Comenzando en el gimnasio

Como se ha podido comprobar, en esta web somos defensores de la variedad en el entrenamiento como pilar fundamental para obtener mejoras musculares pero esto no se hace imprescindible cuando estamos comenzando nuestra andadura por los gimnasios.

Si la clave es la variedad, es porque no debemos dejar que el cuerpo se acostumbre a las demandas que le lanzamos con el ejercicio y, cuando un cuerpo está entrenado, tiende a acostumbrarse con más rapidez, por lo que debemos estar pendientes para cambiar de técnica en cuanto sintamos que llega el momento. No obstante, cuando nunca hemos entrenado con pesas, el cuerpo tarda bastante más en acostumbrarse y no se hace tan necesaria la variedad de técnicas aunque sí es conveniente variar cada cierto tiempo el formato de repeticiones para seguir progresando. Podemos cambiar las técnicas pero será por motivos psicológicos de no aburrirnos o de probar nuevas situaciones.

El entrenamiento debe ser reducido ya que cualquier cosa que demandemos al cuerpo va a ser totalmente nuevo y entrenar mucho sólo nos llevaría a unas fuertes agujetas; por otra parte, ni siquiera la gente entrenada debe hacer entrenos muy largos porque no son necesarios. Si entrenar más nos pusiera más grandes y fuertes, haríamos entrenamientos de 20 horas.

Así pues, un sólo ejercicio por músculo y eligiendo el básico; sin embargo, este básico podemos comenzarlo en máquinas, si disponemos de ellas en el gimnasio, durante unas pocas semanas para ir adquiriendo fuerza. Por ejemplo, si queremos hacer pecho y tenemos una máquina de pectorales, podemos ir ganando fuerza en los primeros entrenamientos antes de lanzarnos al press de banca. Cuando comencemos con el press de banca, veremos que tiramos con mucho menos que en la máquina pero ese trabajo previo de la máquina, haría que incrementemos la fuerza en el press de banca con más rapidez.

Si preferimos comenzar ya con los básicos en barras y mancuernas, lo hacemos. De hecho, los pesos libres son los mejores para el desarrollo y una persona puede entrenar y crecer perfectamente sólo con barras y mancuernas.

Al inicio, el problema de los ejercicios básicos es el equilibrio ya que se hace difícil llevar recto un press de banca o tras nuca por lo que siempre deberíamos tener a alguien con nosotros cuando los ejecutemos hasta que consigamos controlarlos.

Un número de repeticiones correcto para comenzar puede ser entre 9 y 10. En los dos primeros entrenamientos tendremos que descubrir cuál es el peso necesario para trabajar en ese abanico de repeticiones y tomarlo como base para comenzar. Si seguimos con el ejemplo del press de banca, supongamos que vemos que conseguimos realizar 10 repeticiones con 30 kilos; en ese caso, al siguiente entrenamiento tendremos que poner unos 32 kilos e intentar hacer esas 10 repeticiones de nuevo; si vemos que lo conseguimos, al siguiente entreno podremos un poquito más y, si no lo hemos conseguido y nos quedamos en 9, dejaremos esos 32 al siguiente entrenamiento e intentaremos hacer las 10.

Debemos calentar primero para no lesionarnos después y haremos entre 1 y 3 series fuertes pero sin llegar a hacer repeticiones forzadas sino quedándonos al limite de no poder hacer una nosotros solos y dejarlo cuando esto suceda sin que nos ayuden a terminar una repetición. Una vez que llevemos dos o tres meses, podremos incluir una forzada de vez en cuando, no más.

Entrenaremos el cuerpo entero en cada sesión y acudiremos al gimnasio 2 ó 3 veces por semana, nunca días seguidos. Si nos vemos con agujetas, no iremos para evitar lesiones. El descanso entre series debe ser el necesario para vernos con fuerza para la siguiente serie, unos dos o tres minutos, ya habrá tiempo en el futuro para jugar también con los tiempos de descanso para dar variedad.

Si realizamos este trabajo de sobrecarga progresivo en cuanto a pesos, el cuerpo debe reaccionar mejorando su fuerza; al principio, este incremento de fuerza se debe principalmente a la mejora de la eficacia neuromuscular, es decir, que el sistema nervioso se adapta mejorando su respuesta e inervando los músculos con más potencia y mejorando nuestra fuerza. Poco a poco, veremos que también comenzamos a mejorar nuestro volumen muscular. Es importante hacer la subida progresiva de pesos como se ha comentado porque si dejamos siempre el mismo peso y hacemos las mismas repeticiones, dejamos de darle al cuerpo el trabajo adecuado para crecer porque no necesita mejorar para seguir haciendo lo que ya ha hecho.. Este error es muy visible incluso en gente que lleva tiempo en el gimnasio que trabaja con pesos inferiores a sus posibilidades y no mejoran porque no están poniendo al cuerpo en situación de alerta con demandas exigentes .

Cuando veamos que el incremento de fuerza se ralentiza, es hora de hacer un pequeño cambio (no debemos cambiar nada si vemos que seguimos subiendo de fuerza); este cambio será seguir realizando el mismo ejercicio pero bajando el número de repeticiones e incrementando el peso; de este modo, si hemos estado haciendo entre 9 y 10 u 11 repeticiones, subiremos el peso lo necesario para hacer entre 4 y 6 repeticiones y obraremos del mismo modo con la sobrecarga progresiva; este pequeño cambio debe ser suficiente para reactivar la mejora de fuerza.

El siguiente ciclo de repeticiones no debe ser como el anterior, es decir, no haremos entre 9 y 10 repeticiones sino que pasaremos a hacer entre 12 y 15 para trabajar un formato de repeticiones que sea nuevo para el cuerpo.

Cuando llevemos meses, podremos decidirnos a probar con otras técnicas como las series compuestas, parciales, explosivas, lentas, isométricas, etc. pero al inicio basta con elegir la técnica tradicional e ir subiendo el peso de los hierros constantemente variando de número de repeticiones cuando sea necesario.

Los ejercicios a realizar serán los siguientes:

Pectorales: press de banca plano.

Dorsales: jalones con polea alta con agarre ancho.

Deltoides: press tras nuca sentado. Elevaciones posteriores para la cabeza posterior del músculo.

Bíceps: curl con barra de pie.

Tríceps: press francés.

Cuádriceps: prensa o sentadilla.

Isquiotibiales: curl femoral tumbado.

Gemelos y sóleo: elevación de talones de pie. Elevación de talones sentado.

Abdominales: Contracciones con piernas dobladas.

Trapecios: Encogimiento de hombros con mancuerna .