Clara de huevo: el alimento de los deportistas

Cuando una persona se plantea ir a un gimnasio además de empezar a hacer ejercicio físico comienza a vigilar su alimentación; tanto es así que éste es un tema recurrente entre los que acuden a los centros deportivos y que cada vez causa más expectación, por ello habitualmente circulan rumores acerca de los alimentos más adecuados que no siempre tienen un fundamento científico. Uno de los más extendidos es que se debe comer clara de huevo y en concreto, clara de huevo cruda, principalmente si lo que deseas es desarrollar la musculatura y en un corto período de tiempo. Qué hay de verdad en todo esto y porqué la clara y no el huevo entero.

A la hora de perder peso nos interesa consumir menos calorías y es verdad que  la clara de huevo tiene muy pocas calorías: un huevo entero tiene 77 calorías de las cuales 55 están en la yema y sólo 16 en la clara. En cuanto al colesterol,  un huevo grande (tamaño L) proporciona la cantidad de colesterol recomendada para todo un día, este colesterol se encuentra sólo en la yema (213 g de colesterol). Una tortilla de tres huevos tiene 213 calorías, mientras que una hecha con un huevo entero y dos claras tiene 103, la diferencia calórica es considerable.
La cantidad diaria de claras de huevo recomendadas varían; en los años 80 los culturistas llegaban a consumir 30 o más claras de huevo al dia.  Esto es una barbaridad si vemos que la cantidad de huevos recomendada  para una persona sana es de tres a cuatro a la semana. El consumo de los huevos -frescos o con suplementos de albúmina- debía hacerse en el desayuno o tras la realización del ejercicio físico.Nutricionalmente hablando el huevo es altamente proteíco, es el alimento que más proteínas contiene, más que la carne, el pollo o el pescado. Además estas proteínas son de un alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales). Una de las funciones principales de las proteínas es precisamente la de formar los tejidos y crear tejidos nuevos cuando se destruyen ( en el caso de heridas, posoperatorios, para el crecimiento del pelo, uñas, etc.) por ello intervienen en la formación y desarrollo de los músculos. Esto no significa que cuanta más clara de huevo comamos más vamos a desarrollar los bíceps, el consumo indiscriminado de proteínas no está directamente relacionado con un mayor incremento de masa muscular.
No todo en el huevo son proteínas, en 100 g de huevo hay 3,5 g de proteínas, 0,3 g de hidratos de carbono, 49 calorías y vitamina A, B1, B2, B6, D y E. Como veis, es un alimento muy completo.
Una de las características más saludables del huevo es que mantiene sus propiedades tras el cocinado; las proteínas del huevo se vuelven más digeribles con la cocción que las proteínas crudas porque reordenan su estructura volviéndose más asimilables por el organismo.
La clara de huevo también contiene en su composición unas sustancias denominadas antinutrientes que dificultan la absorción de algunas sustancias, por citar alguno, la clara de huevo cruda contiene una glucoproteína llamada avidina que impide la absorción de la vitamina B7 o biotina; la avidina se inactiva con el cocinado. Con el cocinado se destruyen también microorganismos patógenos nada deseables que se encuentran en el huevo crudo como la Salmonella causante de la salmonelósis.

Concluyendo, el huevo crudo es poco digerible y esto quiere decir que los nutrientes del huevo crudo se absorben peor; contiene antinutrientes que impiden la utilización de vitaminas entre otros y su consumo constituye un alto riego microbilógico. Debemos consumir huevos moderadamente, siempre cocinados y llevar una alimentación equilibrada y variada sobre todo si realizamos ejercicio físico, sin olvidarnos de una correcta hidratación.
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