Como bajar de 1h30' en media maratón

Parece el título de un artículo de una revista de running, jejeje. No sabía como titular la entrada y esta forma me ha parecido graciosa. Mi intención no es dar consejos a nadie, me parecería muy pretencioso por mi parte, primero porque no tengo ni la experiencia ni los conocimientos para hacerlo y segundo porque creo que lo que le va bien a un corredor no le tiene porque ir bien a otro.
Mi idea es contar mi experiencia y si algo le puede servir a alguien, pues objetivo cumplido. La mayoría de experiencias vienen de los consejos recibidos de corredores expertos y de jornadas como el Adidas Running Day donde se comentan cosas muy interesantes.
En primer lugar tengo que decir que como muchas otras cosas de la vida es muy necesaria la constancia y la pasión para conseguir objetivos tan a priori difíciles de alcanzar, en mi caso no me ha resultado difícil, ya que me he divertido mucho haciéndolo.
Las recomendaciones básicas serían:

• intentar no picarse, y digo intentar porque sé que muchas veces es imposible ;). Sobretodo en los entrenamientos debemos ir a nuestro ritmo.
• las series hacerlas progresivas, no en cada serie, sino en el total, intentar acabar una serie más rápida que la anterior. Esto sirve para las series de 1000 metros en adelante, para las cortas intentar mantener un ritmo constante y que haya una variación de pocos segundos entre ellas.
• la semana de una carrera larga entrenar suave, lo peor es llegar a una carrera con sobreentrenamiento
• siempre que se pueda, hacer largos a ritmo suave, que puedas hablar, para la media maratón, no hace falta entrenar más de 1h30'. Yo por lo menos lo he hecho en contadas ocasiones, y nunca he entrenado más de 15km
  
• dosificar las carreras, poner un objetivo final y varios parciales. En las carreras que fijemos como objetivos parciales, se deben utilizar para probarnos. Por ejemplo, en la carrera de Manises (2 semanas antes de la media de Valencia) me fije correr a 4'15" a ritmo fijo, gracias Carlos Bator lo conseguí, sin mucha dificultad, eso me dio muchos ánimos para asaltar la 1h30'
• entrenar en grupo las series es mucho más ameno, pero no hay que olvidar que el atletismo es un deporte individual, a mí también me gusta entrenar en solitario, con mi MP3.
• procurar no sobrecargarse, esto nos servirá para evitar lesiones, hacer paradas activas (cambiar correr por elíptica, por ejemplo)
• hacer pesas o gomas para complementar y en mi caso me encanta el aerobox, además de que me divierto, gano en flexibilidad, mi asignatura pendiente...

En esta etiqueta he agrupado el plan de entrenamiento y las carreras de los dos meses previos a la media maratón.