Caminar, es una actividad tan común en el ser humano como...

Caminar, es una actividad tan común en el ser humano como lo es comer.

Históricamente se ha evidenciado que el ser humano se desplazaba en diferentes territorios por necesidad.

Pero en la actualidad las necesidades han cambiado y el ser humano deja de ser nómada asentándose en un lugar fijo donde tiene a su alcance diversas comodidades.

Adicional, la necesidad del desplazamiento se ha venido solventando con otros medios de transporte que le atribuimos a la evolución y desarrollo de las sociedades.

Las motocicletas, los carros, trenes, aviones y cuantos medios de transporte que se tienen al alcance hoy en día, han transformado los hábitos del hombre hasta convertirlo en un ser Sedentario, el cual ha disminuido significativamente su interés por la locomoción.

En consecuencia, los múltiples beneficios que provienen de caminar han sido olvidados llevando a la perdida muscular y el aumento de la grasa corporal.

Pero, si estas leyendo esto es porque te interesa saber más de estas actividades para mejorar tu salud.

Bueno y sobre correr ¿qué podemos destacar?

la carrera o correr, es la actividad de locomoción que acelera el corazón lo suficiente para sentir un esfuerzo mayor por todo el cuerpo.

Y es normal que después de caminar se sienta una necesidad emocional de correr, pues es un paso evolutivo en el hombre. 

En un principio cuando bebés, aprendemos a girar, luego a arrastrarnos, unos meses después pasamos a gatear y emocionados por esos primeros pasos muchas veces ya queremos correr. 

¿Alguna vez han visto lo emocionado que esta un bebe al dar sus primeros pasos de vida?

Si es así déjame decirte que tu también lo estuviste y al tomar la decisión de ejercitarte nuevamente con cualquiera de estas actividades, te volverás a emocionar.

Pues bien, Fisiológicamente el cuerpo está diseñado para resistir largos desplazamientos y las extremidades inferiores están adaptadas para movilizarse a diferentes ritmos.

En la naturaleza, los animales como el jaguar, la gacela, el caballo, entre otros, pueden alcanzar grandes velocidades de desplazamiento en corto tiempo por su condición de cuadrúpedos.

A diferencia de otros mamíferos somos el único ser en el planeta que se puede desplazar a una velocidad considerable en dos patas.

Pero no solo eso, nuestro cuerpo nos permite desplazarnos a largas distancias y por tiempos prolongados gracias a nuestra capacidad de termorregulación.

Por otro lado, hay que reconocer que todos tenemos algo de competitividad en nuestro interior y provoca un deseo de llegar cada vez más lejos para superar nuestros límites.

Pero no hay que perder el horizonte y lo que queremos resolver es cuál de estas dos actividades (CAMINAR o CORRER) es más apropiada para la pérdida de peso.

Pues bien, para poder dar una respuesta primero hay que analizar cada actividad en sus diferentes ámbitos.

Factores determinantes

En primer lugar, es importante reconocer cuales son las características de cada actividad, que beneficios se obtienen y que factores hay que tener en cuenta al momento de practicar cualquiera de las dos.

En cuanto a la acción de movimiento o desplazamiento, caminar es una actividad que nos permite recorrer largas distancias a un ritmo promedio sin sentir un mayor gasto energético a corto plazo.

Por otro lado, correr nos brinda mas velocidad de desplazamiento de un punto A hacia un punto B y como consecuencia tenemos un gasto energético considerable.

Proceso metabólico

En una sesión de caminar a baja intensidad y larga duración la principal ruta metabólica es Aeróbica, donde su principal fuente de energía proviene de las grasas por medio de la lipolisis. 

La carrera, es una actividad de media intensidad y larga duración, por ende, también usa la ruta metabólica aeróbica, es decir su fuente de energía es la síntesis de grasas.

Pero la principal diferencia se encuentra en el gasto calórico de cada actividad, durante un tiempo de movimiento limitado, es decir por 30 minutos de caminata se gastan aproximadamente 120 kcl a una velocidad promedio de 5 km/h.

