Hoy queremos que emerja el atleta que hay en ti, ese que te hace luchar por mejorar día a día en cualquier deporte que practiques.
Hemos rescatado algunos trucos de grandes deportistas y sobretodo de sus entrenadores, ya que cuando está en juego mejorar nuestras marcas, todas las ayudas son pocas.
En caso de duda, siempre a lo grande
Cuando entrenamos para un deporte, no se trata de hacer interminables series de curl de bíceps o de elevaciones de gemelo.
Los ejercicios compuestos y los multiarticulares deben de ser tu prioridad. Si quieres, haz un par de ejercicios uno para tríceps y otro para bíceps al final del entrenamiento, pero si tienes dudas sobre que ejercicio hacer elige el press de banca, las sentadillas, el peso muerto o ejercicios de potencia como los saltos pliométricos en lugar de los movimientos mono-articulares.
Evidentemente tu prioridad es elegir movimientos compuestos que estén relacionados directamente con tu deporte.
Por ejemplo un saltador de longitud sacará mucho más provecho a los saltos pliométricos y los ejercicios para el tren inferior que al press de banca. Busca los ejercicios que más se adapten a tu deporte si quieres mejorar los resultados.
Añadir un chaleco con peso a tu entrenamiento
La regla de oro para entrenar con este tipo de prenda es empezar utilizando un 10 % de tu pes. Ten en cuenta que el chaleco jamás debe comprometer la técnica del ejercicio o tu propia seguridad mientras entrenas. El peso de los chalecos oscila entre los 5 y los 20 kilos para que lo adaptes a tus necesidades.
La ventaja es que los chalecos lastrados reparten el peso por todo el tronco, es como si nuestra masa aumentase de repente, sin sufrir sobrecargas en lugares específicos como podría pasar si cogemos una pesa, que concentra toda la intensidad en un punto concreto. Un plus de intensidad que nos va a venir muy bien para ganar masa muscular y darle calidad a los entrenamientos.
Utilízalo siempre al final de las series, haz las primeras sin peso o el desgaste será excesivo.
Utiliza un rodillo de espuma.
Aparte de la fuerza y la velocidad, dos aspectos de los entrenamientos que no se pueden pasar por alto, son la recuperación muscular y la flexibilidad.
El primero te permitirá experimentar mejoras en el entrenamiento en lugar de provocarte una lesión por sobre entrenamiento y el segundo te ayudará a mejorar tu condición física y prevendrá posibles lesiones.
Una manera de mejorar ambos aspectos, es usando un rodillo de espuma como medio para darnos un masaje, el termino técnico es masaje de auto liberación miofascial-
El foam roller no es nada más que un rodillo de espuma compuesto de un tubo cilíndrico hecho de espuma densa donde se pueden rodar los músculos.
Pasando sobre el rodillo de espuma se proporcionará un efecto de masaje en las partes blandas de nuestro cuerpo de punta a punta trabajando los tejidos con calidad y proveyendo capacidad de expansión.
Se puede realizar en cualquier lugar y se puede ajustar la tensión sobre los músculos y otros tejidos blandos colocando más peso sobre el foam roller con el peso corporal.
Por ejemplo, un masaje en los isquios después de un agotador entrenamiento piernas, es tan simple como colocar el rodillo en el suelo (ya sea en gimnasio o en casa) debajo del isquiotibial y hacerlo rodar con el musculo firme hacia delante y hacia detrás.
El rodillo, ayudará a mejorar el flujo de sangre [al masajear el musculo] y aumentará la flexibilidad.
Usa gomas elásticas
Los pesos libres y el uso de máquinas es importante, pero un aspecto fundamental en el éxito de cualquier programa de entrenamiento para atletas, es la diversidad.
Las bandas o gomas elásticas proporcionan un tipo de resistencia distinto al de los pesos libres, ya que nos permite trabajar con resistencias variables. Cuando más estiramos la goma durante la parte concéntrica del movimiento ( fase positiva) mayor será la resistencia. Por otra parte, en la fase excéntrica (negativa), literalmente estira la mano hacia abajo colocando una gran cantidad de estrés en los músculos.
El entrenamiento con gomas nos permite trabajar la mejora de la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.
Existen diferentes tipos de gomas: con o sin empuñadura, más o menos elásticas, etc. por lo que se pueden utilizar tanto con principiantes, ya que su ejecución es menos agresiva que las pesas convencionales y hay un menor riesgo de lesiones, así como para conseguir una buena base muscular, como con avanzados, como parte del calentamiento, para modificar rutinas, dar otros estímulos a los músculos, etc.
Las bandas son una herramienta vital para mejorar el rendimiento atlético ya que podemos conseguir un efecto similar al producido por el peso tradicional, pero a diferencia de las pesas libres y las máquinas, las bandas son infinitamente variables en la dirección y en la resistencia.
Equilíbrate
Los desequilibrios o descompensaciones musculares son producto natural de casi cualquier deporte. Los bíceps de los gimnastas suelen estar a menudo excesivamente desarrollados en relación con sus tríceps (por no mencionar su tren inferior). La espalda de los remeros, de nuevo domina el tamaño de sus pectorales, sin embargo estos desequilibrios pueden ser corregidos en el gimnasio.
No existe una forma sencilla de eliminarlos, la única manera de prevenirlo con ejercicios de flexibilidad y con introducción en nuestro entrenamiento de ejercicios que compensen esas mermas.
Por ejemplo los ciclistas tienden a desarrollar más el cuádriceps que los isquios, por tanto introduciremos en su rutina nos ejercicios básicos para el desarrollo de esta parte del cuerpo, el peso muerto y el curl femoral acostado.
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