Cinco razones para mantener los hidratos en tu dieta

¿En serio crees que la única manera de perder grasa es bajando los hidratos de carbono en tu dieta? Amigo mío, el porcentaje de hidratos es importante, pero no te pases en las rebaja o puedes tener consecuencias negativas que no estás buscando.

Si has leído los artículos de nuestro blog, sabrás que no puedes pillarte los dedos con el porcentaje de proteína que incluyas en tu dieta, ya que de ellas depende que conserves tu masa muscular y que tu cuerpo siga quemando grasa.

Puesto que la reducción de las calorías no queremos que se deba a la reducción en el porcentaje de calorías de las proteínas, deberemos de hacer la rebaja en otras áreas como la grasa o los hidratos. Pero ojo, reducir es una cosa… eliminar es otra.

De hecho en los últimos años hay una especia de caza de brujas contra los carbohidratos como si fueran los responsables de todos los casos de aumento de peso y obesidad a nivel mundial.

Sin embargo, en Sportfactor nos preguntamos y os preguntamos, ¿son en realidad tan peligrosos? ¿es una dieta baja en carbos la solución a nuestros problemas de sobrepeso?

Si pensamos de forma objetiva la respuesta a estas preguntas, nos lo pensaremos dos veces antes de eliminar por completo los hidratos de nuestra dieta. Es más, después de leer el artículo tendréis 5 razones para no tomar decisiones precipitadas.

1. Conexión entre los hidratos y la tiroides

Las dietas ultra bajas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para la glándula tiroidea, que puede dañar tanto tus resultados como (y esto es más importante) tu salud.

La Tiroides o Glándula tiroidea es una glándula neuroendocrina, situada justo debajo de la manzana de Adán junto al cartílago tiroides y sobre la tráquea. Pesa entre 15 y 30 gramos en el adulto, y está formada por dos lóbulos en forma de mariposa a ambos lados de la tráquea, ambos lóbulos unidos por el istmo. La glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo, es productora de proteínas y regula la sensibilidad del cuerpo a otras hormonas.

Cuando se disminuye la ingesta de carbohidratos durante demasiado tiempo en una dieta baja en calorías, el tiroides y las hormonas que produce/estimula pueden verse afectadas negativamente. Puesto que ciertas hormonas tiroideas regulan la velocidad del metabolismo, provocaremos que los resultados de nuestra alimentación se ralenticen y nos estanquemos en la bajada de peso.

Tengamos claro que nuestro metabolismo no se vuelve lento de golpe, por lo que el efecto no se notará al principio de la dieta, sin embargo al poco tiempo veremos cómo dejamos de perder peso a pesar de estar bajos de calorías. No subestiméis la importancia de este macronutriente en vuestra alimentación diaria.

Lo mejor para este tipo de situaciones, es lo que se conoce como ciclos de carbohidratos, básicamente consiste en días bajos en carbohidratos combinados con días de carga o altos en hidratos.

Hay multitud de variantes en lo que se refiere a este tipo de ciclos, diversas fuentes recomiendan tres días altos y dos días bajos, dos días bajos y un día alto, un día sin nada de CH el segundo pocos y el tercero muchos…

Lo más importante es que la elegida sea la que mejor se adapta a nuestras necesidades.

Cargar nuestros depósitos cada dos o tres días de CH, nos proporciona,  la cantidad adecuada para que los utilicemos como combustible, sin llegar a excedernos.

Lo que podemos hacer para empezar, es determinar la cantidad de carbohidratos que necesitamos comer el día de carga.

Comenzaremos comiendo de 1 a 1.5 gr de CH por kilo de peso corporal. Comenzaremos con estos valores e iremos modificando las cantidades a raíz de los resultados obtenidos.

En esta fase es importantísimo que llevemos un registro escrito de lo que comemos para que el control y los ajustes sean lo más adecuados a nuestras necesidades. Además nos ayudará para futuras consultas en las que veremos qué tipo de alimentación ha hecho que nuestro cuerpo reaccione mejor.

Nota:

No hay que tener en cuenta en este tipo de alimentación los CH SIMPLES obtenidos de las verduras, ya que son muy bajos en carbohidratos y en calorías, solo debemos tener en cuenta los carbohidratos complejos: arroz integral, patata , avena… nada de patatas fritas y sucedáneos….

Los mejores carbohidratos que podemos comer para eliminar grasa, son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que nos ayudan a evitar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa. La avena, la pasta de trigo sarraceno y  las patatas rojas son algunos de los mejores carbohidratos que nos podremos llevar al estomago.

Por si no lo sabes, mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

2. Sin hidratos no puedes mover peso

Si buscas intensidad y fuerza a la hora de entrenar es muy difícil que lo consigas a base de pechugas de pollo.
Está claro que hay algunas personas que cuando hacen dieta, no les importa entrenar a medio gas y hacer lo mínimo para mantener la masa muscular. Si sólo estamos haciendo unas pocas series sin mover grandes pesos, no vamos a necesitar una  carga de hidratos de carbono para completar nuestro entrenamiento, pero eso de entrenar a medio gas no es divertido…

Necesitamos aproximadamente 10 gramos de carbohidratos por cada cuatro series que entrenemos, esta cantidad debería ser suficiente para mantener los niveles de glucógeno muscular lo suficientemente altos como para aguantar el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, si queremos hacer más volumen y entrenar de forma intensa a través de un programa de pérdida de grasa, vamos a necesitar una cantidad ingente de hidratos para mantener el nivel energético. Podemos ser capaces de levantar intensamente peso durante 1-2 semanas, pero detendremos nuestros levantamientos de una forma muy rápida debido a la falta de reservas energéticas. Nuestro  glucógeno muscular se agotará, el sistema nervioso central se agotará y nosotros estaremos agotados.

