Cómo aplicar las cargas de entrenamiento para tener un equilibrio entre volumen e intensidad

Finalmente, hablemos de la aplicación de las cargas de volumen e intensidad en un entrenamiento, y esto puede depender del momento en que te encuentres durante la temporada; dependiendo también del tipo de microciclo o semana.

Tomando en cuenta que lo más preferible es evitar ser repetitivo en un entrenamiento para así no evitar la evolución y desarrollo de tu desempeño; con lo cual, lo mejor será jugar con las diversas cargas en trabajo y volumen. Y partiendo de este punto, la forma más práctica para jugar sería:

Consideración de aplicación para incrementar tanto volumen como intensidad

Con tal de incrementar el volumen, antes que nada deberás de aumentar tantos kilómetros como horas de entrenamiento; posteriormente realizar cierto número de repeticiones y series (sobre todo cuando el entrenamiento ha sido dividido) y, en dado de los casos, realizar el mayor número de repeticiones o series cuando el entrenamiento sea llevado en un gimnasio.

Entre tanto, para incrementar la intensidad, lo mejor será el ir aumentado la velocidad de rodaje (sobre todo si el entrenamiento es continuo); posteriormente ir incrementando la velocidad de las series a realizar e intentar disminuir para una mejor recuperación (esto sobre todo, si haz fraccionado tus entrenamientos); al final, deberá de aumentar tu carga en kilogramos o bien la velocidad de ejecución (esto último para sí prácticas en gimnasio).

Ejemplos de carga de volumen e intensidad en entrenamiento

Así, un ejemplo de lo anterior es que si presentas un par de serie con hasta 3 repeticiones de 500m, presentando un máximo en frecuencia cardíaca de 95”; con recuperación de hasta 10 minuto entre cada serie y hasta 4 minutos entre repeticiones. Para poder aumentar tanto intensidad como volumen podría ser de distintas formas, y algunas soluciones son:

Para incrementar volumen, con el simple hecho de agregar una repetición (con misma distancia) lograrás tu objetivo, en cambio sí vas quitando tiempo de recuperación entre cada repetición podrás aumentar intensidad. Por lo cual, la solución quedaría plasmada de la siguiente forma, ya que se mantiene las dos serie se incrementaría una repetición más (llegando a 4 repeticiones de hasta 500m), manteniendo el mismo nivel de frecuencia cardíaca; mientras que la recuperación entre series se mantendría en 10 minutos, pero la recuperación entre repeticiones descendería a sólo 3 minutos.

De igual modo, otra solución para el ejemplo anteriormente citado es la de añadir mayor distancia, manteniendo las mismas series y repeticiones (2 series y 3 repeticiones) con la misma frecuencia cardiaca; mientras que la intensidad se podría incrementar disminuyendo el tiempo de recuperación ente serie y manteniendo el tiempo de recuperación entre repeticiones.

Así, tomando nuestro ejemplo anteriormente citado, las 2 series y las 3 repeticiones se mantendrían pero podría incrementar los metros a 700; entre tanto el periodo de recuperación entre series se vería reducido a 8 minutos y el tipo de recuperación entre repeticiones se mantendría en 4 minutos.

Al final, será de gran relevancia el intentar mantener una  muy buena coordinación entre los estímulos de tu entrenamiento para así obtener las mejoras de tus capacidades. Y de acuerdo, al momento de la temporada en que te encuentres, la carga del entrenamiento variara a través de los periodos temporales de forma zigzagueante. Y otro de los factores que deberás de considerar (con respecto a la dinámica de las cargas de entrenamiento) es que si no cumples con las metas, difícilmente avanzaras.

Incluso, llegando el momento que al aumentar tanto volumen como intensidad obtendremos el estado físico predispuesto, lo que puede hacer que vayamos sobrados y cómodos con nosotros mismos; sin embargo, lo anterior no implica que debido al incremento de volumen e intensidad se haya podido incrementar la carga (recordando –según lo citado por Zwieriew- que el incremento de la carga sólo tendrá lugar cuando la magnitud del trabajo se incrementa en mayor grado en comparación con el estado de entrenamiento del deportista).

En fin, ahora que conoces algunas formas para aplicar la carga de entrenamiento es momento de salir a pedalear e intentar hallar el equilibrio entre volumen e intensidad.

Recuerden que estos artículos tienen con base de información a Chema Arguedas y sus consejos a través de la plataforma web Planifica Tus Pedaladas.

Imágenes de https://www.tumblr.com/search/training+cycling

Fuente de vídeo