Cinco claves para sentirse menos abrumado por su carga de trabajo

¿Sus listas de tareas se alargan y nunca terminan? ¿Teme consultar el correo electrónico los viernes por la tarde, preocupado por ver que se acumulan mensajes cuando está tratando de salir por la puerta? O tal vez haya notado que la ansiedad le impide concentrarse en lo que sea que esté haciendo actualmente. Es posible que sienta ansiedad por no trabajar en momentos en los que no debería estar trabajando, como cuando coloca a su hijo en el asiento del automóvil o está en un atasco. Incluso puede sentir ansiedad por el proyecto en el que no está trabajando mientras está ocupado con otra tarea.

Si experimenta momentos en los que se siente abrumado por su carga de trabajo, aquí tiene algunas sugerencias para aliviar ese sentimiento. No todas estas serán adecuadas para todos, así que elija lo que piensa que le ayudará. Sin embargo, siempre comience con respiraciones lentas (es mejor enfocarse en la respiración lenta que en la profunda). La respiración lenta le ayuda a detener el pánico y tomar un enfoque a más largo plazo, ya que activa la mentalidad de preparación y planificación del cerebro. Si se enfoca en exhalar como si estuviera inflando un globo lentamente, su respiración se regulará naturalmente.

Practique sus habilidades de aceptación con un autodiscurso saludable

Una buena conversación interna le ayudará a sentirse más tranquilo y con control de la situación, ya que combina la autocompasión y la toma de responsabilidad apropiada (no demasiado y no muy poco). Sentirse excesivamente responsable se asocia con una vulnerabilidad a la preocupación. Experimente con diferentes tipos de diálogo interno y vea qué funciona mejor para usted. Para empezar, puede intentar:

• "A pesar de que tengo muchas cosas que hacer, solo puedo enfocarme en lo único que estoy haciendo en este momento. Me sentiré mejor si hago eso".
• "Preferiría poder hacer más en un día, pero seré realista y aceptaré lo que soy" (esta frase utiliza una técnica común de terapia cognitivo-conductual en la que se recomienda que las personas cambien su "debería" por "preferiría" o "podría" para aliviar la ansiedad y sentirse más empoderado).
• Me gusta el mantra "¿Cuál es la mejor acción para llevar a cabo en este momento?" que me recuerda que reflexionar sobre el pasado o preocuparse por el futuro interfiere con el enfoque y la priorización óptimos.
• "Disfruto de mi trabajo, así que me gusta estar ocupado. Es natural que a veces me sienta abrumado. Puedo manejar esas emociones y hacer ajustes según sea necesario".

Haga un seguimiento de su tiempo para tener una base precisa

Existen pruebas de investigación que comparan los datos de seguimiento del tiempo con los autoinformes. Las pruebas concluyen que las personas que afirman que trabajan muchas horas generalmente sobreestiman esa dedicación. La investigación a gran escala indica que la proporción de personas que trabajan más de 60 horas por semana es bastante pequeña, alrededor del 6%. Si se dice a usted mismo "Trabajo 70 horas a la semana", su cerebro reaccionará como si eso fuera cierto, incluso si es una exageración.

¿Cómo surge este error de pensamiento? A veces nuestros cerebros llegan a conclusiones basadas en nuestras emociones. Cuando siente demasiada ansiedad por el trabajo, su cerebro sobreestimará cuánto está trabajando y esto a su vez le hace sentir más ansioso y establece un ciclo que se autoperpetúa. Cuando su percepción de su carga de trabajo es dramáticamente exagerada, la situación se ve como algo desesperado, y probablemente le hará sentir deprimido y ansioso tratará de evadirse. No tomará las medidas prácticas que pueda para abordar su situación. Si está cometiendo este error de estimación, no lo tome como algo personal. Este es un patrón general omnipresente y no un defecto personal.

Trate de rastrear su tiempo durante una semana. Existen herramientas en internet para hacerlo, pero también puede usar una hoja de cálculo o simplemente un cuaderno. Haga un seguimiento de su tiempo sin intentar activamente cambiar su comportamiento. Su comportamiento cambiará naturalmente en direcciones positivas debido a la supervisión, por lo que no es necesario forzarlo, al menos al principio (Laura Vanderkam brinda excelentes consejos sobre cómo hacer esto y cómo categorizar sus datos en su libro 168 horas).

Limite las actividades breves relacionadas con el trabajo durante el horario fuera de trabajo, como revisar su teléfono o enviar un correo electrónico rápido. Objetivamente, estas actividades solo pueden tomar unos minutos, pero este patrón puede parecer que consume más tiempo del que realmente tiene, por lo tanto, reduzca estos comportamientos.

