Claves para ser más eficiente en la pedalada

Si quieres ser más eficiente durante la pedalada te dejamos una serie de claves. Y es que somos conscientes de que el sueño de cualquier persona que practica ciclismo es, precisamente, conseguir un pedaleo potente y eficiente, a la vez que intenta gastar la mínima cantidad de energía posible.

Para ello se busca emplear una técnica adecuada buscando el mejor estado muscular así como una postura adecuada que influye a la hora de conseguir el objetivo. Con todos estos datos sobre la mesa es el momento de ver cuáles son los aspectos más importantes para practicar ciclismo.

¿A qué nos referimos con pedalear?

Al hablar de pedalear nos referimos a ser capaces de completar el ciclo que va desde que el pedal inicia un movimiento hasta que completa el giro de 360º.

Para lograr un mayor conocimiento de cada uno de los músculos que intervienen durante este ejercicio así como conocer la técnica adecuada para cada terreno o nivel, también debes conocer bien cuáles son las cuatro fases en la pedalada porque te ayudarán a entender los músculos intervienen y de qué modo durante el proceso.

Fases

Empuje hacia adelante

Durante el ejercicio hacia adelante lo que se emplea es la musculatura flexora de la cadera, es decir psoas iliaco, así como la zona de los extensores de la rodilla, el vasto interno y cuádriceps medial, y también se hace lo propio con los extensores de tobillo, es decir el gemelo y sóleo.

Propulsiva

En esta zona es donde se ejerce la mayor cantidad fuerza. Se caracteriza porque aquí interviene también la conocida como musculatura extensora de la cadera, el glúteo mayor, los extensores de la rodilla, es decir el vasto lateral y medial del cuádriceps, y también los extensores del tobillo, donde se engloban el gemelo y sóleo.

Punto muerto

El punto muerto, es decir en el empuje hacia atrás, interviene la musculatura que está relacionada con los flexores de rodilla, es decir, los bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, y los de los flexores de cadera, que pasan por el psoas iliaco.

Elevación o recobro

La elevación hace trabajar a la musculatura de los flexores dorsales del tobillo, es decir la zona del tibial anterior y del flexor largo que está en los dedos, los flexores de rodilla, pasando por el bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.

También se produce una pequeña intervención del músculo poplíteo y sartorio, así como de los flexores de cadera, entre los que están el psoas iliaco y recto anterior del cuádriceps.

Biomecánica

Cualquiera que vaya en bici con frecuencia sabe que, en muchas ocasiones, la posición que se acaba adoptando es más el fruto de una costumbre que de una correcta colocación.

Existe un desconocimiento sobre qué es mejor en este sentido y eso hace que la posición que se va a adoptar te obligue a pedalear de una forma equivocada, con la pérdida de eficacia que ello conlleva e incluso pudiendo provocarnos una lesión.

Todo esto puede solucionarse si se hace un buen análisis biomecánico, ya que puede ayudar a ganar calidad durante la pedalada. Para ello lo importante es que estés más cómodo y en todo momento adaptado a la bicicleta, de tal modo que la fuerza que se ejerza será más efectiva y la prevención de lesiones será mucho mayor.

En el caso de que no puedas realizar un estudio biomecánico a corto plazo, tendrás que reservar unos minutos que permitan ajustar la altura, así como la inclinación y la colocación del sillín, viendo en qué momento la posición resulta más cómoda y facilita a su vez un movimiento fluido y recto de la rodilla.

En este punto es importante también que acabes revisando a qué altura se encuentra el manillar: desde la inclinación que tiene como el emplazamiento que presenta, teniendo presente centrarlo con ayuda de las guías que se encuentran impresas en cada uno de ellos.

Cuando todos estos pasos estén, lo último será realizar un correcto ajuste en la zona de las calas de las zapatillas, viendo que dejes cada una a la misma distancia con respecto a la puntera y que estén centrada. No te olvides de modular la dureza del anclaje de los pedales para que puedas tener algo de movilidad sin que lleves por ello el pie suelto.

Técnica

La técnica de pedaleo pasa por intentar obtener el máximo rendimiento de todo el recorrido del pie/pedal al dibujar la circunferencia completa. Hay varias formas de pedalear y entre las más comunes encontramos las siguientes.

Pedaleo a pistón (0 - 180º)

Se da en el momento en el que el ciclista ejerce la mayor cantidad de fuerza en la fase de empuje de la pedalada, aquí se generan dos puntos muertos (superior e inferior) y aquí las bielas se encuentran en una posición perpendicular respecto al suelo.

Pedaleo redondo (360º):

El pedaleo redondo se produce cuando el ciclista ejerce fuerza sobre los pedales durante todo el proceso de pedalada, ya sea durante el empuje como al tirar del pedal subiendo, lo que se busca es reducir los puntos muertos. Se recomienda cuando se necesite hacer un esfuerzo máximo sobre la bici.

Fuente vídeo: Juan Antonio Flecha