Cinco consejos para el entrenamiento ‘Máximo Beneficios para la salud’

¿Qué puede hacer usted por ejercer? Los científicos nos dicen que estar en forma cambia la forma en que nuestros cuerpos queman grasa, cómo regulan el azúcar, y la forma en que nos mantienen bien. Los cambios en nuestra salud que lograr mediante el trabajo para llevar a cabo en un nivel profundo, molecular.

¿Qué puede hacer usted por ejercer? Los científicos nos dicen que estar en forma cambia la forma en que nuestros cuerpos queman grasa, cómo regulan el azúcar, y la forma en que nos mantienen bien. Los cambios en nuestra salud que lograr mediante el trabajo para llevar a cabo en un nivel molecular que la medicina moderna profunda pueden realizar un seguimiento con la ayuda de un instrumento conocido como un espectrómetro de masas.

Científicos de la Universidad de Harvard utilizaron espectrometría de masa para medir metabolitos, los indicadores de las reacciones químicas en el cuerpo, en tres grupos de personas que hacían ejercicio para un estudio que publicaron en la revista Science Translational Medicine. Ellos reclutaron a los deportistas ocasionales, ejercicio regularmente, y la gente que acababa de correr la maratón de Boston.

Los investigadores de Harvard también corrieron pruebas en un grupo de personas que habían sido remitidos a la clínica, ya que fácilmente se salieron de la respiración, y sus médicos querían saber si tenían enfermedades del corazón. Todos los voluntarios habían dibujado en la sangre antes e inmediatamente después de hacer 10 minutos de ejercicio en una bicicleta estacionaria. Esto es lo que encontraron los científicos:

Cuando los deportistas ocasionales hacen 10 minutos de ejercicio, las concentraciones de ciertas sustancias químicas asociadas con la quema de grasa suben un 50 por ciento.
Cuando hacen ejercicio regularmente 10 minutos de ejercicio, las concentraciones de ciertas sustancias químicas asociadas con la quema de grasa suben un 100 por ciento.
Cuando las personas que están en buena forma suficiente para correr el maratón de Boston hacen 10 minutos de ejercicio, las concentraciones de los productos químicos asociados con la quema de grasa suben 1.000 por ciento.

El ejercicio regular se quema la grasa mucho más rápido. Hacer ejercicio muy duro construye la capacidad de quemar grasa a un ritmo extremadamente rápido. Y cuanto más ejercicio, más grasa resistente que se convertirá. Pero ¿cómo se puede pasar de teleadicto de maratón (o tal vez media maratón, o al menos 5K) a corredor?

He aquí cinco consejos para un máximo de beneficios para la salud del entrenamiento que se aplican a las personas de todos los niveles de condición física.

Si usted quiere hacer crecer el músculo, levantar algo pesado, comer proteínas, beber agua y repita

Si usted quiere hacer crecer el músculo, levantar algo pesado, comer un poco de proteína, beber un poco de agua, dormir un poco, y luego repetir. Los músculos se componen de las miofibrillas, que son largas cadenas de proteína que conseguir engordar por glucógeno, que es una combinación química de la glucosa y el agua. Si quieres ver crecer los músculos más grandes, tienes que insistir y estirarlos al levantar algo que es menos de tanto que se desgarran, pero un poco más de estar cómodo.

Entonces usted tiene que comer un poco de proteína y una menos una pequeña cantidad de hidratos de carbono (pensar la mitad de una manzana, no es un tazón de helado), y beber un poco de agua. La proteína se convierte en proteínas en los músculos. El hidrato de carbono se combina con el agua para convertirse en el glucógeno que da músculos granel. A continuación, deberá descansar 7 a 9 horas de la noche después del ejercicio para la reparación muscular máximo.

Si usted quiere perder peso, no se olvide que usted todavía necesita para alimentar sus músculos

Nuestros cuerpos realmente necesitan hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero no tanto como nosotros por lo general los alimentamos. La mayoría de la gente sabe que lo que necesita hacer suficiente ejercicio para quemar 3.500 calorías para perder una libra de grasa (o 7.700 calorías para perder un kilo de grasa). La mayoría de la gente no sabe que lo que necesita el equivalente a 2.800 calorías en proteínas y en carbohidratos para construir una libra de músculo (o 6.160 calorías en forma de proteínas y carbohidratos para construir un kilo de músculo). ¿Cómo diablos puede usted manejar su dieta para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

No es tan difícil como parece. Eso sí, no mezclar alimentos de la manera equivocada. Está bien, de hecho, es un entrenamiento necesario (aunque no en otros momentos) para comer proteínas y carbohidratos en la misma comida. Es también bien comer proteínas y grasas en la misma comida. No está bien que comer hidratos de carbono y grasas en la misma comida, ya que compiten por la insulina y la grasa siempre ganará. Su cuerpo es mucho mejor en el almacenamiento de grasa de lo que es en carbohidratos que almacenan, por lo que si desea administrar sus niveles de azúcar en la sangre, no comer carbohidratos y grasa al mismo tiempo.