La otra cara de la moneda es que pequeñas ráfagas de actividades significativas que no son de trabajo pueden ayudar a que su vida se sienta más equilibrada. Por ejemplo, si me agacho y miro a los ojos a mi hijo de dos años cuando tenemos un momento juntos, esos segundos me dan la sensación de que estoy haciendo más crianza de calidad, a pesar de que son unos minutos aquí y allá. Cinco minutos de conversación ininterrumpida se sienten más significativos que 10 minutos de atención dispersa.

Verifique sus suposiciones sobre las expectativas de otras personas

A menudo generamos reglas que esperamos seguir. Por ejemplo, "necesito responder a Sandra más rápido de lo que ella generalmente me responde". O bien, "necesito responder a cualquier correo electrónico del día". Considere que cuando las personas tardan un poco en responder, envía la señal de que están ocupados y priorizando, y pueden llevar a que otras personas respeten su tiempo en mayor medida.

Una de las cosas que más me disgustan es recibir correos electrónicos de "para hacer" los viernes por la tarde. Mi temor es que si no completo lo que hace falta durante el fin de semana, la primera parte de la semana siguiente se llene y la persona que me envió el correo electrónico estará esperando a que termine lo que sea que tengo que hacer. Sin embargo, vale la pena considerar que quien le contactó cuando estaba saliendo por la puerta del trabajo podría no querer una respuesta durante el fin de semana. Responder de inmediato a correos electrónicos fuera del horario de trabajo contribuye al ciclo de siempre activo para todos.

• Practique no responder mensajes fuera del horario laboral. La mayoría de las personas recibirán el mensaje y apreciarán que los ayude con sus propios límites. Cuando limita sus respuestas a las horas hábiles, es más probable que considere dónde encaja la respuesta en sus prioridades generales, más que si su patrón es responder a cualquier hora del día después de recibir correos electrónicos.
• Clarifique las expectativas con los demás. En lugar de suponer que su jefe necesita que haga algo de inmediato, ¿por qué no le pregunta para cuándo lo necesita?
• Hágale saber a la gente cuándo les responderá. Si algo realmente le tomará dos semanas, solo dígalo.

Examine sus suposiciones sobre lo que el éxito requiere

En un tema similar, también podría generar pensamientos erróneos autogenerados sobre lo que se necesita para tener éxito en su sector. Las suposiciones perfeccionistas como: "Para tener éxito necesito trabajar más que los demás" se vuelven especialmente problemáticas cuando está ascendiendo en una industria competitiva y está en un grupo junto con otros talentos. Aquí resulta una parte difícil cuando trata de identificar sus pensamientos problemáticos: nuestras suposiciones y reglas autogeneradas a menudo son implícitas. Cuando se siente miserable o bloqueado, es un buen momento para buscar cualquier pensamiento oculto que contribuya a eso.

Tenga en cuenta las suposiciones que causan estrés innecesario, especialmente si también contribuyen a la procrastinación y la parálisis. Por ejemplo, para no bloquearme cuando escribo, a veces tengo que recordarme a mí misma que todo en lo que estoy trabajando solo necesita ser un recurso útil y no necesita incluir todo lo que hay que decir sobre un tema (que sería imposible y difícil de manejar).

Escriba sus suposiciones de problemas y una alternativa más realista. Su pensamiento alternativo realista podría ser algo así como: "Dado que mi grupo de trabajo se compone de grandes logros, hay una gran posibilidad de que la mayoría de nosotros en este grupo tenga éxito. Por lo tanto, no es necesario que me desempeñe en lo más alto del grupo para lograr el éxito". Construir suposiciones alternativas más realistas tiene parte de ciencia y parte de arte. Experimente con diferentes tipos de pensamiento para ver qué le parece más real y más útil para usted.

Comience a tomar tiempo libre ahora en lugar de esperar al momento "correcto"

Cuando se toma un día libre por la noche o un fin de semana y no ha habido ninguna catástrofe, aprende experimentalmente que puede tener menos ansiedad por su carga de trabajo. Si quiere sentirse más relajado con el trabajo, actúe más relajado al respecto.

Puede operacionalizar esto como lo desee. Pregúntese a sí mismo "si estuviera más relajado sobre mi carga de trabajo, ¿cómo actuaría?" e identifique de tres a cinco formas específicas.

Un clásico escenario del pez que se muerde la cola en psicología es que las personas esperan que sus emociones cambien antes de cambiar su comportamiento. Sin embargo, cambiar su comportamiento es probablemente la mejor forma y la más rápida de cambiar sus emociones (y pensamientos). Cuando comience a sintonizarlo, probablemente notará que el patrón aparece una y otra vez. Por ejemplo, intente darle la vuelta a la frase: "Cuando esté menos ocupado, crearé algunos sistemas mejores", y en su lugar diga: "Cuando creo sistemas mejores, me sentiré menos ocupado". Este enfoque le ayudará a combatir el patrón omnipresente de autosabotaje de estar demasiado ocupado para crear formas que lo ayudarán a mejorar.

Vía Harvard Business Review