Para muchos jóvenes uno de los aspectos mas importantes en sus metas fitness es aumentar masa muscular, pero esto puede representar un problema si eres una persona muy delgada.
Quizás comas y comas y no aumentes de peso, por una parte eres una persona privilegiada por poder permitirte comer todo tipo de alimentos sin preocuparte por los molestos gorditos o llantas como se le llama en algunas partes de latinoamerica.
Pues bien aquí te dejo lo que debes tener en cuenta, para que tus esfuerzos no sean en vano y puedas ver un progreso constante que pueda motivarte a seguir adelante.
1. Registra tus calorías. No lograras tener un progreso importante si no eres consiente de lo que comes y en que cantidad lo haces. Ten en cuenta la regla de las 20 calorías que dice que debes consumir 20 calorías por tu peso en libras.
También debes tener en cuenta la libra del kilo: 1 kg por cada centímetro por encima del metro.
Esto quiere decir que si mides 1.70 cm debes pesar 70 kg o te veras delgado y así sucesivamente.
2.Comer cada 3 o 4 horas. Ay muchas personas que dicen comer demasiado y no aumentan de peso pero la verdad es que no comen tanto como creen aunque ingieren una buena cantidad de comida, solo consumen 3 comidas diarias y esto no les permite aprovechar bien los nutrientes de estos alimentos. Si bien es cierto que debes consumir bastante comida también debes hacerlo con mas comidas al dia. Lo ideal son 6 comidas diarias o comer cada 3 o 4 horas.
3.Cuales son las comidas.? Es importante que en esto seas muy disciplinado; organiza bien tus comidas y tu tiempo de modo que puedas ingerir la cantidad de alimento suficiente. Si eres una persona muy ocupada prepara todas tus comidas temprano en las mañanas y lleva con tigo las comidas que corresponden a los horarios en los que estas fuera de casa.
Una buena dieta que te ayudara a cumplir con los estándares del aumento de masa muscular es la siguiente.
Desayuno: 100 gr de avena, 75 gr de frutos secos(almendras, nueces, etc.) suplemento proteínico. Medias nueves : Almendras 100 gr ,1 litro de leche y atún. Almuerzo : 200 gr de pasta, queso y carne. Onces: 100 gr de frutos secos, 1 litro de leche y un sándwich. Pos-entrenamiento: 60 gr de suero de leche, 60 gr avena, leche, plátano. Cena: 200 gr pasta, queso y pechuga de pollo.
4.Aumenta el peso que levantas.
Debes esforzarte mas en cada entrenamiento y tener conciencia de cuanto peso estas levantando y aumentar el peso progresivamente, porque si levantas el mismo peso siempre no veras ningún progreso.
5.Descanso: Si te la pasas en fiestas cada fin de semana difícilmente veras un progreso real, debes descansar muy bien ya que ese es realmente en el momento en el que creces. No se trata de entrenar todos los días en el GYM incluso para un novato 3 días es suficiente si te aseguras de descansar lo suficiente y alimentarte adecuadamente.
6 Haz un plan alimenticio. Planea las comidas de toda tu semana y síguelo rigurosamente.
7. Registra tus progresos. Compra una bascula y pesate cada semana para medir tu progreso en tiempo real esto te ayudara a estar enfocado, también lleva un registro fotográfico de tu progreso, esto puedes realizarlo incluso a diario de esta manera si quieres realizar un vídeo o presentación con tu progreso podrás elegir las mejores fotos.
Éxitos.
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