Calentamiento para ciclistas – el estiramiento

El estiramiento es algo mucho más importante de lo que imaginamos. Es algo que no nos gusta, siempre encontramos alguna excusa para no hacerlo, pero la realidad es que debemos estirar no solo antes de andar en bicicleta sino que también debemos estirar después. El calentamiento para ciclismo es el mismo que el calentamiento para otros deportes, y también nos ofrece los mismos beneficios. ¿Cuáles son estos? Por ejemplo nos ayuda a evitar lesiones y prepara nuestros músculos, así como también nuestras articulaciones. Es mucho más frecuente ver a los deportistas de primera línea realizar estiramientos y calentamiento en general, pero no nos dejemos guiar por eso, la realidad es que el calentamiento nos beneficia a todos por igual. Dentro de lo que es el calentamiento para ciclismo uno de los puntos más importantes a tener en cuenta es el de realizar ejercicios que produzcan liquido sinovial para mejorar el rendimiento de nuestras articulaciones al reducir la fricción. Los corredores profesionales realizan un calentamiento que toma aproximadamente unos 45 minutos, pero para nosotros, los corredores amateurs, eso es distinto ya que podemos hacer un calentamiento de unos 10 minutos de estiramiento y unos 15 o 20 minutos de ejercicios livianos si el viaje que pensamos emprender toma menos de 90 minutos.

Primero debemos realizar estiramientos. Esto nos va a evitar molestias en nuestros viajes en bici. Se recomienda hacer estiramientos en la espalda, piernas y brazos principalmente. Los brazos van a estar en una posición casi fija y haciendo fuerza. Necesitamos asegurar que no se nos van a acalambrar. El estiramiento de espalda es crucial porque es la espalda la que soporta todo el peso de nuestro torso. Lo último que queremos es sufrir dolores y molestias, sobre todo en un viaje largo. Y también debemos realizar estiramientos en las piernas. El estiramiento en general ayuda a reducir las posibilidades de sufrir lesiones, y después del estiramiento seguimos con ejercicios leves para completar la rutina de calentamiento.

Durante los primeros cinco minutos de ejercicio podemos pedalear con un cambio más liviano, algo que nos permita realizar unas 80 pedaleadas por minuto. La idea no es recorrer grandes distancias sino comenzar a mover los músculos de las piernas sin mucha intensidad, sin realizar mucha fuerza. Esto genera que aumente notablemente la circulación y la recepción de nutrientes por parte de estos músculos, nos deja listos para continuar con algo más intenso.

Después de este trabajo vamos a subir un poco la velocidad, ya que el objetivo es subir la cantidad de pulsaciones por minuto. Manteniendo una frecuencia de pedaleo de 80 por minuto realizamos un cambio de marcha, lo cual se traduce en un pedaleo más intenso. También es recomendable (si es que tenemos la posibilidad) ir cambiando de posiciones para que los brazos cambien de posición y también se vean beneficiados por el calentamiento.

Finalmente, como ya el cuerpo levantó temperatura y aumento la frecuencia respiratoria, vamos a comenzar a pedalear de pie, ya que este pedaleo nos activa la zona de la ingle. Ya que estamos en esta nueva postura podemos también, mientras pedaleamos, realizar estiramientos en cuádriceps, gemelos y espalda.

Después de esta sesión que dura tan solo unos minutos, ya estamos en condiciones de emprender nuestra travesía y paseo, ya podemos pedalear y pedalear y hemos disminuido de manera significativa la posibilidad de sufrir alguna lesión.