Comer mejor, comer más sano

Estamos llevando a cabo algunos cambios en nuestra dieta familiar. No es que antes comiéramos mal, pero siempre hay cosas que se pueden mejorar y en casa vamos a intentarlo. He analizado nuestra alimentación y, aunque tiene muchas cosas positivas, hay alimentos que deberían, si no desaparecer, al menos convertirse en algo puntual.

No puedo decir que nuestra dieta sea un desastre, pero, cuando me pongo a analizarlo, podemos mejorar mucho nuestra alimentación . Es verdad que comemos platos hechos en casa, lo que ya es un punto a favor, y que las verduras, la fruta y las legumbres forman parte de nuestra dieta habitual. En los últimos años hemos reducido las raciones de carne roja a favor de otros alimentos y procuramos no abusar de fritos (aunque, claro, de vez en cuando caen unas croquetas, qué sería la vida sin ellas...). Así, a primera vista, no parece mal la cosa. Pero, la realidad tiene muchas perspectivas: a mí me pierde el dulce, mi marido es adicto al queso, mi hijo mayor sólo es capaz de desayunar galletas industriales y el pequeño reclama raciones de pizza a gritos, como si le hubiéramos estado matando de hambre durante un mes. No, no voy a desterrar esos alimentos de nuestra dieta para siempre jamás, ni vamos a perder la costumbre de tomar el aperitivo el sábado, que tanto disfrutamos, pero creo que necesitamos gestionar mejor nuestra alimentación.

¿Por qué esos cambios y por qué ahora? En primer lugar, porque ha terminado el verano, época en la que nos relajamos más con esto de la comida. Parece que en invierno es más fácil organizarse y el nuevo curso (que para mí marca el verdadero principio de año) da pie a los cambios. En segundo lugar, porque es importante para todos: a mí me sobran unos kilos, mi marido debe cuidarse para evitar futuros disgustos, al mayor no le vendría mal descubrir nuevos alimentos y para el pequeño, que poco a poco va alcanzando el peso que le corresponde, es el momento de asentar las bases de una correcta alimentación.

¿Qué cambios vamos a hacer? Pues, como bien digo en el titular, nos hemos propuesto comer más sano y, respetando las cosas que hacemos bien, estos son algunos puntos que vamos a trabajar:

Desayunos más equilibrados

En este caso, el mayor es el que tiene que hacer más deberes, porque los demás los tenemos hechos. El desayuno siempre ha sido el campo de batalla con mi hijo mayor. Hace un par de años, mi hijo era incapaz de desayunar, se marchaba a diario con el estómago vacío a clase. Poco a poco esta situación ha ido cambiando y me sentí taaaaan aliviada por el hecho de que comiera algo que decidí pasar por alto que lo único que mi hijo toleraba a esas horas eran un yogur y unas galletas con chocolate de una marca en concreto (y no se la cambies, que no las prueba). Daba igual lo que le pusiera delante, dulce o salado, que no lo aceptaba. O sus galletas o nada. ¿Y qué hacemos las madres ante esta situación? Pues yo no sé que haríais vosotras, pero yo le daba las galletas. Mejor eso a que se fuera al cole sin comer nada.

Por suerte, este verano probó unas magdalenas (de esas que te venden como artesanales, pero que tú sabes que son tan industriales como las otras), le gustaron y las incluyó en su desayuno. Guau, pensé, es el momento. Así que un día me senté con él, le expliqué la importancia de comer sano, hicimos una lista con alimentos que podríamos incluir en el desayuno, dejé de comprar sus galletas y empezamos una nueva etapa. Ha habido éxitos y fracasos, pero no se va ningún día con el estómago vacío. De la lista, quitamos aquellas cosas que prueba y no le agradan y probamos otras. Manzana, pavo, queso fresco, yogur... Ese tipo de cosas empiezan a formar parte de sus desayunos y espero que, poco a poco, se anime a incluir nuevos alimentos más sanos. Por supuesto, después de unas semanas de hacerlo tan bien, este fin de semana le volví a dar sus galletas favoritas. Se lo había ganado a pulso, creo yo, y ha entendido que no pasa nada por comerlas de forma puntual, pero que no pueden ser su desayuno diario.

He buscado ideas en internet sobre desayunos saludables . Sin embargo, cuando analizas las propuestas de muchas páginas web y blogs, resulta que no son tan saludables como parecen. Este post del blog de Nutrinenes, ¿Qué les doy de desayunar a mis hijos? además de explicar las necesidades de los niños, da buenas ideas para los desayunos en casa (y también para las meriendas del cole).

Reducir los azúcares y las harinas

Este punto me corresponde a mí y también un poco al pequeño, que es bastante goloso. Me pierde el chocolate, cuanto más negro mejor, y me gusta lo dulce en todas sus variantes. En casa siempre hay alguna tableta de chocolate y en verano los helados suelen ser un elemento habitual en nuestro congelador (que sí, que vale, que muchos los hacemos nosotros, sin colorantes ni conservantes ni natas... pero igualmente llevan azúcar). Procuro no comprar dulces, porque si los hay, sé que acabo cayendo. Pero, claro, si hacemos un bizcocho o unas magdalenas, no me resisto. Hace bastante tiempo que sustituí el azúcar por la stevia para endulzar el té o el café y la verdad es que no me costó nada adaptarme. Ahora toca el mayor esfuerzo para mí, para no caer en la tentación . De momento, la tableta de chocolate está guardada a cal y canto, reservada para usos ocasionales. En este apartado también hay que reconsiderar una reducción (mejor, casi desaparición) de las bebidas azucaradas. Los niños no toman, pero este verano mi marido y yo hemos hecho horas extra con estas bebidas.

