Cambia tu manera de hacer pull-ups para no lesionarte

De la manera que la mayoria de nosotros estamos haciendo pull-ups es dañar nuestros hombros. Pero nosotros no tenemos que abandonar este ejercicio útil - sólo adaptar la forma en que lo hacemos.

El pull-up es uno de los mejores ejercicios de resistencia y de fuerza. Es una maniobra de humildad también, muchos consideran que es una fuerte de banco prensatelas. Cuando se mezcla la fuerza proporcional - fuerza medido contra el peso corporal - con la gama particular de movimiento requiere pull-ups, a averiguar bastante rápido que no eras todo lo que listo después de todo. Añadir en el hecho de que pull-ups son el primer ejercicio superior del cuerpo la mayoría de las personas encuentran que utiliza la totalidad de su peso corporal, y se puede ver por qué son una propuesta difícil.

También son famosas como una masa superior del cuerpo y constructor de la fuerza, y con razón. Todo lo que necesitas es una barra de arriba, y ya está - por lo que desde los gimnasios comerciales, a las instalaciones de fuerza graves, a las habitaciones de los adolescentes, todo el mundo está haciendo pull-ups.

El problema es que la forma en que muchos de nosotros estamos haciendo estos ejercicios, podrían estar dañando nuestros hombros.

La mayoría de la gente encuentra bastante rápido que ni siquiera pueden hacer la mitad de los pull-ups, ya que pueden empujar-ups. ¿Por qué?

En primer lugar, porque estamos hechos para estar más fuerte en lateral de planos verticales. Nos puede levantar más de lo que podemos prensar en general (por lo general, cuando ese no es el caso, por lo general debido a un movimiento ha sido entrenado, y no el otro), podemos remar más de lo que podemos tirar hacia abajo. En parte es porque pull-ups utilizan su peso corporal completa donde flexiones utilizan solamente cerca de dos tercios de ella. Eso no es una gran diferencia si ya estás seriamente fuerte, pero si no eres. Puede ser toda la diferencia en el mundo: muchas personas se acercan a la barra de pull-up, agarra firmemente - y pasar el rato, retorciéndose como un pez en un gancho, cara a cara con el hecho terrible que ni siquiera pueden hacer uno.

Pero aquí hay otra razón: A pie firme y mantenga su brazo sobre la cabeza, lo más recto posible. La mayoría de la gente va a la curva de sus espinas para lograrlo, ya sea mediante la flexión de la columna torácica o por ir en la inclinación pélvica anterior y poner la carga en la columna lumbar.

Si mantiene su columna vertebral recta, usted encontrará que su brazo recto de arriba, la palma hacia adelante, es más o menos el final del rango de su brazo de movimiento.

¿Por qué debería preocuparme por eso?

Básicamente porque si estás haciendo una articulación realizar cerca de su área de distribución final del movimiento, con cargas cerca de su máximo, cuando su forma se deteriora su conjunto se expone a lesiones. En ese momento, ya sea de la propia articulación sufrirá daño o el cuerpo transferir la carga en otro lugar, a la columna vertebral o las estructuras de los tejidos blandos que rodean la articulación. Eso es lo que suele ocurrir con pull-ups.

¿Cómo puedo saber lo que está limitando mi rango de movimiento?

Hombros de algunas personas son más móviles que otras debido a la forma de la parte interior de la Acromio-clavicular conjunta -que por razones que deberían ser obvias que se conoce generalmente como la articulación AC. Este es el conjunto formado por el jefe del omóplato y el punto de la clavícula. Hay tres tipos principales de articulación AC, dividido por la cantidad de espacio que hay dentro de ellos, a partir de 1 - más amplios - a 3 al menos espacioso. Estos también podrían clasificarse como "movimientos generales cargados?" con la respuesta ser: Tipo 1: siempre, tipo 2: a veces, el tipo 3: nunca. Sin pruebas de imagen y es difícil saber cuál es usted, y hay otros factores que limitan el rango de su hombro de movimiento.

