Calcular ritmos de entrenamiento con las tablas de Jack Daniels

Cuando ya llevas un tiempo corriendo y los entrenamientos son algo más que salir un rato a correr, en los que incluyes series, fartlek, ritmo vivo, etc. una de las dudas más comunes es determinar a qué ritmo tenemos que hacer los diferentes entrenamientos.
La forma más apropiada de saberlo es hacer una prueba de esfuerzo en la que nos determinarán nuestro VO2Max y los rangos de entrenamiento, a partir de ahí, podemos calcular todos los ritmos, el problema es que no podemos estar haciéndonos pruebas de esfuerzo cada tres meses...pero si que tenemos carreras cada fin de semana.
Por ello, podemos utilizar un método alternativo, el VDOT del conocido entrenador estadounidense Jack Daniels. Hay multitud de información en la red acerca de J.D. y el VDOT, por lo que no voy a entrar en ello, lo importante es que según J.D., nuestros ritmos de entrenamiento deben estar basados en nuestro estado de forma actual y no en función de la marca que queremos conseguir. El VDOT se debe calcular a partir de una marca reciente, por ejemplo yo puedo utilizar el 59'50" del 15k de Puçol que competí hace unos días.
En esta web podemos conseguir muchas herramientas que nos pueden ayudar en nuestros entrenamientos, de todas ellas, he elegido la que nos permite calcular el VDOT y a partir de ahí nuestros ritmos de entrenamientos y las proyecciones de marcas en otras competiciones, entre otras cosas. La he traducido al español y os la podéis descargar en este enlace.

¿Cómo se utiliza la tabla?

Lo primero que tenemos que hacer es rellenar nuestros datos: Altura, Peso, Fecha de Nacimiento, Pulsaciones Máximas y en Reposo. Después se selecciona la distancia de la prueba en la que hayamos competido: 5, 8, 10, 12, 15, 1/2 Maratón, Maratón y el tiempo realizado:

Con esos datos te calcula tu VDOT, en mi caso 53,6, el ritmo de umbral de Lactato (LT) 4'01" y el rango de pulsaciones a ese ritmo, 173-181.También hace una proyección de las marcas que podríamos obtener en las distintas pruebas, en función de nuestro VDOT, por ejemplo, Maratón 2h59', 1/2 Maratón 1h25'.
Además calcula los ritmos de umbral de lactato, para hacer un entrenamiento a ritmo vivo, en función del tiempo que dure éste, por ejemplo 20' a 4'01" ó 40' a 4'09".
En la tabla siguiente se calculan los ritmos de las series cortas, debemos tener en cuenta la fila Repetion para las series de hasta 400 metros y la fila Interval para las más largas.
En la siguiente tabla, podemos ver los rangos de entrenamiento, de aquí se pueden utilizar los ritmos para las tiradas de R1 y R0, que sería Easy y Long respectivamente.
Además, hay unas cuantas herramientas más que comentaré en una próxima entrada.
Espero que os sirva!!!