Por el otro lado por 30 minutos de carrera, hay un gasto aproximado de 240 kcl a una velocidad promedio de 8 km/h.

Ya podemos ir generando conclusiones, ¿cierto?

Cuales son las características de caminar?

A pesar de que la caminata es una actividad de menor intensidad, permite un desplazamiento a una velocidad promedio entre 5 y 6 K/h.

Tiene menor impacto en las articulaciones y permite trabajar de una manera más consciente la fundamentación técnica. En otras palabras, caminar correctamente disminuye el riesgo de lesiones.

El ritmo cardiaco oscila entre 120 y 130 PPM (pulsaciones por minuto). A una velocidad promedio de 6 km/h, lo suficiente para tener una apropiada activación cardiopulmonar y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Al caminar, los músculos que principalmente se activan son los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y soleo. También se ha encontrado una activación en músculos como psoas iliaco, abdominales, lumbares y en menor proporción los músculos de los brazos con una buena ejecución técnica del braceo. 

En otras palabras, caminar es una actividad de múltiples beneficios para el cuerpo, permitiendo un trabajo multiarticular que genera ganancia muscular.

Características de correr

Bueno, ahora vamos con una caracterización de la carrera.

Partimos de que la marcha se puede establecer en un rango de velocidad promedio entre 8 y 12 K/h, en algunos en particular como los deportistas de alto rendimiento esta velocidad puede oscilar entre 12 y 22 K/h. 

El ritmo cardiaco de la carrera oscila entre 130 y puede llegar hasta 180 PPM según la intensidad de la ejecución.

Es importante reconocer la condición de cada individuo al momento de realizarla. 

Cuando no se cuenta con la asesoría correcta para el entrenamiento especifico de la carrera, se puede programar cargas de entrenamiento muy pesadas generando acumulación de fatiga sin permitir los tiempos de descanso ideales.

Correr permite activar los mismos músculos que caminar, pero, requiere más intercambio de oxígeno por dióxido de carbono a nivel pulmonar. Generando una mayor contracción muscular y un aumento en la fatiga por la intensidad del ejercicio.

Hay que resaltar la importancia que tienen los músculos de la planta del pie que permiten una correcta ejecución de la técnica en las fases de apoyo e impulso.

Intensidad de la actividad

La intensidad de caminar es muy baja, pero con tan solo una práctica diaria de 30 minutos como mínimo puede traer grandes resultados a personas con hábitos sedentarios.

Por ejemplo, si una persona que lleva una vida sedentaria tiene como objetivo perder grasa corporal y su primera intención es salir a caminar, pues va a obtener resultados, pero llegara a un punto donde se sienta estancado. Entonces debe evaluar que otros factores determinantes le pueden ayudar a perder más grasa corporal (déficit calórico).

Por el otro lado, correr es una actividad de intensidad media, genera un mayor impacto en los músculos del tren inferior, como requiere un mayor gasto energético se pueden obtener resultados en menor tiempo.

Pero volviendo al ejemplo de la persona sedentaria que quiere perder grasa y empieza a correr, llegara a un punto donde su cuerpo se adapte y requiere evaluar otros factores para seguir teniendo resultados.

Es necesario ser consciente que si una persona que nunca ha considerado la carrera como una actividad deportiva y quiere empezar a practicarla debe realizarlo de manera progresiva donde les permita a los músculos ir adaptando poco a poco el nuevo habito que quiere generar.

A continuación, te explico un método de entrenamiento que es valioso considerar para iniciar en la practica deportiva en cuestión.

Método Galloway: Correr-Caminar-Correr

Este método es una opción apropiada para el acondicionamiento y transición de la marcha a la carrera correr– caminar–correr.

“Camine antes de cansarse. La mayoría de nosotros, incluso cuando no estamos entrenados, podemos caminar varios kilómetros antes de sentir fatiga, porque caminar es una actividad que se realiza durante horas. Correr es un trabajo mayor, porque tenemos que elevar el cuerpo del suelo y después absorber el choque de aterrizaje, una y otra vez” (Galloway, 2009, p.21) (1).

