Caldo de huesos: beneficios y receta

Texto original escrito por Ana.  Sígueme en Instagram

El caldo de huesos es una de las comidas más tradicionales y ancestrales de todas las culturas.  Hasta hace no mucho, se seguía utilizando en todas las cocinas.  Yo recuerdo a las abuelitas dejando cocer por horas caldos con todos los huesos para que agarrara sabor.   Hasta el surgimiento de los sazonados en polvo industrializados y del terror a las grasas que reinó en el siglo XX, el caldo de huesos se usaba no solo para consumirlo directo sino como base de salsas, sopas y guisados.

La ciencia ahora suma los resultados de los estudios a la sabiduría empírica para comprobar de los amplios beneficios de consumir caldo de huesos.  Tomarlo es como consumir un multivitamínico, ¡su densidad nutricional es fabulosa!

BENEFICIOS

Excelente fuente de colágeno

El colágeno es una proteína conformada por tres aminoácidos: glicina, prolina y lisina.  A continuación verán los beneficios que cada uno aporta.  

Salud de cabello, uñas y piel

La gelatina del colágeno favorece el crecimiento saludable de cabello y uñas y la elasticidad de la piel.

Apoya la función hepática

La glicina y la prolina son necesarios para el correcto funcionamiento hígado.

Reparación de la pared intestinal

La glutamina, otro componente presente en el caldo de huesos,  es un componente vital de la pared intestinal.  Para las personas sin problemas digestivos, consumirlo regularmente les ayudará a mantener en óptimas condiciones los intestinos.  Si tienes problemas digestivos crónicos, sensibilidades o intolerancias, el caldo de huesos ayuda a restablecer su permeabilidad.  

Tener un intestino sano también fortalece el sistema inmunológico por lo que nos ayuda a protegernos de enfermedades y recuperarnos de ellas más rápidamente.  

Gran fuente de minerales 

El caldo de huesos es fuente generosa de tres minerales esenciales: calcio, fósforo y magnesio.    También es fuente de silicio y otros oligoelementos.  Lo importante es que además, estos minerales son altamente biodisponibles en el caldo, o sea que nuestro cuerpo los absorbe muy bien. 

Fortalecimiento de las articulaciones

El caldo de huesos contiene glucosamina y condroitina que ayudan a mantener y reparar articulaciones.  En diversos estudios se ha comprobado que 10 g de colágeno al día reduce dolores articulares en personas mayores y deportistas (ver fuente en las citas al final del artículo). 

Gran sabor y saciedad 

Su alto contenido en grasa y su gran sabor favorecen la sensación de saciedad.  Lo que evita comer en exceso y reduce antojos.

Apoya una correcta digestión

La glicina estimula la producción de ácido en el estómago lo cual es esencial para la correcta digestión de los alimentos. 

Ayuda a descansar 

La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor, lo cual activa el sistema parasimpático, lo cual relaja el cuerpo, mejora la calidad de sueño y reduce la fatiga.  

RECETA

Ingredientes

• 1-1.5 kg de huesos (depende del tamaño de tu olla y cuánto quieras hacer). Yo en este caso usé hueso de res con tuétano. Pero puede sustituirse por otros huesos de la res, el puerco o pollo. Se puede hacer un buen caldo de huesos con cabezas de pescado también.  Recomiendo utilizar huesos de animales alimentados con pasto y de libre pastoreo. 
• 1 cebolla cortada en cubos
• 2 zanahorias cortada en cubos
• 2 tallos de apio cortados en cubos
• 5-7 dientes de ajo
• Hierbas de olor o cualquier especia.  Esto es al gusto y conforme te sientas cómodo preparando el caldo podrás experimentar con diferentes formas de sazonarlo.
• 1 1/2 cucharaditas de sal de mar o del Himalaya
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo. El vinagre ayuda a extraer el máximo de minerales de los huesos. Si no lo agregas te sugiero mayor tiempo de cocción.
• Agua

Preparación en olla de cocción lenta

Esta es la preparación que yo recomiendo porque en la olla de cocción lenta se pierden menos nutrientes que con otros métodos de cocción pues se usan temperaturas bajas por un tiempo prologando.  También porque de esta forma los alimentos sueltan todos sus jugos y por lo tanto el sabor es más potente, por lo que se necesita menos sal o  condimentos.  Además, a nivel práctico, son una maravilla porque no se tiene que estar vigilando la olla 🙂 Solo se programa y ¡listo! TE vas a dormir o a trabajar o hacer otras cosas y solito se hace todo.  No hay riesgo porque la temperatura y cantidad de electricidad que usa son muy bajas.  No se quemará.

