Ciclo menstrual: Impacto sobre el ejercicio y la nutrición

El ciclo menstrual tiene un papel clave en la vida de una mujer, teniendo un efecto sustancial sobre cómo una mujer hace ejercicios y come, más la cantidad de peso que pierde o ella gana en fuerza. Aquí nos fijamos en el ejercicio, la dieta y la forma de optimizarlos en cada ciclo.

Las hormonas y el ciclo menstrual: Tuercas y tornillos

Pregunte a cualquier profesional de la salud, al doctor, al entrenador, al fisiólogo, y por lo general todos pueden ponerse de acuerdo en una cosa; Las mujeres son complicadas. Desde un punto de vista médico, es, francamente, sorprendente. Sus sistemas inmunológicos son generalmente más resistentes, por lo general se recuperan más rápido que los hombres en cuanto al ejercicio y, en términos de nutrición o el diseño del programa, o incluso la psicología y el comportamiento, donde los hombres parecen responder y adaptarse de manera bastante uniforme a hacer ejercicio o ciertos nutrientes, tales como grasas o hidratos de carbono, esto no siempre es el caso de las mujeres.

En términos de la ciencia actual sobre el ejercicio y la nutrición, hemos visto un buen número de diferencias de género tanto en la respuesta del músculo al entrenamiento de la fuerza, y en la cantidad de grasa que el cuerpo puede almacenar, y cómo se almacena.
Pero ¿Qué hace estos cambios? En una palabra, las hormonas. Y, en general, es que estas hormonas, que básicamente actúan como mensajeros químicos en el cuerpo, que no sólo ayudan a controlar la forma en que respondemos al ejercicio y la forma en que comemos, sino también cómo pensamos, cómo nos vemos, cómo actuamos y bastante importante en todo lo que nos rodea. Afortunadamente, estas hormonas por lo general pueden ser estudiadas y, por lo tanto, podemos empezar a entender cómo nuestros cuerpos responden a diferentes tipos de ejercicio y alimentos diferentes.

Con esto en mente, el ejercicio y la nutrición en las mujeres debería ser bastante fácil de entender entonces. Si las mujeres liberan hormonas diferentes a los hombres, todo lo que tenemos que hacer es entender estas hormonas y sus efectos, y la estructura de nuestros programas de formación y planes de dieta alrededor de ellos, ¿Verdad?

Aquí es donde el ciclo menstrual entra en juego.

Véase, en los hombres, las hormonas que son importantes para el ejercicio y la nutrición, es decir, aquellos que influyen en la pérdida de grasa, el hambre, el crecimiento muscular, la fuerza, etc., se mantienen relativamente constantes, y su respuesta a diferentes tipos de ejercicio y alimentos, como grasas, proteínas e hidratos de carbono, se mantienen bastante constantes. Pero este no es el caso de las mujeres. El ciclo menstrual provoca niveles de ciertas hormonas para cambiar y realizar el cambio. Esto no sólo hace la comprensión y el estudio de ellos más difícil, pero los programas de ejercicio de estructuración y de los planes de dieta son más difíciles también. Esto podría ser por qué las mujeres parecen tener menos éxito a largo plazo con la pérdida de peso que los hombres, o por qué las mujeres parecen sufrir más lesiones en algunas articulaciones que los hombres, y parecen sufrir más de ellos durante la mitad de su ciclo menstrual que en otros días durante el mes.

Esto nos lleva a la pregunta de ¿Qué es el ciclo menstrual y cómo alguien podría adaptar su formación y las prácticas nutricionales para maximizar el progreso a pesar de ello?

Para lectoras, el ciclo menstrual no necesita explicación, pero para los lectores masculinos más inexpertos, el ciclo menstrual es más comúnmente conocido como el "tiempo del mes" y el tiempo que lo rodea, que es cerca de 4 semanas, donde los ovarios de una mujer producen (fase folicular), preparan y liberan (fase de la ovulación) y, si no es necesario, rompen y excretan ( fase lútea) los huevos que se utilizarían para el parto.

Pero, ¿Cómo podría esto afectar el ejercicio o la forma del cuerpo de una persona utilizando los nutrientes?

Debido a que, como se insinuó anteriormente, las hormonas pueden jugar un papel clave en lo duro que puede hacer ejercicio, lo bien que nos recuperamos, la cantidad de grasa que almacenamos y cuanta hambre sentimos, y, durante cada fase del ciclo menstrual, las hormonas de una mujer pueden cambiar bastante drásticamente. Así, donde los hombres podrían beneficiarse de un ejercicio relativamente coherente y un programa nutricional a lo largo de todo el mes, una mujer de planificación requerirá un poco más de cuidado. Entonces, con esto en mente, se llega a un lado del ejercicio y la nutrición del artículo.

