Calcio en tu dieta

El calcio es un mineral importante para tus huesos y dientes. !Pero no sólo eso¡ El calcio es necesario para tus músculos, tu sistema nervioso, tu corazón, la coagulación de la sangre, el funcionamiento de enzimas digestivas ,etc..

Es un gran mineral ubicado en muchas de nuestras funciones vitales. Y éste ha de proceder de la dieta.
Cuando la dieta no aporta el calcio suficiente,nuestros huesos actúan de almacén ,y de allí cogerá nuestro organismo el calcio que necesite.
Si nuestro almacén oseo de calcio se vacía en exceso,nuestros huesos son más frágiles y por lo tanto presentan mayor riesgo de fractura.

No solo es importante el calcio en la dieta, también lo es que el calcio se absorba, es decir, que esté disponible y que sea aprovechado.

Carencia de calcio en la dieta

El calcio se encuentra sobre todo en los productos lácteos:leche,yogur,mantequillas,quesos....
¿Pero sabías que el cacao reduce la absorción del calcio?

Y aquellas personas que padecen intolerancia a la lactosa, al final, ven reducida su ingesta de calcio.
También son fuentes de calcio verduras como el brócoli, el tofu, las sardinas enlatadas,habas de soja,col rizada o la naranja.
En ocasiones también se forman sales o quelatos de calcio ,como por ejemplo con fitatos presentes en algunas verduras,que impiden la absorción de este mineral.
Además se cree que una dieta hiperproteica o alta en contenido de sal ,provoca una mayor eliminación de calcio por los riñones.
Por otro lado cuando apoyamos nuestra dieta con suplementos de calcio ,hay que saber que nuestro organismo absorbe mejor el calcio en pequeñas cantidades , aproximadamente unos 400 miligramos por toma.
Y por supuesto, no olvidarnos de aquellos otros micronutrientes que favorecen la absorción del calcio como la vitamina D, la vitamina K o la vitamina B2.
La vitamina D necesita para ser activa ,la acción de los rayos del sol. Se supone que con unos 15 minutos al día es suficiente.

Existen zonas del norte de Europa, con escasas horas de sol, sus habitantes necesitan suplementos de vitamina D y Calcio, por este motivo.

¿Cuánto Calcio necesitas?

La cantidad diaria de calcio recomendada varía según la edad o determinadas situaciones fisiológicas.
En este esquema se aprecia muy bien.
Requerimiento diario del consumo de calcio

Grupo de edad o etapa de la vidaCalcio (mg/día)

Fuente: El Comité de Nutrición y Alimentos, Instituto de Medicina, Academia Nacional de las Ciencias, 2010.

Bebés de 0 a 6 meses200

Bebés de 6 a 12 meses260

1 a 3 años700

4 a 8 años1,000

9 a 13 años1,300

14 a 18 años1,300

19 a 30 años1,000

31 a 50 años1,000

51 a 70 años, hombres1,000

51 a 70 años, mujeres1,200

Más de 70 años1,200

14 a 18 años, embarazadas/amamantando1,300

19 a 50 años, embarazadas/amamantando

Calcio y vitamina D

Ya he comentado antes como el calcio proviene de la dieta,y tan importantes es su ingesta con la alimentación como que este sea absorbido y por lo tanto aprovechado.
La vitamina D permite la fijación del calcio.

Esta es una vitamina liposoluble que se almacena en el tejido graso y que gracias a los rayos del sol se permite su paso a la forma activa ,que será la que ayude a fijar el calcio en huesos y dientes.
¿Sabes que el 99% del calcio de nuestro organismo se encuentra depositado en los huesos?
La vitamina D no es muy abundante en los alimentos. Se encuentra en la yema de huevo y algunos pescados como el salmón o la caballa.
Existen determinadas circunstancias que pueden dar lugar a una escasa producción de vitamina D,como por ejemplo:

• Escasa exposición a la luz solar o uso de filtros solares muy elevados.
• Tener la piel oscura.
• Determinadas enfermedades digestivas pueden dificultar la absorción de la misma.
• La edad.A partir de los 50 años la producción es deficiente.
• La obesidad y el sobrepeso. En estos casos la vitamina D queda retenida en el componente graso y puede ser de difícil disponibilidad.

¿Buscas un suplemento de Calcio y vitamina D?

Tal vez estos datos te han llevado a preguntarte si realmente ingieres todo el calcio que necesitas.
En mujeres peri y postmenopausicas es habitual suplementar su alimentación con algún preparado de calcio.
Si va acompañado de vitamina D, es lo ideal.
Yo recomiendo Isotonix Calcium plus. Este preparado proporciona en cada toma 375 miligramos de Calcio,12,5 microgramos de vitamina D, 100 miligramos de Magnesio,otros minerales como Manganeso,Potasio y Boro y otras vitaminas como Vitamina C, Betacaroteno y Vitamina B2.
La pauta es de dos tomas al día ,entre comidas.
isotonix calcium plus
Este preparado de calcio es interesante además porque no contiene gluten,no contiene lactosa,ni saborizantes artificiales,ni almidón,ni conservantes.
Es apto para celiacos e intolerantes a la lactosa.
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