El chucrut es delicioso y sano gracias a su poder probiótico y prebiótico, te cuento como hacer chucrut en casa de forma fácil y económica.
¿Qué es el chucrut?
El chucrut es la col blanca o repollo fermentado en salmuera, además de delicioso es muy bueno para nuestra salud porque tiene propiedades probióticas, prebióticas y es rico en vitamina C.
Es la mejor forma de conservar el repollo, utilizado tradicionalmente en toda Europa central en países como Francia, Alemania, Austria, Rusia, Ucrania y otros países, para tener verduras durante todo el largo invierno.
En la cocina alemana es muy popular para acompañar el codillo de cerdo o salchichas con patatas y se lo conoce como sauerkraut que significa «col agria», el término chucrut deriva del francés choucroute.
Un poco de historia
En el siglo XVIII el Capitán Cook lo incorporó a la dieta de los marineros para evitar el escorbuto. Una enfermedad muy frecuente en los viajes largos en barco que por falta de frutas y verduras frescas se producía un déficit de vitamina C. Los síntomas iban desde llagas, hemorragias, afectación de encías hasta llegar a convulsiones, shock y la muerte.
El capitán Cook llevaba suficiente para alimentar a los marineros. Aunque la col fermentada es rica en vitamina C (14,7 mg)* y ayudaba a evitar el escorbuto no fue hasta que empezaran a usar limones (53 mg)* y naranjas (53,2 mg)* como tratamiento que se consiguiera una expedición marina sin muertes por esa enfermedad.
* Cantidad de vitamina C por cada 100 gramos del alimento. Fuente: USDA
Tipo de fermentación
Para hacer col fermentada se usan solo dos ingredientes, col y sal. La sal ayuda a sacar el agua de la col y previene la proliferación de microorganismos que no queremos que crezcan. Además la sal crea un entorno que promueve el crecimiento de bacterias de la familia lactobacillus tolerantes a la sal.
Durante la fermentación los lactobacillus transforman el azúcar de los alimentos (frutas, verduras y lácteos) en ácido láctico, por eso se llama lactofermentación. Este tipo de fermentación se debe realizar en un entorno anaeróbico (sin oxígeno), esto también evita que otros microorganismos como el moho se reproduzcan.
Chucrut propiedades
El chucrut tiene muchas propiedades beneficiosas para el organismo pero el principal motivo es su sabor salado, con textura crujiente y una acidez que puede ser muy agradable o más intensa según el tiempo de fermentación que se deje.
El chucrut es un simbiótico, en otras palabras contiene probióticos y prebióticos.
Tanto los probióticos como los prebióticos son necesarios para asegurar la salud de nuestro intestino y su correcto funcionamiento, así como mantener nuestro sistema inmune saludable.
Probióticos
Los alimentos probióticos se encargan de aportar bacterias y otros microorganismos beneficiosos para nuestra flora intestinal (o microbiota) y su correcto funcionamiento. Los alimentos y bebidas probióticas son alimentos fermentados como: yogurt, kéfir, kombucha, tempeh, queso fresco, encurtidos, miso y chucrut.
Aquí puedes leer más sobre ¿Qué es el Kéfir? – tipos, beneficios y contraindicaciones.
Prebióticos
En cambio, los prebióticos sirven como alimento para la microbiota, se trata de la fibra vegetal que se encuentra en ciertos alimentos como: bananas, cebolla, ajo, endivias, legumbres, alcachofas y cereales integrales.
En este otro artículo puedes leer más sobre Dieta rica en fibra – qué es, tipos de fibra y beneficios.
Vitamina C
Además el sauerkraut es rico en vitamina C, contiene 14,7mg por cada 100 gramos que se mantiene intacto durante la fermentación.
El chucrut alemán es una preparación que se puede usar en diferentes platos o como acompañamiento, pero si lo cocinas ten en cuenta que los probióticos y la vitamina C se pierden.
¿Comprar chucrut o hacerlo casero?
Algo similar sucede con el chucrut comprado que está pasteurizado y ha perdido todo su poder probiótico al igual que la vitamina C. La vitamina C es la más sensible a las altas temperaturas y comienza a degradarse en torno a los 60 grados centígrados.
Aunque durante la pasteurización se somete el alimento a temperaturas inferiores a los 100 ºC es suficiente para matar a las bacterias «buenas». En el caso de la col fermentada la pasteurización se hace entre 74 y 82 ºC.
Por eso, si quieres beneficiarte de todas sus propiedades es mejor hacer chucrut casero, que es fácil de hacer y muy económico.
