Esta mañana hemos querido dedicar esta rutina cardiovascular al público femenino, ya que en las últimas semanas están siendo ellas las que más nos están haciendo llegar sus consultas a través de sus perfiles de sportfactor.es ó a través de los correos: [email protected] y [email protected]
En los últimos años yo misma he sentido en mis propias carnes los efectos de este tipo de entrenamiento de alta intensidad, así como mi metabolismo ha sufrido las consecuencias (positivas por otro lado…)
Pensad esto:
Veinte minutos de ejercicio de alta intensidad aeróbica puede aumentar nuestro VO2 máx, así os ayudará a quemar muchas más calorías y mantener la masa muscular, todo al mismo tiempo.
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.
También se lo llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.krm
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.
Por otro lado, las interminables sesiones de cardio a un ritmo más pausado, pueden llegar a tener un efecto perjudicial sobre nuestro físico, ya que, además de utilizar la grasa como combustible, el cuerpo también descompone la proteína del músculo para abastecerse de energía. Y eso no es una cosa que queramos que suceda…
El entrenamiento de intervalos
La clave para que el entrenamiento de intervalos sea realmente efectivo es hacer las cosas bien y usarlo con moderación, no más de dos veces por semana.
Puedes adaptar las directrices del entrenamiento que os mostramos en la tabla con casi cualquier (bici, correr, nadar, saltar a la comba, boxear, patinar, etc.…). De hecho, se obtienen mejores resultados mezclando las diferentes actividades, ya que de ese modo seremos mucho más completas como deportistas.
Comenzad cada sesión con unos 5 a 7 minutos de calentamiento, y luego aumentad la intensidad del entrenamiento de dos posibles formas:
- Aumentando la velocidad
- Aumentando la resistencia
Una vez hayamos finalizado la sesión, no os olvidéis de la parte final donde debemos hacer una parte de enfriamiento y otra de estiramientos suaves.
Sed creativas
Los intervalos se pueden entrenar de muchas formas distintas, por lo que no tenemos que limitarnos a la cinta de correr del gimnasio, también se pueden entrenar al aire libre. Podéis usar la bici, entrenar en montaña o algo tan simple como usar una cuerda.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA FULMINAR LA GRASA
NIVEL TIPO TIEMPO RITMO DE TRABAJO
Principiante Trabajo 1 min. Moderado
Recuperacion 2 min. Suave
Total 30 min. max.
Intermedio Trabajo 1 min De moderado a duro
Recuperacion 90 segundos De suave a moderado
Total 25 min. máximo
Avanzado Trabajo 60 segundos Duro
Recuperacion 60 segundos Moderado
Total 20 min.
Independientemente de nuestro nivel todas podemos realizar este tipo de entrenamiento, incluso si podéis mezclar los tres niveles trabajando de más intenso a menos, obtendréis grandes beneficios.
Importante: El tiempo total del entrenamiento de intervalo no incluye los 5 a 7 minutos de calentamiento y enfriamiento.
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