En cuanto a las harinas blancas , están demasiado presentes en nuestra alimentación: pan, pasta, pizza, repostería, sándwiches... El cambio al pan integral , lejos de lo que me temía, no ha provocado ningún cisma en casa. A los niños les ha gustado y mi marido ha gruñido un poco, pero por lo bajinis, así que he decidido interpretarlo como un visto bueno a regañadientes. La pizza ha pasado a ser algo más esporádica (y mejor casera, que está más rica y controlas lo que le pones).

Meriendas saludables

Las meriendas no se nos dan mal. Fruta, leche, yogur, a veces galletas para el pequeño, algún sándwich, frutos secos... Creo que íbamos en buena línea, así que procuraremos mantenerla e introducir algo de variedad.

Organizar las comidas

Siempre hemos sido un poco caóticos y eso de organizar menús semanales no va iba con nosotros. Comemos de forma bastante variada y equilibrada, hecha en casa la mayoría de los días (a veces a mi marido le toca comer en el trabajo y sé que ese día pasa un poco de lo saludable). Pero la organización del menú era caótico. ¿Y qué comemos mañana?, era una de las preguntas más habituales y desesperantes que nos hacíamos. Un desastre: ¿Pescado? No, que comimos ayer, mejor pollo. Vale, ¿y de primero? Yo que sé, un puré de verduras. ¿Otra vez? Mejor brócoli, que hace más que no lo comemos. Ese diálogo (a veces con mi marido, a veces conmigo misma) era algo habitual. Así que he cogido el toro por los cuernos y me he descargado un planificador de comidas para apuntar el menú semanal. Me ha costado un poco acostumbrarme, pero debo reconocer que ayuda un montón tenerlo planificado. No sólo porque la improvisación suele traer más fallos, sino que nos facilita hasta la compra (que eso da para otro post). Estar más organizados nos ayuda mucho a mantener una dieta equilibrada.

Para organizar los menús, lo puedes hacer de muchas formas: en un papel cualquiera a mano como toda la vida, una tabla en Word o, si quieres algo más mono, en la red puedes encontrar planificadores de comida para imprimir de forma gratuita: divertidos planificadores como los de La Psicomami o prácticos como el de Pequerecetas. En Google encontraréis un montón de modelos que seguro que se adaptan a vuestros gustos.

Plantear mejor las cenas

La comida del medio día, como os decía, la tenemos muy controlada. El mayor fallo eran las cenas y en parte, debo reconocer, se debía a la mala organización, que nos llevaba un día a hacer una cena saludable y al día siguiente caer en alimentos "prohibidos". Además, la mala organización tenía consecuencias como que un día el mayor hubiera comido huevo frito en el cole y se encontrara con tortilla para la cena. Al organizar el menú con antelación puedo compararlo con el del cole y que la cena esté mejor planteada.

Más organizados, con alimentos más saludables (sí, querido marido, menos queso) y menos cantidad, nuestras cenas están mejorando. Es uno de los momentos más importantes del día, porque es la única comida de la jornada que hacemos los cuatro juntos. Es un rato para estar en familia, pero también de educar a los niños, que nos ven comer y aprenden de lo que hacemos: lo que comemos y cómo lo comemos, nuestro comportamiento en la mesa, etc.

Apostar por lo casero frente a lo industrial

Ya os he comentado que en casa nos gusta cocinar lo que comemos (evitamos los precocinados o la comida envasada) , pero siempre hay cosas que se pueden mejorar: sustituir el tomate frito industrial por el casero, por ejemplo, o, ya que antes hablábamos de las pizzas, pues mejor hechas en casa, que además se pueden preparar con los peques y es más divertido.

Hace poco el blog Marujismo nos planteaba una cuestión muy interesante: Lo casero no tiene por qué ser (siempre) saludable. En efecto, un bizcocho casero es mejor que el industrial, por supuesto, pero sigue siendo un alimento con un alto contenido de azúcar y harina (y otros productos, como la mantequilla, el aceite, etc.), así que no es un alimento saludable. En casa hacemos con relativa frecuencia bizcochos y galletas, pero deberían pasar a ser algo puntual.

Estos son algunos cambios que estamos haciendo en nuestra alimentación. Como veis, no hablo de introducir más frutas o verduras, que suele ser lo típico (nosotros las comemos de forma habitual), o de hacer cambios drásticos en nuestra alimentación. Tan sólo seguir con lo que hacemos bien y mejorar en algunas cosas que nos permitirán sentirnos mejor. ¿Y vosotros? ¿Qué creéis que podéis cambiar de vuestra dieta habitual para que sea más saludable?