Además muchas veces el repollo fermentado comprado en realidad no está fermentado, sino que le ponen vinagre para crear un producto similar. El resultado hacer la fermentación como toca, usando el agua que suelta la propia col blanca es un chucrut más sabroso y con una acidez que podrás regular según tus preferencias.
¿Cómo hacer chucrut?
El chucrut es el fermento más sencillo y seguro de hacer en casa, es ideal para iniciarte si nunca has hecho fermentos. Se trata de fermentar el repollo o col blanca en salmuera (agua + sal).
¿Qué es salmuera?
La salmuera es agua con una alta concentración de sal utilizada para conservar diferentes tipos de alimentos como verduras, pescados y carnes. También a veces se condimenta la salmuera con especias para añadir sabor a los alimentos.
En el caso de la col fermentada se hace con el líquido que suelta la col y sal. Solo en caso que no sea suficiente el líquido necesitarás preparar una salmuera, abajo te cuento todos los detalles.
Chucrut – ingredientes y utensilios
- Col blanca mediana orgánica
- 1 cucharada sopera de sal marina
- Tabla de cortar
- Cuchillo de cocina
- Bol grande
- Bote de cristal de 1 litro
- Peso (puede ser una piedra)
Notas:
- La receta es para una col mediana que pesa un kilo o kilo y poco, si varias la cantidad de col solo tienes que ajustar la sal.
- La sal indicada en la receta es orientativa y es un estándar para las recetas de chucrut, pero a medida que te familiarices con la fermentación de la col podrás ajustarlo a tu paladar.
- Para cortar la col también puedes usar una mandolina, si has leído otros de mis artículos sabrás que soy una gran fan de la mandolina, pero yo en este caso prefiero usar un cuchillo de cocina.
- El bote de cristal puede ser uno específico para fermentar como este del enlace que tiene una válvula para liberar el CO2 y viene con peso. También puedes usar un frasco tipo Fido (foto de arriba) que encuentras en los chinos o cualquier tienda con artículos para el hogar. Otra alternativa es aprovechar los botes de cristal que tengas en casa, tiene que ser un bote de cristal resistente para que no explote y que la tapa no sea de metal.
- En cuanto al peso, si compras un frasco para fermentar chucrut viene con el peso, sino con una piedra o cualquier cosa que tengas en casa (no metálico) te servirá. Si usas una piedra o algo que tengas en casa asegúrate que este bien limpio, lo mejor es esterilizarlo poniéndolo en una olla con agua hirviendo, con 5 minutos es suficiente y espera que enfríe antes de usarlo en el bote.
Chucrut – receta paso a paso
- Quita las hojas de fuera de la col que se vean feas y resérvalas.
- Corta la col en 4 y quita la parte dura del tallo y corazón.
- Corta en tiras finas homogéneas. Si hay mucha diferencia en el tamaño de los trozos tendrán una textura diferente al fermentar.
- Coloca la col cortada en bol, pon la sal y mezcla bien.
- Deja reposar la col con la sal durante una hora, de esta forma la col soltará su jugo gracias a la sal.
- Masajea la col con las manos durante unos 5 a 10 minutos para ayudar a romper las células y que libere más líquido.
- Pon la col en el frasco de cristal y con el puño ve empujando para que quede compacto, también puedes usar algún utensilio como el mazo del mortero. A medida que vas llenando ve añadiendo líquido que soltó la col. Intenta llenar el bote para que no quede mucho espacio, recuerda que se trata de una fermentación anaeróbica (sin oxígeno) y cuanto más aire quede hay más posibilidades de que se forme moho. Lo ideal es llenar hasta el cuello del bote.
- Una vez has puesto toda la col con su líquido presiona la col para que quede toda debajo del líquido, es una forma de protegerla para evitar la formación de moho.
- Coloca un trozo de hoja que reservaste al principio, encima pon el peso y tapa el bote.
- Coloca el bote en un lugar sin luz del sol, preferentemente en un sitio oscuro. Si no tienes un lugar oscuro puedes cubrirlo con algún trapo de cocina grueso.
- Dependiendo del tipo de frasco que uses necesitarás dejar salir CO2 del bote. Si es un bote de fermentación de chucrut con válvula no hace falta porque la válvula permite la salida del CO2 sin dejar entrar aire. Pero si tu frasco esta cerrado, como es el caso de los bote Fido tendrás que dejar salir ese CO2 abriendo un poquito el bote y volviendo a cerrar (con un par de segundos basta).