Puesto que los hidratos de carbono están directamente relacionados con nuestra capacidad de recuperarnos después de hacer ejercicio, observaremos que nos encontramos más y más débiles después de cada sesión de entrenamiento. Si lo que buscamos son entrenamientos intensos y llevar nuestro cuerpo al límite una dieta extremadamente baja en carbohidratos no va a ser una idea brillante. Asegúrate de que tu dieta puede adaptarse a tu estilo de vida y no al revés.

Los carbohidratos son la fuente preferida de nuestro cuerpo para mantener los niveles energéticos, pero no solo en lo que se refiere a entrenamientos de pesas o resistencia.

Si hacemos ejercicio cardiovascular como parte de nuestra rutina, una dieta baja en hidratos impedirá que podamos hacerlo en condiciones óptimas. Mientras que nuestro cuerpo puede utilizar la grasa como fuente de energía durante la actividad de resistencia, los carbohidratos serán cada vez más imprescindibles a medida que aumentaremos la intensidad de la actividad.

3. Tu cerebro ama los carbohidratos

Es posible que no lo sepas, pero a tu cerebro le encantan los carbohidratos. En un mundo ideal, el cerebro prefiere huir de la glucosa (pero este no es un mundo ideal). De hecho, el cerebro usa la glucosa más que cualquier otro órgano o tejido de nuestro cuerpo. Así, cuando los carbohidratos son eliminados, lo vas a notar (él lo va a notar…y no dudes que te lo hará saber)

Cuando los hidratos de carbono se reducen durante un período prolongado de tiempo, nuestro cuerpo comienza a producir cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos son la fuente de combustible alternativo para nuestro cerebro.

Son compuestos químicos producidos por cetogénesis en las mitocondrias de las células del hígado. Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro en ciertas situaciones excepcionales.

Algunas personas parecen sentirse perfectamente bien con los cuerpos cetónicos, mientras que otros se sienten con la moral por los suelos. Son incapaces de concentrarse, están cansados todo el tiempo o simplemente no se sienten a gusto en esa situación. Como afecta a cada persona es un misterio hasta que no se llega a ese estado.

Algunas personas proclaman que cuando están en estado de cetosis se sienten con una energía inagotable, si bien, debéis de tener  claro que esto no es lo normal. Las dietas bajas en carbohidratos afectaran nuestro carácter, concentración y funciones cognitivas entre otras muchas cosas.

4. Ojo con el líquido

El consumo de carbohidratos también afecta la cantidad de agua almacenada en nuestro cuerpo. Como resultado, la reducción de carbohidratos puede darnos una idea equivocada de nuestro verdadero peso.
A menudo, incluso cuando las personas se dan cuenta que están perdiendo peso de liquido (no de grasa), se olvidan de que dicho peso se recuperará una vez vuelvan a aumentar el consumo de hidratos.

Esta recuperación de peso, puede oscilar entre 1-5 kilos, dependiendo del tipo de carbohidratos que comencemos a introducir de nuevo en nuestra alimentación.

Para algunas personas, esta fluctuación del peso ha demostrado ser increíblemente desalentadora, sobre todo a nivel mental. Ya que como sabéis es la mente la que domina el cuerpo y ella es la responsable de nuestro éxito o de nuestro fracaso.

Cuanto mas gradualmente se haga esa reducción de hidratos al principio de la dieta mejor nos adaptaremos a la perdida conjunta de grasa y de líquido.

5. Salud general

Como estrategia de dieta a largo plazo, también es importante tener en cuenta nuestro estilo de vida y como no, nuestra salud. Si cortamos drásticamente el consumo de frutas y vegetales, podemos crear un déficit de vitaminas y minerales.

Los cortes radicales funcionan en periodos muy cortos de tiempo, pero a largo plazo solo nos traerán problemas de todo tipo.
Afortunadamente para las dietas, las formas más ricas en nutrientes de los carbohidratos también tienden a ser bajas en calorías, así que la adición de estos alimentos a nuestra dieta, no tiene por que añadir un exceso de calorías.

Recuerda que no todos los carbohidratos son iguales. Cuando se trata de grasa, el verdadero culpable es a menudo el tipo de hidratos de carbono que consumimos.

La harina blanca o el jarabe de maíz alto en fructosa se pueden considerar enemigos, pero eso de demonizar las verduras , la avena, etc.… no tiene el más mínimo sentido.

Si como hemos dicho, nos centramos en las frutas, las verduras, la avena, el arroz integral por ejemplo, sin duda podremos seguir bajando el porcentaje de grasa sin sacrificar este importantísimo macronutriente de nuestra alimentación.

Conclusión

Tenemos claro que muchas personas tienen excelentes resultados cuando hacen dietas bajas en hidratos, si bien lo que proponemos son dos cosas :

1 – Consultar con un especialista en la materia antes de tomar cualquier decisión al respecto de nuestra alimentación. Ya sabéis que en Sportfactor somos especialistas en confeccionar planes de alimentación y nutrición de forma personalizada.

2 – Tener en cuenta que una dieta equilibrada y sana nos conducirá al éxito.

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