Combustible muscular en funcionamiento

Al igual que con un vehículo de motor, el oxígeno por sí solo no es suficiente para mantener un esfuerzo duradero. El suministro de energía es obligatorio

Los alimentos proporcionan 3 tipos de nutrientes: carbohidratos, grasas, proteínas. Todos son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y pueden ser utilizados como combustible. Para que puedan ser utilizados por los músculos, deben ser transformados. Esta transformación es más o menos fácil, rápida y costosa en términos de energía, dependiendo del tipo de nutrientes.

Carbohidratos (azúcar, alimentos con almidón,...)

Los carbohidratos son los nutrientes más fácilmente accesibles y utilizables. El proceso para procesarlos es corto y su rapidez de intervención es rápida. Cuando hay un aumento repentino de la demanda de energía, es el sector el que se ve favorecido. Para que los músculos puedan utilizarlos, los carbohidratos se transforman en glucógeno. El glucógeno permite una alta actividad muscular.

Se almacena en los músculos y en el hígado. Sus reservas son limitadas. Es necesario saber cómo preservarlos y manejarlos. Cuando se agotan las reservas, el corredor no puede mantener su velocidad de marcha, conoce el famoso "golpe de bomba". En el contexto de una actividad prolongada (más de una hora), es aconsejable mantener las existencias bebiendo bebidas o comiendo alimentos ricos en carbohidratos.

Al tratar de agotar las reservas de glucógeno (a través de un ejercicio prolongado), y luego reponerlas comiendo muchos alimentos ricos en almidón (pasta, arroz, pan....), se produce un fenómeno de sobrecompensación. A continuación, el nivel de almacén pasa a ser superior al nivel inicial. De este modo, las capacidades de almacenamiento pueden multiplicarse por 5.

Con el entrenamiento, el cuerpo también aprende a reemplazar el uso del glucógeno por el de las grasas (lípidos) y, a la misma velocidad de carrera, un corredor entrenado utiliza menos glucógeno que un neófito. Ahorra más reservas de glucógeno.

Lípidos (aceite, grasas,...)

En primer lugar, los lípidos juegan un papel importante en la constitución de las células. También son excelentes aislantes eléctricos, mecánicos y térmicos. Entre las variedades de lípidos, sólo los triglicéridos se utilizan realmente como fuente de energía para los músculos.

El proceso de transformación y transformación de los lípidos en una forma utilizable por el músculo es más lento y su intervención es más lenta que la de los carbohidratos. Tienen un menor poder energético, en términos de la cantidad de combustible que se pone a disposición del músculo.

Además, su costo de energía de fabricación es mayor. Esta cantidad de oxígeno y glucógeno utilizada ya no está disponible en caso de una alta demanda de energía durante un esfuerzo intenso.

Los lípidos son, en términos cuantitativos, la reserva de combustible más importante del cuerpo. La duración de los esfuerzos parece ilimitada. Por ejemplo, un corredor de maratón de 70 kg que corre entre 3 y 4 horas a lo largo de la distancia utiliza unos 300 g de grasa, mientras que sus reservas son de unos 10 kg.

Cuanto menor sea la intensidad del esfuerzo, mayor será la proporción de energía producida a partir de la grasa... En el jogging lento, el .90% de la energía puede ser producida a partir de la grasa. La degradación de las grasas se produce desde los primeros minutos y continúa aumentando con la duración del esfuerzo. Compensa la disminución gradual de las existencias de glucógeno. Entrenando de una manera relevante, el corredor se acostumbra a utilizar más lípidos a velocidades de carrera más altas, preservando así su stock de glucógeno.

Proteínas (carne, pescado,...)

Las proteínas son los bloques de construcción de nuestro cuerpo, que incluyen aminoácidos. Estos aminoácidos pueden constituir el 10% de la cobertura energética del ejercicio. Es esencial evitar llegar en casos de extrema delgadez. El cuerpo ya no tiene una reserva de lípidos y hace un mayor uso de la cadena de proteínas.

Dado que la reserva de proteínas en la sangre es baja, para satisfacer las necesidades, el cuerpo se ve obligado a recurrir a su propia estructura para continuar el esfuerzo. Al llevar el razonamiento al extremo, el corredor se encuentra entonces degradando sus propios músculos para poder hacerlos funcionar....

Bibliografía

Correr en armonía - Cyrille Gindre, edición Volodalen, 2005
Fisiología y metodología del entrenamiento - Véronique Billat, edición De Boek, 2ª edición, 2003