empieza a danzar.

Instrucciones de estiramiento: De pie, las piernas deben estar separadas aproximadamente el doble de ancho de los hombros, doble hacia un lado, manteniendo la otra pierna recta, descansando en el interior del pie, a continuación, pasar de tu cintura a la pierna estirada. Mantén la segunda posición por veinte segundos y luego cambia de pierna.

Ejercicio 5: El estiramiento de la pantorrilla

Instrucciones de estiramiento: Frente a una pared, retroceda una pierna hacia atrás (+/- 1m) y empuja la pelvis, manteniendo el pie plano, siempre en contacto el talón con el suelo. Estírate hacia la pared. Realice este ejercicio treinta segundos en cada lado.

Ejercicio 6: Estirar la espalda

Muy a menudo pensamos en estirar las piernas después de un entrenamiento en bicicleta y tendemos a descuidar los músculos de la espalda. Sin embargo, cuando uno realiza fuerzas con relaciones de transmisión o que uno se balancea, estos nos someten a grandes esfuerzos. El acto del estiramiento después del entrenamiento te ayudará a relajarte y mantener tus músculos flexibles. Ten en cuenta que una espalda flexible y tendones permiten adoptar posiciones más aerodinámicas.

Instrucciones de estiramiento: Acostarse sobre sus espaldas, con los brazos a lo largo del cuerpo, cambiar tus piernas hacia atrás de la cabeza suavemente hacia abajo lo más bajo posible. Mantén esta posición durante unos diez segundos y luego regresa. Realiza este movimiento 3 o 4 veces.

¿Sufres regularmente de dolor de espalda en tu bicicleta?

Esto podría deberse a una disfunción de la musculatura. En este caso te recomiendo que estires los músculos de la espalda.
También no dudes en hacer un estudio postural porque la mala posición en la bicicleta es a menudo la causa del dolor en la espalda.

Ejercicio 7: Estiramiento del tronco

La posición del ciclista en la bicicleta es muy cerrada con respecto a la caja torácica. Para mantener una buena postura, debes estirar esa zona y llevarla a cabo con regularidad.

Instrucciones de estiramiento: De pie o de rodillas, teniendo una cadena o elástico con una diferencia de alrededor de 2 veces el ancho de tus hombros. Luego, con los brazos extendidos, lleva el elástico detrás de ti hasta que tengas a sensación de estiramiento. Mantén por diez segundos y luego repite el ejercicio 3 o 4 veces.

Con esta serie de ejercicios estás listo para volver a tu ritmo de vida después de un gran esfuerzo, no dejes de practicar el ciclismo y los ejercicios de estiramiento.