El planteamiento de este método se basa principalmente en caminar para reducir la fatiga acumulada durante la carrera.

En consecuencia, genera un mayor rendimiento energético que simplemente caminar, pero sin la sensación de fatiga que se obtiene por la carrera.

Factores psicológicos

Realizar actividades de mediana intensidad tiene un factor fisiológico positivo y es la liberación de endorfinas, conocidas como una de las hormonas de la felicidad. Pero en realidad la endorfina es una sustancia química producida por nuestro cerebro para liberar analgésicos de manera natural, (sin agentes externos) con el fin de disminuir el dolor localizado y estimulando el placer.

¿A que viene esto con la psicología del deporte?

Pues resulta que al correr el cuerpo va liberando endorfina, la cual hace que la persona se siente tranquila y emocionada. 

Si alguna vez has corrido creo que estarás de acuerdo conmigo en que la actividad te llena de tranquilidad y te puede permitr cambiar tu estado de ánimo haciéndote sentir mejor contigo mismo.

ESTUDIO 

Hay un estudio₍₅₎ de Harber y compañia donde afirma que “los aumentos observados en las concentraciones de endorfinas periféricas son suficientes para causar cambios inmediatos en el estado de ánimo.” (5).

El factor psicológico debe ir de la mano al momento de cumplir cualquier meta, en cuanto a la perdida de grasa los resultados pueden ser mas evidentes si a la actividad física le sumas un muy buen estado mental.

Factores nutricionales

Para poder reducir la grasa corporal, independiente de la actividad que elija (correr – caminar) es necesario generar un déficit calórico.

Pero las actividades aeróbicas requieren de una buena proporción de macronutrientes para evitar el consumo de proteínas como fuente energética.

Es apropiado reconocer que si se puede perder grasa a partir de la practica de la carrera o caminar, pero si logra incluir unos buenos hábitos alimenticios aplicando el principio del déficit calórico genera resultados óptimos.

Beneficios de la carrera

ESTUDIO 

Se hizo un estudio₍₂₎ por Pekka Oja y colaboradores para evidenciar los beneficios para la salud de las practicas deportivas de disciplinas aeróbicas, con una muestra de 105 comparaciones entre grupos de participación de 26 disciplinas deportivas diferentes.

La evidencia demostró que la practica de running mejora la capacidad aeróbica, la aptitud metabólica, la función cardiovascular en reposo, la reducción de la adiposidad y el equilibrio postural.

En definitiva, la carrera o el running es una actividad muy completa y de fácil practica para muchas personas y genera una gran variedad de beneficios en el sujeto.

Beneficios de caminar

“la marcha puede ser una forma de ayudar a los adultos a evitar la inactividad y fomentar un estilo de vida activo para la prevención y el control de las ECV.” Jhon D. et al. (2019) (3)

No se puede subestimar los múltiples beneficios que provienen de caminar, además es una gran actividad para que tanto niños, jóvenes y adultos puedan disfrutar.

Infografia: Caminar vs correr para perder grasa

Consideraciones

Si bien has tomado la determinación de perder grasa corporal por medio de estas actividades, déjame decirte que te felicito, pero no va a ser sencillo.

Te encontrarás con un desafío que requiere de tu constancia y perseverancia, pero también lo puedes disfrutar.

Además, debes considerar que “Entre los muchos factores de riesgo que predisponen al desarrollo y progresión de las Enfermedades Cardiovasculares, un estilo de vida sedentario, caracterizado por niveles consistentemente bajos de actividad física” (Matthew A. y Aruni B. 2018) (4)

Recomendaciones

Si estas considerando caminar y/o correr para perder grasa déjame decirte que has tomado una buena decisión, por eso, te voy a dar unas recomendaciones muy importantes para que tu practica sea más placentera.

