Como afrontar y superar mentalmente las tiradas largas

Domingo, siete menos cuarto de la mañana. Sigilosamente te levantas mientras escuchas el gruñir de tu mujer a la que has despertado por dejar al máximo el volumen de la alarma del móvil. Más que andar vuelas raso por el piso intentado hacer el mínimo ruido, si despiertas a los niños estas perdido. En la calle todavía es de noche, estamos en Enero, y aunque no has tenido la valentía de salir a la terraza para comprobar la temperatura exterior pero sabes que hace frío, mucho frío.

En tu lento vestir para evitar hacer el mínimo ruido vas dándole vueltas al entreno que tienes por delante, hoy no es un día cualquiera, hoy es DÍA DE TIRADA LARGA. Esa tirada larga que te produce algo de ansiedad por el solo hecho de pensar que vas a estar, en principio, 90 minutos corriendo.

Independientemente de nuestro nivel todos los corredores tenemos, o deberíamos tener programada,  dentro de nuestro Plan de Entrenamiento (excepto los muy principiantes) una tirada larga a la semana. Un entrenamiento donde nos obligamos a correr más kilómetros o más tiempo que la media general del resto de nuestros entrenos, un entrenamiento que puede producir cierta angustia o cansancio mental en el corredor, ¿Cómo podemos evitar o minimizar estos riesgos?

• Tómate tú tiempo, si tienes que correr 90 minutos necesitas, al menos, 2 horas. No podemos salir a correr queriendo ganar “tiempo al tiempo” o con alguien en casa impaciente esperando nuestra llegada, por muy rápido que corramos noventa minutos son noventa minutos. Hay que conciliar la duración de la tirada larga a nuestras obligaciones familiares, laborales, nunca al revés. Eso produciría un estrés innecesario y perjudicial.

• No pienses en el tiempo que te queda para terminar el entrenamiento, “deja que pase el tiempo” de forma natural.

• Busca, buena, compañía. Realizar la tirada larga con un compañer@ con nuestros mismos objetivos es una buena alternativa para afrontar este tipo de entrenamientos. Pero ojo, dejar claro antes de salir “las condiciones” del rodaje largo, tiempo/distancia, recorrido y, sobretodo, ritmo de carrera. Es del todo contraproducente programar tiradas largas con compañer@s con diferentes objetivos.

• Divide el entreno en varias fases te ayudará a realizar más ameno y divertido. En un rodaje, por ejemplo, de 90 minutos nuestro primer objetivo tiene que ser llegar de forma muy suave y progresiva a los primeros 20 minutos, el segundo objetivo será alcanzar la mitad del entreno, si llegamos a los primeros 45 minutos y hemos sido capaces de llevar un ritmo estable acorde con nuestra forma física que haya normalizado nuestras pulsaciones, no tendremos problemas en acabar el rodaje ( a no ser por algún imprevisto de tipo muscular), es más, los restantes 45 minutos serán donde mejores sensaciones tendremos.

¿Nunca tenido alguna vez  la sensación tras 2 horas corriendo de que podías haber estado dos más? Es la demostración de una tirada larga bien hecha que nos reportará beneficios tanto para la mente como para el cuerpo.

• También resulta muy beneficioso marcarnos pequeños objetivos: después de aquella cuesta doy la vuelta, en el parque bebo agua,…

• Escuchar música puede ser una buena aliada pero ojo con los cambios bruscos de las canciones que pueden hacernos romper, de manera inconsciente, la velocidad de crucero que necesitamos para completar un rodaje largo.  Hay muchos “nirvanas del corredor” que se van al traste por la canción equivocada en el momento equivocado.

• Visualiza tu objetivo. Si estas en plena tirada larga a buen seguro es porque tienes una carrera o un objetivo determinado. Durante los entrenamientos para mi primera Maratón la mejor motivación era imaginarme llegando a meta y encontrándome con mi familia, se me ponían los pelos de punta …

• Practica el free-runner … sin gps, sin pulsómetro, sin mp3, sin circuito predefinido, sin  ni siquiera reloj. Es nuestra tirada larga favorita, salir a correr sin rumbo ni ningún tipo de medidor. La mente va distraída mientras pensamos por donde continuamos corriendo, mientras buscamos un reloj en una tienda, en un bar o en una estación para comprobar cuanto llevamos corriendo,etc. Con el free-runner jugamos con la mente para que piense en cualquier cosa menos en correr y en cuanto tiempo falta para terminar el entrenamiento.

Conclusión: no te agobies por “lo que queda de entrenamiento”, carpe diem y disfruta de cada momento.