- Deja fermentar entre 3 días a 5 semanas dependiendo del clima donde vives y de que tan ácido quieres tu col fermentada. Abajo te explico en detalle sobre este tema.
- Una vez ha alcanzado el punto de acidez deseado guárdalo en la nevera y listo para disfrutar! Te puede durar hasta 6 meses.
El líquido no cubre la col – ¿Qué hago?
Si tu col blanca es fresca y de proximidad soltará suficiente jugo para cubrir. En cambio, si no esta tan fresca podría no ser suficiente, entonces, puedes recurrir a hacer una salmuera para terminar de cubrir bien tu preparación y así protegerla de la formación de moho.
¿Cómo hacer salmuera?
Para preparar salmuera necesitas mezclar agua sin cloro y sal marina, la proporción varía según la concentración que necesites para cada receta.
El agua debe ser sin cloro porque es antibacteriano y la fermentación no se produciría. Entonces, puedes usar agua de manantial y si usas el agua del grifo necesitarás filtrarla o hervirla. Al hervir el agua se libera el cloro, pero necesitarás dejarla enfriar antes de usarla para el chucrut.
En cuanto a la sal tiene que ser sal natural, la mejor opción es alguna sal marina. La sal iodada en este caso no sirve porque tiene grandes cantidades de iodo que también es antibacteriano.
La salmuera varia según la concentración de sal, para preparar fermentos como el chucrut necesitamos una salmuera del 2%. La forma de calcular la cantidad de sal es multiplicando la cantidad de agua por 0,02 para hacer la salmuera de 2%. Por ejemplo, si vas a usar una taza de agua (250 ml), sería 250 x 0,02 = 5 gramos de sal. Los 5 gramos de sal es equivalente a una cucharadita de café al ras.
Para hacer la salmuera mezcla bien la sal en el agua, no hace falta hervir el agua. Solo debes usar agua hervida si el agua tiene cloro y la necesites para fermentar como en este caso.
¿Cuál es el tiempo de fermentación del chucrut?
El tiempo de fermentación del chucrut depende principalmente de dos cosas: temperatura y tus preferencias en cuanto a la acidez que quieres, entonces puede variar entre 3 días hasta 5 semanas.
Temperatura
La temperatura es uno de los factores más importantes para determinar el tiempo del proceso de la fermentación del sauerkraut y cualquier otro fermento. Por eso es imposible dar un tiempo exacto y te tocará experimentar un poco e ir probando.
En climas cálidos (30 grados o más) la fermentación es más rápida y en pocos días puedes tener tu chucrut listo para consumir. Entonces, te recomiendo empezar a probar a partir del tercer día con un tenedor, antes de guardarlo asegúrate que la col quede sumergida y cubierta con la hoja de col y el peso.
En mi experiencia, si en tu cocina o donde guardas el chucrut hace mucho calor el tiempo irá entre 3 a 7 días, pero siempre es mejor ir probando antes de tiempo y no pasarte.
En cambio, si es invierno y hace frío donde guardas el bote con la col fermentada (15 ºC) empieza a probar después de fermentar dos semanas y sigue probándolo cada 2 o 3 días.
¿Cómo sé cuando está listo?
Esto depende de tus gustos, cuanto más tiempo dejes fermentar el repollo más ácido será, pero si prefieres un sabor más suave déjalo fermentar menos tiempo. Por eso, es mejor probar antes de tiempo y no pasarse.
El chucrut más sano es el que te puedes comer porque es agradable al paladar, pero si está demasiado ácido tal vez se quede olvidado en el fondo de la nevera.
También a medida que avanza la fermentación la col se hace más blanda y menos crujiente. Yo prefiero que sea más crujiente, pero eso va a gustos.
Dependiendo del uso que le quieras dar también puede dejar fermentar el sauerkraut durante meses porque seguirá evolucionando en cuanto a sabor y textura.
Sandor Katz dice que a medida que va fermentando la col la comunidad bacteriana va cambiando. Como el mayor beneficio se obtiene de la diversidad por eso es bueno comer la col fermentada en todas sus etapas de fermentación.
Si quieres ampliar tus conocimientos sobre fermentación te recomiendo leer el libro del enlace, El Arte de la Fermentación de Sandor Katz, es un libro muy ameno que habla de diferentes fermentos, con recetas y un montón de explicaciones.
Preguntas frecuentes sobre col fermentada
¿Hay que lavar la col para hacer chucrut?No, no hace falta lavar la col si es orgánica. En caso que no lo sea puedes lavarla antes de cortarla con agua sin cloro.