• Antes de empezar, realiza un chequeo médico para asegurar que no tengas ninguna complicación que te limite a realizar la actividad.
• Cuando salgas a caminar procura usar tenis deportivos, cómodos para la práctica, ya que si realizas una actividad mínima de 30 minutos que antes no habías realizado, puede que te salgan ampollas en los pies.
• Procura usar una sudadera y/o ropa deportiva, de manera que te sientas libre sin cosas que estorben tu andar.
• Para que la actividad sea amena busca un amigo o compañero con el cual puedan practicar juntos, de esta manera la motivación se puede mantener de manera más prolongada.
• Establece una meta u objetivo grande pero que se pueda cumplir con objetivos mas pequeños. Por ejemplo, perder 10 kilogramos de grasa corporal es tu objetivo a largo plazo. Para lograrlo, busca un objetivo real como perder 2 o 3 kilogramos entre dos a tres semanas realizando actividad de 4 a 5 veces por semana.
• No olvides tener una buena hidratación antes, durante y después de la actividad, recuerda que cuando sudas pierdes sales y desechos que produce el cuerpo, NO grasa. 
• Analiza tu técnica y ve mejorándola cada día, de esta manera se disminuye el riesgo de lesiones y presentas una mejora en el rendimiento energético.
• Procura no tensionar los músculos que tienen menos activación, ve buscando tu ritmo y técnica para caminar o correr.
• Mantén una alimentación balanceada para que tu cuerpo no le falte energía al momento de ejercitarlo.
• Combina con entrenamientos de fuerza con el fin de mantener y/o fortalecer los músculos. Además, permite un beneficio adicional al momento de perder grasa corporal. 
• Disfruta de la actividad que realizas, no lo hagas por castigo u obligación, construye un pensamiento positivo que te motive a continuar cada día para llegar a la meta.

Conclusiones

• Para la perdida de grasa corporal tanto caminar como correr son actividades que funcionan para cumplir el objetivo, una tiene mayor gasto energético que la otra, pero las dos tienen sus beneficios.
• Las dos actividades permiten perder grasa, pero no en mayor proporción y menor tiempo, cada persona debe trazar un objetivo realista y entender que es un proceso que requiere tiempo constancia, dedicación y paciencia.
• Si una persona que ha llevado una vida sedentaria por mucho tiempo y quiere empezar a practicar alguna de estas actividades, debe realizarlo de manera progresiva para disminuir riesgos de lesiones.
• Tanto correr como caminar son actividades físicas que disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Caminar es una practica placentera que si se convierte en un habito, podrá aprovechar sus múltiples beneficios.
• Correr permite un mayor gasto calórico por minuto, pero es difícil mantener una intensidad alta en trayectos de larga duración.
• El ritmo de la carrera mas apropiado para la perdida de grasa debe llevarse en una frecuencia moderada que permita llevar una conversación mientras se va trotando.
• Por ultimo y no menos importante es que disfrutes de realizar cualquiera de las dos actividades, de esta manera tu motivación estará siempre a tope para cumplir tu meta.

Agradezco enormemente a David de Ponte Fundador de FullMusculo por permitir este espacio para contribuir con un poco de mi conocimiento.

Referencias Bibliográficas

1. Gallawey J, (2009) guía para correr los 5.000 y los 10.000 m, Madrid España, Tutor. 
2. Pekka Oja., Sylvia Titze., Sami Kokko., Urho M Kujala., Ari Heinonen., Paul Kelly., Pasi Koski and Charlie Foster. (2015). Health Benefits of Different Sport Disciplines for Adults: Systematic Review of Observational and Intervention Studies With Meta-Analysis. Sport medicine 49(7), 1.
3. Matthew A. y Aruni B. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardovascular Medicine. 5(135), 1-11.
4. Jhon D., Emily N., Fleetwood L., Janet E., y Susan A. (2019). Walking as an Opportunity for Cardiovascular Disease Prevention. Preventing chronic Disease. 16(66), 1-9.
5. Harber, V.J., Sutton, J.R. (1984). Endorphins and Exercise. Sports Medicine 1, 154–171.

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