Los entrenamientos de ciclismo en altura son uno de los métodos más utilizados por los ciclistas profesionales para mejorar su rendimiento. Existen muchas teorías sobre los beneficios y desventajas de este tipo de entrenamiento.
La idea de subir montañas de 1,000 o más metros de altura puede parecer desalentadora para un ciclista principiante. A medida que asciende el aire comienza a sentirse pesado, sus pulmones están ardiendo, su corazón palpita fuerte y su ritmo de respiración es frenético. Los profesionales se entrenan específicamente para lidiar con estas condiciones.
¿Un ciclista amateur realmente necesita molestarse con el entrenamiento de altura?
Para responder a esa pregunta, primero debemos entender qué le sucede a nuestro cuerpo mientras estamos en altitud.
¿Qué le pasa a nuestro organismo al estar en altura?
El ser humano puede soportar presiones que van desde 150mmHg a nivel del mar, hasta 43mmHg en la cima del Monte Everest. A mayor altura no quiere decir que exista menos oxígeno, sino que encontramos menor presión de oxígeno y por lo tanto el sistema cardiovascular debe de adaptarse para ser más eficiente.
Una de las primeras adaptaciones por las que pasa nuestro organismo es un aumento en la producción de glóbulos rojos. Esto significa que nuestro cuerpo se adapta para poder transportar más oxígeno en la sangre, con el fin de mantener el suministro de oxígeno de tus pulmones a tus músculos. Este es el objetivo principal del entrenamiento de ciclismo en altura, potenciar y optimizar el consumo de oxígeno en nuestro organismo.
Beneficios del entrenamiento de ciclismo en altura
Los beneficios del ciclismo en altura pueden ser tanto fisiológicos como psicológicos o motivacionales.
Con respecto a los beneficios fisiológicos el entrenamiento en altura nos ayuda a:
- Optimizar el consumo de oxígeno mejorando nuestro rendimiento físico
- Mejorar el sistema inmunológico
- La circulación sanguínea es mejor
- Se estimula la producción de eritropoyetina (EPO), entre otros.
El adaptar nuestro sistema cardiovascular a la altura da como resultado la vasodilatación, el incremento de la densidad capilar y la resistencia periférica, la disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial. Así mismo, el adaptar nuestro sistema respiratorio nos permite mejorar la capacidad pulmonar y optimizar nuestra respuesta respiratoria frente a la hipoxia (estado de deficiencia de oxígeno en la sangre).
Los hábitos de vida cambian
A nivel psicológico o motivacional, quien decide entrenar ciclismo en altura tiene un objetivo específico en mente. Este es el primer paso para mantenernos motivados durante el entrenamiento, y alcanzar nuestros objetivos. Cuando un ciclista está motivado para entrena en altura cambia sus hábitos de vida y estos suelen ser más saludables y profesionales. Así mismo al estar motivado realiza un mejor entrenamiento, más intenso, se siente más fuerte y confiado, se mantiene concentrado y sin distracciones. Su rutina diaria consiste de buena alimentación, entrenamiento y descanso.
Combatir la deshidratación durante el entrenamiento¿Cómo entrenar ciclismo en altura de forma correcta?
Para entrenar ciclismo en altura necesitamos primeramente adaptarnos, normalmente tomará unos 3 días. Estar en forma no significa que estés mejor preparado para hacer frente a la altura. La única forma de mejorar su resistencia a sus efectos es estimular las adaptaciones que permiten que el cuerpo use el oxígeno de manera más eficiente. Durante este proceso de adaptación podemos presentar algunos síntomas como:
- Dolores de cabeza
- Insomnio
- Aumento de la diuresis (necesidad de beber más agua)
- Distrés respiratorio (Necesidad de respirar más)
- Alteraciones hormonales
- Aumento del gasto cardiaco
- Falta de apetito, entre otros.
Métodos de entrenamiento en altura
Existen diferentes métodos de entrenamiento de ciclismo en altura para maximizar los efectos de la altitud. Hay que saber cómo utilizarlos, la temporada correcta y sobre todo tener claros nuestros objetivos fisiológicos. Algunos expertos creen que el mejor método es mejor vivir y entrenar en altura. Mientras que otros creen que es mejor vivir en altura y entrenar al nivel del mar o viceversa.
Una cosa es cierta, el ciclismo en altura no es un caso de "cuanto más alto, mejor". De hecho, ir demasiado alto puede ser perjudicial, ya que reduce la calidad del entrenamiento y dificulta el proceso de adaptación. El objetivo es encontrar un punto idóneo de altitud, para optimizar nuestros entrenamientos sin dañar la calidad del entrenamiento o la recuperación.
Todos los beneficios del entrenamiento en alturaPara los ciclistas amateur, la altura mínima recomendable para comenzar a realizar un óptimo entrenamiento son los 1,800 metros. El mínimo de días recomendables son 10, ya que durante los primeros 3 días vamos a estar en la fase de adaptación sin ver ningún resultado positivo en nuestro rendimiento. Los entrenamientos de calidad comenzarán aproximadamente el día 4 (esto depende de cada persona y su rápida o lenta adaptación a la altura). Mientras que estos números cambian mucho para los ciclistas profesionales y sus objetivos deportivos.
Beta Alanina o Carnosina¿Realmente lo vale?
Para los ciclistas amateur, el entrenamiento en altura no siempre es práctico o asequible. Muchos se preguntan si realmente vale la pena utilizar una forma de entrenamiento que muchas veces resulta costosa, dolorosa. (cómo mencionamos antes existen diversos síntomas durante el proceso de adaptación) y que requiere tiempo. Toma mucho más tiempo del que crees, pues incluye el tiempo de adaptación y de recuperación. Tiempo en el que podrías haber estado haciendo tu entrenamiento regular.
Las concentraciones en altura son muy beneficiosas para los deportistas cuando están bien planificadas y el ciclista tiene objetivos específicos. Pero todo depende de tus prioridades y del método de entrenamiento de ciclismo en altura que elijas utilizar.
Antes de aventurarte a las alturas, necesitas sopesar los costos y tiempos contra los beneficios que te traerá este tipo de entrenamiento. Debes juzgar si es lo más adecuado para ti y si te ayudará a alcanzar tus objetivos deportivos.
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