¿Cuánta sal tengo que poner al chucrut?La sal depende de tus gustos, al principio pon una cucharada sopera de sal por cada col blanca mediana. Una vez tengas más experiencia puedes variar la cantidad de sal según tus preferencias. Ten en cuenta que mayor cantidad de sal ralentiza la fermentación y menos sal fermentará más rápido. También la sal es la que aporta ese toque crujiente al repollo.
¿Hay que esterilizar el bote de cristal antes de hacer repollo fermentado?No hace falta, con lavarlo bien con agua y jabón es suficiente. Por seguridad puedes limpiarlo con vinagre y enjuagarlo con agua caliente.
¿Porqué no puedo usar metal para fermentar?En la fermentación no se recomienda usar metal porque los fermentos son ácidos y corroen el metal. Cuando el metal se oxida libera sustancias tóxicas que queremos evitar en los alimentos.
¿Puedo usar un bote con tapa metálica?Es mejor usar otro tipo de tapas para los fermentos, pero para el chucrut puedes usar una servilleta y encima la tapa sin roscarla completamente. De esta forma liberará CO2 y no tendrá contacto con el metal. Además algunas tapas metálicas vienen con una protección plástica, en ese caso no hay problema porque el sauerkraut no tocaría el metal.
¿Puedo tapar la col fermentada con una tela o servilleta como al fermentar kombucha?Lo ideal es usar una tapa con válvula como los botes de fermentación sino debes taparlo o al menos poner la servilleta y encima la tapa sin apretarla del todo. Ten en cuenta que la primera fermentación de la kombucha es aeróbica (con oxígeno) en cambio la fermentación de la col es anaeróbica (sin oxigeno). Cuanto más oxigeno tengas proliferarán otros microorganismos no deseados incluido el moho.
¿Qué pasa si no dejo salir el CO2?Si no dejas salir el CO2 el bote de cristal podría explotar, por eso durante los primeros días debes dejar liberar el CO2, abriendo el bote un par de segundos.
Tengo el chucrut en un mueble y huele mal. ¿Es normal?Si el sauerkraut está en un mueble cerrado es normal que huela intenso, aunque pueda parecer que huele mal es normal. Puedes dejar el bote en algún lugar fresco y oscuro de la cocina o taparlo con un trapo.
Le salió moho al chucrut. ¿Tengo que tirarlo?Hasta hace unos meses te hubiera dicho que tiraras todo porque según muchos entendidos el moho puede contaminar el resto del alimento aunque no se vea. Pero desde el punto de vista de Sandor Katz, el mayor experto en este momento sobre fermentación quien lleva más de 20 años haciendo chucrut, solo se tira la parte contaminada y se puede comer el resto. Entonces, solo si es muy poco moho, puedes retirar el moho y cualquier col que se vea de un color diferente a la col fermentada (blanco un poco transparente). Si tiene mucho moho es conveniente tirar todo y volver a empezar. Este punto queda a tu criterio. Si crees que vas a comer con miedo, siempre es mejor tirar todo porque la desconfianza hará que te siente mal.
¿Se detiene la fermentación en la nevera?La fermentación no se detiene en la nevera, solo se ralentiza. Por eso la col fermentada seguirá haciéndose más acida con el paso del tiempo, pero a un ritmo muy lento.
¿Porqué el chucrut casero tiene un sabor diferente al comprado?Porque el chucrut comprado no es col fermentada, sino que se col con vinagre para hacer un producto de sabor similar. Una gran ventaja de hacer tu propio chucrut es tener el control sobre el grado de acidez. Además el chucrut del supermercado está pasteurizado y no tiene probióticos ni vitamina C.
¿Cuánto chucrut puedo comer?Todo el que tu cuerpo te pida y permita, pero recuerda que lo más sano es la moderación. Si es la primera vez que comes este fermento empieza de a poco, con una cucharada es suficiente para beneficiarse de sus propiedades. Lo más importante es comerlo con cierta regularidad añadiéndolo a tus platos y recetas.
Si tienes alguna pregunta más déjame abajo un comentario, me encantará ayudarte.
Conclusión
Si quieres iniciarte en el mundo de los probióticos y empezar a fermentar el sauerkraut es de los fermentos más fáciles de hacer. Además resulta práctico para acompañar un montón de platos, atrévete a hacer chucrut en casa. Buen provecho!
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Foto de la portada: «sauerkraut-3» by jules:stonesoup is licensed under CC BY 2.0creativecommons.org/photos/a1530fc6-2753-4b79-87fd-fbe0c8a26110
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