Desde hace más de un año y medio que os venimos diciendo casi semanalmente que la clave para un cuerpo saludable es una nutrición adecuada. Si queremos ir un paso más allá y lo que buscamos es la perfección física, incluyendo la famosa “tableta de chocolate”, la nutrición correcta ya no es una necesidad, es una obligación.
El porcentaje de éxito a la hora de presumir de un six pack o para bajar el porcentaje de grasa corporal, es en un 80-90 % de los casos, culpa de la nutrición.
Cuando penséis en dieta, siempre os decimos que no la veáis como una restricción de los hidratos, de los azúcares de las calorías…ese concepto de restricción, prohibición, frustrará vuestros planes y objetivos.
Una dieta para perder grasa, no es eso. Una dieta es un estilo de vida y una eliminación de hábitos erróneos.
Cuando planteamos una dieta, debe de ser planteada de modo que la podamos seguir durante todo el año, sin tener la sensación de agobio o de obligación. En ese caso, lo que vamos a durar es muy pocos meses, semanas o incluso dias.
Lo más recomendable SIEMPRE es acudir a un experto en la materia y si está especializado en nutrición especifica para deportistas, mejor que mejor.
En caso de que no sea así, al menos deberéis de tener en cuenta los siguientes principios:
PRINCIPIOS PARA ELEBORAR UNA DIETA
La dieta debe proporcionarnos suficiente energía y nutrientes para satisfacer nuestras necesidades especificas, dependiendo de nuestras características (edad, sexo, horario laboral, entrenamiento, antecedentes…..)
2. Equilibrada
Debe incluir todo tipo de alimentos
3. Control de la energía
Debes saber cuáles son tus necesidades energéticas (por ejemplo metabolismo basal) y asegurarte que obtienes los nutrientes necesarios sin tener que excederte en las calorías, utilizando alimentos que tengan una alta densidad de nutrientes.
4 .Densidad de nutrientes
Escoge alimentos que proporcionen el máximo de nutrientes.
5. Moderada
La moderación de tamaño de las porciones y el consumo de alimentos que contengan un alto contenido de grasa debe estar bajo control.
6. Variada
Debes comer una gran variedad de alimentos todos los días, eso de arroz, pollo, piña…arroz, pollo, piña…esta pasado de moda.
CONSEJOS SOBRE LAS DIETAS
1 # En primer lugar, es necesario conocer nuestro gasto calórico
Para ello hay varios métodos y ecuaciones que se pueden utilizar para el cálculo de este, la mayoría tienen en cuenta la masa corporal, la altura y nivel de actividad actual. Para perder grasa, debemos de tener en cuenta que nuestro consumo o desgaste calórico este 500 calorías por debajo de nuestra cuota diaria.
Podremos ajustar esta cota calórica dependiendo de cómo evolucionen nuestros resultados.
El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada, mediante las ecuaciones de Harris Benedict:
*Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))
Ejemplo : YO = 66,473 + 1058,75 + 890,841-216,15 = 1.799,91 CALORIAS
*Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))
2 # Comer cada 2-3 horas después de despertarte
Esto ayuda a mantener el metabolismo activo todo el día, así como mantener los niveles de insulina estables (está comprobado que tres comidas no son suficientes).
3 # Cada comida debe contener HIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNAS
Los hidratos complejos son (pasta, arroz, avena, etc.), proteínas magras de calidad (pollo, pescado, atún, salmón, carne de res magra, claras de huevo, etc.) y carbohidratos fibrosos (verduras a ser posible verdes).
4 # No evites las grasas (excepto las grasas saturadas y grasas trans)
Necesitamos grasa en nuestra dieta. La grasa juega un papel importante en el metabolismo energético así como en la salud de nuestras articulaciones. Asegúrate de consumir por lo menos 30-60 gramos de grasas buenas (es decir, semillas de lino o aceite de linaza, aceite de pescado, los frutos secos – especialmente almendras y nueces, el aceite de oliva, etc.) por día o un porcentaje del 15-30% de tu consumo diario energético.
