"Winter is comming" Se acerca el invierno y muchos de nosotros nos tendremos que refugiar en nuestras cuevas de ciclismo para sacarle el máximo provecho a la temporada fría del año. Para muchos ciclistas, esta es la temporada para llevar los entrenamientos al cicloentrenador.
Todos somos conscientes de la conveniencia, las condiciones ambientales y las diferencias de seguridad de conducir adentro y afuera, pero este artículo destacará específicamente las diferencias nutricionales entre montar en el exterior o quedarnos con el cicloentrenador en casa.
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Cuando se trata de las principales diferencias nutricionales, en realidad solo hay dos mensajes principales:
Hidratación
La segunda variable nutricional principal para comparar la conducción en interiores y en exteriores es el estado de hidratación. Hay investigaciones que muestran que el esfuerzo percibido al conducir en interiores es más alto que en exteriores y es común tener una temperatura central aumentada mientras se conduce en interiores.
Esto se debe a un menor efecto de enfriamiento de la piel por el viento. Es posible que tenga un ventilador apuntando hacia usted mientras conduce en interiores, pero si la temperatura aún es cálida en la habitación, su cuerpo no se enfriará tan eficientemente. Esto puede conducir a una mayor tasa de sudoración y pérdida de líquido, que suele ser el caso cuando se conduce en interiores.
Dependiendo de su objetivo de entrenamiento para el entrenamiento (duración e intensidad), puede necesitar o no más líquido cuando está en interiores.
No hay recomendaciones específicas e individuales sobre la ingesta de líquidos por hora mientras se conduce en interiores o al aire libre porque depende de las condiciones ambientales interiores y la aclimatación al calor y la tasa de sudoración. Si alguna de las siguientes condiciones se cumple para un ciclista, se deben consumir más líquidos por hora:
- Duración superior a 60 minutos, especialmente cuando se alcanzan salidas de mayor potencia con entrenamiento de intervalos
- Poco o ningún flujo de aire de los ventiladores o ventanas abiertas
- Mayor tasa de sudoración normal
Gasto energético
Se ha argumentado que existe una diferencia en el gasto de energía entre la conducción exterior e interior. El terreno será diferente. Afuera habrá viento, calor, frío, automóviles, semáforos y otros peligros.
Existe la posibilidad de ir despacio o aumentar la intensidad, dependiendo de muchas variables. En el interior habrá un entorno controlado con el potencial de ser difícil o fácil dependiendo del entrenamiento. Puede haber más similitudes que no cuando se comparan los dos. De hecho, las calorías que se queman durante el ciclismo son similares, en términos fisiológicos, entre conducir adentro y afuera.
Lo que es importante entender es que el gasto de energía está dictado por el peso corporal del ciclista y la duración e intensidad de un viaje.
Fisiología deportiva
En fisiología del ejercicio, hay un sistema de clasificación de gasto de energía, si lo desea, denominado el equivalente metabólico de la tarea (MET), que data de hace más de 25 años.
MET es una medida fisiológica que detalla el costo de energía de una actividad física y varía de 0.9 (dormir) a 23 (correr a un ritmo muy rápido). Es un medio de expresar la intensidad y el gasto de energía de una actividad de manera que pueda comparar a individuos de diferente peso.
Por ejemplo, según la tabla MET, un ciclista que pesa 80 kilogramos en bicicleta a 150 vatios gasta 7,5 calorías por minuto. Si monta durante una hora, quemaría 450 calorías. Si este mismo ciclista viaja durante una hora a 200 vatios, quemaría 576 calorías. Mismo peso corporal y duración pero diferente intensidad. Esa es la belleza de la escala MET. Permite una comparación precisa.
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Volver a montar en interiores versus exteriores. Lo que más importa es la duración e intensidad de un viaje específico. ¿Es un viaje de recuperación? ¿Día de intervalos? ¿Clase de spining difícil? ¿Cuál es su factor de intensidad (IF) después?
Muchos atletas argumentan que conducir adentro quemará más calorías que hacerlo afuera, o viceversa, pero es importante tomarlo al pie de la letra y explorar la intensidad del viaje en sí.
De vuelta a la nutrición:
El mensaje para llevar es que no importa si conduce dentro o fuera, un ciclista necesitará consumir calorías en un cierto punto durante un viaje.
Como mencioné antes con el MET, los factores clave para determinar las necesidades nutricionales en la bicicleta son el tiempo en el sillín y la intensidad. En general, es aconsejable comenzar un horario de alimentación que comience entre 1,5 y 2 horas en un paseo aeróbico más largo (piense en la zona 1-2). Dependiendo de su estado de Metabolic Efficiency , la cantidad de calorías por hora que necesitará durante este viaje oscilará entre 40 y 240.
Para viajes que son más cortos pero más intensos (intervalos, zona 4 y superiores), una estrategia de alimentación que comienza antes (45-60 minutos en un viaje) probablemente será necesario.
¿Recuerdas por qué esto es verdad? Volviendo a mi ejemplo anterior, un ciclista que viaja a una intensidad más alta quemará más calorías, por lo que no solo necesitará comenzar a alimentarse antes, sino que también necesitará una mayor ingesta de calorías. Puede ser necesario aumentar un poco el rango de calorías por hora a 80 - 360.
Sí, estos rangos de calorías por hora son grandes, principalmente porque dependen de la eficiencia metabólica del ciclista (capacidad de usar más grasa como energía y preservar las reservas internas de carbohidratos). Cuanto más pueda aprovechar sus reservas de grasa interna, más conservará sus reservas de carbohidratos y, por lo tanto, requerirá menos calorías durante un viaje. Lo opuesto también es cierto. Cuantos más carbohidratos coma durante el día, más se quemará y más necesitará durante un viaje.
Al tomar la decisión de conducir dentro o fuera de este invierno, asegúrese de tener en cuenta las estrategias de alimentación e hidratación, ya que se relacionan con el medio ambiente y la duración e intensidad de su viaje.
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