Cambia tus hábitos: consejos para una buena higiene de sueño

¿Tienes problemas para dormir?

Cada vez son más las personas que presentan dificultades para conciliar el sueño o mantener un horario fijo para dormir.

Los trastornos del sueño son más frecuentes actualmente. El estrés, las presiones del trabajo, la tecnología, son algunos de los factores que afectan nuestra calidad del sueño, haciendo que esté sea cada vez más deficiente, por lo tanto, trae como consecuencia distintos problemas a nuestra salud.

La higiene del sueño es un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien. Cuando hablamos de conciliar el sueño por la noche no es sólo una cuestión de cantidad, sino también de calidad. Cómo duermes va a influir en tu rendimiento durante el día, en tu bienestar y en tu lucidez.

1. Cuida el entorno: es necesario crear un ambiente adecuado para poder descansar y para no interrumpir el sueño durante la noche. Para aprovechar al máximo el descanso durante la noche, es necesario dormir sobre un colchón cómodo, con una almohada adecuada, y en una habitación confortable. En el momento de conciliar el sueño es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable. Es altamente recomendable tener el televisor apagado.
2. Sigue un ritual para dormir: si tienes dificultades para dormir, puedes probar con tener un ritual antes de acostarte. Por ejemplo, tomar un baño caliente con algo de música para relajarte y después beber una infusión antes de irte a la cama. Es importante que estés relajado en el momento de acostarte. Si acabas de hacer una actividad excitante, es conveniente encontrar ese estado idóneo de antes de dormir. Realizar técnicas de relajación puede ser útil para tranquilizarte y liberarte de las tensiones diarias.
3. Cuida tu dieta: la alimentación puede influir en nuestro sueño, ya que tanto la cantidad como lo que comemos, pueden afectar a nuestro bienestar general y pueden ser un problema a la hora de ir a la cama. Una dieta equilibrada siempre será beneficiosa para nuestro organismo. Es importante mantener un horario en cuanto a las comidas. La cena no debe ser pesada, pero tampoco se debe ir a dormir con hambre porque puede provocar que nos despertemos durante la noche en busca alimento.
4. No consumas bebidas energéticas después de media tarde: el consumo de café está muy extendido en nuestra cultura, pero la cafeína estimula el cerebro e interfiere con el sueño. Consumirlo por la mañana puede ser una buena opción, pero el café, el té o los refrescos no deberían consumirse después de media tarde, especialmente si eres sensible a sus efectos.
5. Realizar actividad física: hacerlo de manera regular ayuda a las personas a dormir mejor, ya que sus efectos beneficiosos; algunos expertos advierten que el ejercicio realizado por la mañana no afecta al sueño nocturno, e incluso ayuda a dormir mejor, pero si se lleva a cabo muy cerca de la hora de dormir y la intensidad de ejercicio es elevada, es probable que provoque alteraciones en el sueño.
6. No abusar de las siestas: dormir la siesta va a tener un efecto beneficioso en tu bienestar y puede aumentar tu estado de alerta, tu concentración, tu productividad, y va a mejorar tu memoria y tu capacidad de aprendizaje. Para evitar que la siesta afecte a los patrones de sueño durante la noche y para evitar complicaciones a la hora de conciliar el sueño nocturno, es preferible no hacer una siesta demasiado tarde en el día.
7. No consumir alcohol: no bebas antes de dormir, aunque favorecerá a que te duermas más rápido debido a su efecto depresivo, alterará las fases del sueño posteriores y provocará que te despiertes durante la noche, impidiéndote el descanso necesario y mermando la calidad del sueño.
8. Si no puedes conciliar el sueño, levántate: si en alguna ocasión no logras conciliar el sueño, levántate y realiza una actividad que te induzca al sueño. Es mejor que no te quedes en la cama, pues aumentará tu ansiedad al ver pasar el tiempo. No te sobreefuerces al hacer esto, pues podría aumentar tu nivel de vigilia.
9. Duérmete y levántate a la misma hora: tener un horario para dormirte y para despertarte permitirá a tu organismo dar comienzo a los procesos que desencadenarán el sueño con antelación, además de ayudarte a optimizar el reloj interno y, por tanto, la calidad del sueño.
10. Despeja tu mente: Si no puedes dejar de preocuparte y sientes que has perdido el control, necesitas aprender a manejar tus pensamientos. El mindfulness puede ser de gran ayuda para la correcta gestión emocional y el autoconocimiento, para mejorar tu autoestima y para adoptar una actitud positiva frente a las situaciones problemáticas que se pueden presentar en el día a día.

Estos consejos podrán ayudarte a mantener una buena rutina previa a la hora de ir a dormir. (En otro artículo se hablará de las consecuencias que se producen al no tener una buena calidad de sueño).

Chica gris.