Si usted no está haciendo ejercicio, no es absolutamente necesario para comer

Por el contrario, cuando no se resuelve, usted realmente necesita para alimentar a sus músculos, poco después de terminar el ejercicio. Eso es porque los músculos son aproximadamente 50 veces más capaz de tomar en aminoácidos para formar proteínas y glucosa y agua para hacer glucógeno inmediatamente después de hacer ejercicio que en cualquier otro momento. Sin embargo, cuando usted no está haciendo ejercicio, en realidad no es perjudicial perder una comida. O incluso dos.

Muchas personas que trabajan fuera también comprar en la idea de que usted necesita comer cada tres horas. Eso está bien si usted come sólo un poco cada tres horas, pero si usted come demasiado en una sola comida, se configura una situación en la que las células de grasa siempre están tomando en grasa y nunca el envío de grasa. Ganas musculatura por el ejercicio y la nutrición, pero no se quema grasa cuando no se está almacenando.

Eso significa que para perder peso, no sólo tiene que haber algún momento usted no está comiendo. Si usted no es diabético y usted no tiene una enfermedad del hígado que le impide el almacenamiento de energía, a continuación, puede que le resulte más fácil perder peso y ganar músculo rápido – una vez por semana – por no más de 24 horas . Debe seguir bebiendo agua, hasta 8 o incluso 12 vasos al día – cuando usted no está comiendo.

El yoga puede o no puede ser su camino hacia la iluminación espiritual

El yoga puede o no puede ser su camino hacia la iluminación espiritual. Pero va a dar su mejor equilibrio, resistencia a caídas y lesiones, y tal vez un apetito que es más fácil de controlar. Para los budistas y los hindúes, el yoga es todo acerca de unirse al Brahman (eterna) para el atman (yo real). Para alguien que mira un DVD de yoga y tratando de hacerlo en casa, el yoga puede ser todo sobre el desarrollo de un “botín de yoga.” El hecho es que el yoga no tiene que ser una práctica espiritual, a pesar de que puede ser, y el ejercicio no es todo acerca de ganar músculo y perder grasa.
El ejercicio es también sobre la capacidad de controlar sus músculos, y para mantener el equilibrio y el equilibrio en superficies resbaladizas, cuando se empuja o se tira, o cuando recibes un golpe, ya sea durante la reproducción de un deporte o en algún tipo de accidente. Hacer yoga es una gran manera de desarrollar el tipo de control muscular que le ayuda a utilizar los músculos que usted construye a través del ejercicio regular.

El yoga reduce los niveles de cortisol. Esta es la hormona del estrés que los paquetes en la grasa del vientre. El yoga aumenta los niveles de serotonina. Esta es la hormona de la felicidad que el cerebro absorbe más fácilmente con la ayuda de azúcar. Preservar los niveles de serotonina, y usted no tendrá tanta dificultad para controlar su apetito, sobre todo en tiempo de invierno.

Eso sí, no tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Y evitar inversiones (asanas del yoga que ponen el resto de su cuerpo por encima de su cabeza) si usted está embarazada o si tiene cualquier tipo de enfermedad cardiovascular o de los ojos.

No tanto el entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos de forma regular

Correr, caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar y otras actividades similares que queman oxígeno todos son conocidos como ejercicios aeróbicos. No hay duda de que el ejercicio aeróbico es bueno para usted. Tienes la oportunidad de ir circulación por todo el cuerpo, lo que alivia la hinchazón, la inflamación y la irritación. Se queman grasa, aunque muy, muy lentamente. Pero el ejercicio aeróbico no es suficiente.

Todo el mundo tiene que hacer el ejercicio de resistencia de musculación. Esto puede ser levantar, tirar, empujar, o resistir a la fuerza de cualquier tipo de peso. Este es el tipo de ejercicio que construye músculo nuevo, y es también el tipo de ejercicio que hace que el metabolismo mucho más eficiente en el manejo de azúcar, grasas y colesterol.

¿Qué hace el entrenamiento de la fuerza para usted? Estos son los principales beneficios:

Disminuye el malo (LDL) los niveles de colesterol
Disminuye la presión arterial, tanto sistólica (el primer número) y diastólica (el segundo número)
Mejora la agilidad, potencia y velocidad
Mejora la resistencia y la fuerza
Mejora la capacidad de seguir participando en las actividades diarias por más tiempo tarde en la vida
Mejora la capacidad aeróbica mediante el fortalecimiento de los músculos en y alrededor del diafragma
Mejora el equilibrio (especialmente si también lo hace el yoga)
Mejora la densidad de los huesos y previene la osteoporosis
Mejora la tolerancia a la glucosa y reduce la resistencia a la insulina (la causa de la diabetes tipo 2 y el aumento de peso la mayoría de la mediana edad)
Mejora la composición corporal en general, el aumento de la masa muscular, disminución de la masa grasa
Aumenta la autoestima
Reduce el riesgo de lesiones en los deportes y la vida cotidiana
Conserva y aumenta la tasa metabólica, la rapidez con que su cuerpo quema calorías
Conserva y aumenta su masa muscular total

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a que se sienta mejor y un mejor desempeño en maneras que no conoces son posibles si usted consigue solamente el ejercicio aeróbico. Pero después de los cinco de estas sugerencias juntos es óptimo para obtener beneficios para la salud del entrenamiento máximo.