Éstas incluyen:

• Los tejidos blandos en la parte posterior superior, incluidas las cuestiones posturales y traumas locales y tirones. Por ejemplo, manguitos rotadores dañados, mal control escapular o lats apretados pueden contribuir a la movilidad del hombro reducida.
• Movilidad de la columna, que está relacionada con las anteriores - lats apretado también puede causar cifosis, reduciendo aún más la movilidad del hombro, pero poca movilidad es a menudo el resultado de la discinesia, no de debilidad o fibras musculares cortos. En otras palabras, aprender a mover mejor puede resultar en mejores movimientos (que sabían, ¿no?)

Así que si crees que encajas en una de esas categorías y pull-ups le dan problemas en el hombro, el cuello o el codo, ¿qué debe hacer al respecto?

¿Qué se puede hacer en lugar de dañar Pull-Ups?

Hay tres opciones disponibles para usted, y la buena noticia es que usted puede tener su pastel y comérselo: se puede hacer todo a la vez, si quieres.

En primer lugar, sustituir por otra parte superior del cuerpo tirando movimiento de pull-ups filas inversas son una gran idea y se pueden ponderar o -. Mejor aún - hecho con una sola mano como un núcleo de tipo duro y el ejercicio superior de la espalda. Si sólo tiene una barra de pull-up, utilice una larga toalla o un trozo de cuerda y capacitar a un factor limitante clave en el rendimiento de pull-up - el agarre - al mismo tiempo. Si prefieres usar la sala de pesas, pruebe filas Croc - con un solo brazo, alto representante filas pesados ​​a la extensión completa con una mancuerna.

A continuación, busque en la mejora de la movilidad en la cintura espalda y el hombro superior. Si usted tiene el tiempo, el dinero y la humildad, el yoga y ballet son excelentes maneras de conseguir increíble postura, la libertad y el control en esta área.

Los ejercicios específicos pueden hacer maravillas demasiado sin embargo, y aquí están los dos que usted debe hacer:

Estiramiento

En la pared o en el suelo, poner los codos más alto que sus hombros y presione con suavidad hacia adelante en la recta, manteniendo la columna vertebral neutral. Esto estira tanto los dorsales y le enseña a moverse de forma independiente de los erectores espinales.

Abdominales con ruedas

Levantarse. Ponga la rueda abs en el suelo. Extenderla. Enrollar de nuevo. Llame a una ambulancia. En serio, estos son increíblemente duro - un tablón de cinco minutos y una banda de chicos de 6 paquetes no te preparan para estos. Comience en sus rodillas; que es donde se va a terminar. Lo bueno de estos es que imitan el patrón de contracción de un buen pull-up con la carga en un lugar más seguro - lateralmente, no horizontalmente. Se extienden sus dorsales dinámicamente, te obligan a estabilizar la columna vertebral y trabajar muchos de los mismos músculos como un pull-up también lo hace.

Por último, cambiar la forma de hacer flexiones

Prácticamente todo el mundo puede hacer flexiones con seguridad - si modifican el movimiento que lo lleve fuera de ese rango final del movimiento. Una forma efectiva de hacer esto es utilizar un agarre "neutral" - palmas frente a frente. Gimnasios suelen tener disposición para ello. Si no, pruebe una máquina TRX o anillos, o incluso su toalla de confianza. Comience en la parte superior, y tener unos cuantos en el tanque, trabajando en forma y bajar a sí mismo con mucho cuidado en una posición más extendida. Deja que tus hombros subir naturalmente. Muchos entrenadores te dicen que "pack", pero en realidad esto los hace menos móviles y pueden ayudar a hacer un lío de ellos en el largo plazo. A medida que nuestra extensión alcance, trate de abrir el pecho y extender la espalda superior. Mantenga su núcleo escondido y una forma de "banana" en todo su cuerpo - lo gimnastas llaman un "hueco" - para proteger sus hombros y la columna vertebral de los daños.

Si estás teniendo problemas con tus pull-ups, o que utilizó para hasta que encontró la bala mágica, comparte: Siempre compruebo los comentarios!