Hacer ejercicio y comer durante el ciclo menstrual

Como se dijo anteriormente, las hormonas de la mujer pasar por todo un cambio desde una semana a otra, y esto puede tener algunos efectos significativos sobre el cuerpo. Por un lado, durante las dos últimas semanas del ciclo menstrual, conocida como la fase lútea, donde el cuerpo se prepara para excretar un huevo no fertilizado, el cuerpo en realidad tiende a almacenar más glucógeno muscular que en el principio o mitad del ciclo menstrual, por lo tanto por la que muchas veces las mujeres se quejan de hinchazón en las dos últimas semanas de su ciclo.

Esto tiene efectos muy importantes sobre el ejercicio y la nutrición ya que no sólo puede tener esta sensación 'hinchada' reduciendo la intensidad a la que los atletas pueden trabajar, sino también porque significa que una mayor cantidad de carbohidratos que se consumen por una persona durante esta fase se puede convertir a la grasa. Esto podría indicar que las mujeres pueden estar mejor servidas para disminuir la ingesta de hidratos de carbono en lugar de su consumo de grasa durante las últimas semanas de su ciclo si su objetivo es maximizar la pérdida de grasa en una dieta. Una práctica que se ha demostrado que es más efectiva que la dieta convencional en un estudio reciente.

Otra diferencia grande se puede ver en el aumento que las mujeres experimentan en su capacidad de recuperación durante la fase final, o luteal, de su ciclo menstrual al realizar ejercicio cardiovascular. Esto, de nuevo, podría ser debido a niveles más altos de ciertas hormonas, como el estrógeno, que es un grupo de hormonas que hace que las células preferencialmente grasas hagan la descomposición de más hidratos de carbono para el combustible, y, por tanto, podría mejorar el rendimiento de distancia aeróbica, de largo a expensas de ejercicio de alta intensidad, así como la recuperación de dicho ejercicio.

Pero esta recuperación agregadoa a un ejercicio regular puede tener un costo, como degradación de proteínas musculares y excreción también parece aumentar durante la fase lútea del ciclo menstrual. Así, mientras que la recuperación del ejercicio aeróbico puede mejorarse durante las fases finales del ciclo menstrual, esto puede no ser un momento ideal para aumentar el entrenamiento de fuerza, como síntesis de proteínas musculares se verá afectado negativamente a lo largo de este periodo. Esto, en consecuencia, también podría ser un buen momento para aumentar la ingesta de proteínas.

Puesta en práctica

Así que, ahora que tenemos un muy buen concepto de cómo el ciclo menstrual puede afectar los niveles hormonales en las mujeres, y cómo esto, entonces puede afectar la respuesta de una persona a hacer ejercicio o la forma en que usamos o almacenamos diferentes tipos de nutrientes, podemos hacer algunas recomendaciones para ayudar a minimizar algunos de los efectos negativos del ciclo menstrual durante ciertos ejercicios, es decir, una mayor degradación de proteínas musculares durante ciertas fases.

También podemos utilizar la información anterior para ayudar a maximizar los beneficios del ciclo menstrual, es decir, una mejor capacidad de recuperación y utilización de las grasas. Con esto en mente, he aquí algunas recomendaciones basadas en la ciencia para ayudar a maximizar el rendimiento del ejercicio, mejorar el peso y pérdida de grasa, y ayudar a mejorar la recuperación del ejercicio:

1. Mantener la mayor parte de entrenamiento de fuerza a las dos primeras semanas del ciclo para maximizar la fuerza y el desarrollo muscular magra.
2. Durante las últimas dos semanas, mantener la intensidad de cualquier ejercicio cardiovascular de baja y constante en la naturaleza, es decir, 30 minutos de bicicleta a un ritmo constante en lugar de que el entrenamiento de intervalo o entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
3. Durante las últimas dos semanas del ciclo, reducir la ingesta de hidratos de carbono alrededor del 10%, mientras que aumenta la ingesta de proteínas en un 10-20%.
4. Además, si completas el entrenamiento de fuerza, un volumen más alto (hasta 5 días de entrenamiento por semana) puede ser bien tolerado durante las dos primeras semanas del ciclo, siempre que el volumen se reduce a continuación, en las últimas dos semanas (a alrededor de una sesión por semana).