1. Se colocan los huesos al fondo de la olla
2. Se colocan las verduras, ajo, cebolla y hierbas de olor 

1. 1. Se llena de agua dejando 2-3  centímetros antes de la tapa

1. 1. Añadir la sal y el vinagre.

1. 1. Programar la olla a 18 horas en LOW.  Se ha estudiado que lo mínimo para que el hueso realmente suelte los nutrientes son 8 horas, pero mientras más se deje, más denso nutricionalmente y más sabor tendrá.  La recomendación genera es dejarlo de 8 a 24 horas en olla de cocción lenta.  Yo generalmente lo dejo de 12 a 18. 

1. 1. Una vez listo, déjalo enfriar un poco y colar para separar los huesos, verduras y especias.   

1. 1. Viértelo en recipientes de vidrio y mételo al refrigerador o al congelador para su uso posterior.  También puedes hacer cubos de hielo e ir usando en pequeñas porciones para salsas, caldos, sopas y guisados.

1. 1. Verás que al solidificarse, se hace una capa gruesa en la superficie, yo sugiero dejarla porque ayuda a proteger el caldo de contaminación.  Al usarlo podrás retirársela, si lo deseas.  

1. 1. Congelado dura aproximadamente 3 meses.  En el refrigerador una semana. 

1. 1. Para reusarlo, si lo tienes en refrigerador o  en cubitos en el congelador, simplemente colócalos en una olla, sartén o taza y calienta en el fuego permitiendo un hervor.

1. Si lo tienes en frascos o bolsas plásticas ziploc en el congelador, haz un baño María.  Recuerda tener cuidado para que no se quiebre el vidrio! Inicia con un baño de agua fría  y gradualmente aumenta la temperatura. 

Si no tienes olla de cocción lenta…

¡Compra una! 😀  En verdad es una gran inversión.  Las venden en las tiendas departamentales y no son tan caras.  Yo llevo ocho años con la mía funcionando perfectamente y usándola cada semana.

También puedes hacerte caldo en una olla normal en la estufa de esta forma:

1. Coloca todos los ingredientes en la olla y deja reposando una hora. 
2. Prende el fuego a temperatura alta hasta que hierva.
3. Reduce la flama al mínimo y deja que se cueza durante al menos ocho horas.  Aquí es muy importante que cuides mantener una temperatura constante durante todo este proceso.  Te sugiero usar un termómetro para cuidar que la temperatura no llegue a punto de ebullición.

CUÁNTO INGERIR

• Si deseas reducir el dolor en las articulaciones, sanar tu pared digestiva, tener un peso saludable…yo sugiero consumir de 2 a 3 tazas diariamente por 30 días.  Pero, siempre consulta estas recomendaciones con un profesional de la salud. 
• Si deseas mantener tu salud, te recomiendo consumir una taza al día.

CÓMO CONSUMIRLO

• ¡Solito!  Con jugo de limón, cebolla y cilantro picados… ¡uff! Como cualquier jugo de carne es riquísimo y reconfortante.
• En vez de tu taza de café.  
• Como base de otras sopas o caldos.  En toda sopa que hagas, en vez de agua (o además de) añade caldo, le dará mucho sabor y más valor nutricional. Puedes usar tu caldo en esta deliciosa sopa de hongos, flor de calabaza y rajas.
• Como base de guisados.  Igual que con las sopas, en vez de (o además de) agua, usa caldo en tus platillos.

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REFERENCIAS

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396606
• http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22500661
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292

Broth is Beautiful

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