5 # No evites los carbohidratos
Se necesitan al menos 50 a 100 gramos de carbohidratos por día para que el cuerpo queme grasa de manera eficaz y para proporcionar los requerimientos de energía del cerebro y el sistema nervioso central necesitan. Una buena guía es tener 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal por día como mínimo.
6 # El único azúcar que necesitas es el que encontrarás en los alimentos
Principalmente el que está en las frutas (fructosa), el exceso de azúcar causa estragos en los niveles de insulina, los cuales deberían de mantenerse estables durante todo el día. El mejor momento para consumir azúcar es justo después de un entrenamiento de resistencia, cuando el cuerpo está tratando de reponer las reservas de glucógeno muscular. Por lo tanto, asegúrate de consumir un batido de proteínas con un poco de azúcar simple (es decir, batido de frutas con hielo y batido de proteína en polco) tan pronto como sea posible después de su entrenamiento de resistencia.
30 minutos después del batido, puedes consumir una comida equilibrada que incluya aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono complejos, 30 gramos de proteína y carbohidratos fibrosos.
7 # Consume cantidades adecuadas de proteína, para evitar la pérdida muscular (catabolismo)
De este modo mantendremos un efecto térmico relativamente alto.
Dependiendo de nuestro nivel de actividad así como de nuestro sexo, se recomienda consumir entre 0.8-1.7 gramos de proteína por kg de peso corporal por día, las mujeres requieren un 15 % menos.
8 # Consume lácteos
Preferiblemente requesón o yogur natural (el griego natural también vale), se ha comprobado que ayudan a perder más grasa si los consumimos que si los evitamos.
9 # Consume mucha agua
Como mínimo, el cuerpo requiere de 2 a 3 litros de agua por día para cubrir sus necesidades de agua. Para aquellos con mayor desgaste energético y que practiquen de forma regular una actividad deportiva, se puede llegar a consumir entre los 4 y los 5 litros diarios, además nos ayudará a mantener nuestro organismo limpio.
10 # Evita el té negro o café
En su lugar puedes consumir el té verde, ya que te ayudará a la termogénesis. Especialmente recomendable tomarlo una hora antes de hacer algo de cardio por la mañana.
11 # Evita el alcohol
El alcohol no tiene ningún valor nutricional y está lleno de calorías
12 # Controla la sal
Utiliza solo la necesaria y en los casos obligatorios, por lo contrario, puedes abusar de las hierbas y especias como: el jengibre, el comino, la pimienta de cayena, el curry en polvo, y el ajo, ya que todos ayudan en la termogénesis).
13 # Come tantos alimentos naturales como sea posible
Esto implica fruta fresca y verduras, carne, granos, etc. Trata de no comer demasiados alimentos envasados y procesados, ya que están llenos de calorías, azucares y grasas.
14 # Haz trampa
De vez en cuando, el cuerpo necesita hacer trampa. Si sigues al pie de la letra las directrices marcadas en la parte superior, te puedes permitir un día a la semana hacer trampa comer lo que te apetezca (pero con cabeza). Y no todo el día, solo en una de las cinco comidas.
SUPLEMENTACIÓN
Los suplementos no deben ser un gran problema, en la mayoría de los casos no los vamos a necesitar si nuestro objetivo es la perdida de grasa, ya que solo con los alimentos conseguiremos nuestro objetivo.
Si bien hay algunos suplementos a tener en cuenta cuando se está a dieta :
Multivitamínico:
A pesar de que con la alimentación adecuada, deberíamos cubrir todas nuestras necesidades, este suplemento nos ayudará a estar seguros al 100 %.
Monohidrato de creatina
La creatina ayuda al cuerpo a recuperarse más rápidamente, así como, también ayuda en el aumento de la fuerza y la masa corporal magra.
Aceite de pescado
Se trata de las grasas buenas, las cuales podemos incluir en nuestro desayuno.
Proteína en polvo
Es una forma de obtener proteína de alta calidad, cómoda y rápidamente.
Con estos 4 suplementos ya cubrimos las necesidades, lo de un termogénico o lipotrópico sólo se tendrá en cuenta al final del proceso, cuando queramos rematar la faena.
Esperamos que estos sencillos consejos os ayuden en vuestro camino hacia la perdida de grasa y hacia el cuerpo deseado.
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