Cálculo de requerimiento calórico y tus macros

¡Hola a tod@s!

Hoy os traigo el post del cálculo de requerimiento calórico y los macronutrientes necesarios de nuestro cuerpo y como adaptarlos a nuestras necesidades. Año nuevo y nuevos propósitos, hoy me he puesto a calcular la dieta que seguiré este año cuando pasen las fiestas y voy a compartir con vosotros la fórmula que utilizo para realizarme los cálculos! Espero que os sea de utilidad

Las fórmulas que utilizo son de la ecuación de Harris Benedict, hay muchísimas fórmulas y ecuaciones para hacer este cálculo pero a mi esta me parece muy sencilla y coherente en los resultados.

1. Calcula el metabolismo basal (TMB)

TMB HOMBRE = 66 + (13.7 * P) + (5 * A) – (6.8 * E)

TMB MUJER = 655 + (9.6 * P) + (11.8 * A) – (4.7 * E)

Siendo:

P = Peso en Kg

A = Altura en cm

E = Edad

2. Calcula la cantidad de calorías diarias

Factor de actividad:

Sedentario (Sin actividad): CCD = TMB * 1.2

Act. Ligera (Ejercicio 1-3d por semana): CCD = TMB * 1.375

Act. Moderada (Ejercicio 3-5d por semana): CCD = TMB * 1.55

Act. Intensa (Ejercicio 6-7d por semana): CCD = TMB * 1.725

Act muy intensa (Deportistas profesionales): CCD = TMB * 1.9

3. Adapta las calorías a tu objetivo!

Si se quiere aumentar la masa muscular hay que aumentar las CCD entre 300 y 500Kcal

Si se quiere perder grasa o estás en definición hay que reducir las CDD entre 300 y 500Kcal

4. Reparto de macronutrientes

Sabiendo que:

1g de proteina = 4kcal

1g de CH = 4Kcal

1g de grasa = 9Kcal

Se recomienda:

2g de proteína por kg de peso (Ej: 52kg * 2 = 104g de proteinas)

1g de grasa por kg de peso (Ej: 52kg * 1 = 52g de grasa)

Para calcular los carbohidratos se debe de hacer la siguiente fórmula, ya que serían el resto de las kcal:

CH = (Calorías totales según tu objetivo – calorías de las proteínas – calorías de las grasas)/4

Habrá gente que no está demasiado puesta en el tema y pueda entender que 100g de proteína sean 100g de carne o pescado (por ejemplo) ya que hay gente de mi entorno que me ha preguntado, pero no significa eso, cada alimento tiene unos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos. Yo para hacerme bien el cálculo de mi dieta utilizo una aplicación que hay para iphone/ipod/ipad y seguro que también la hay para android que se llama fatsecret y me va genial porque tiene mucha variedad de alimentos y marcas. Una vez le pillo el rollo a las cantidades y eso ya no la utilizo porque no me hace falta pero para comenzar esto viene genial.

Espero que os sirva y utilicéis estas cosas en su justa medida y sin obsesiones!!! Yo voy a empezar a hacerlo porque haciendo dieta y vida sana sin seguir unos macros ni nada me he quedado en los huesitos, he perdido mucho peso en muy poco tiempo y tampoco quiero eso!! Da igual ahora en las fiestas fijo que recupero…jijiji y a empezar el año con fuerza con la dieta que me he confeccionado!!!

Miles de besos a tod@s y gracias por leerme y comentar!