Revista Salud y Bienestar

Cómo bajar de peso en 5 pasos ¡TU GUÍA PERFECTA!

Por Tomadieta

guia para perder peso 5 pasosBajar de peso, sin pasar hambre y sin gastar dinero

Adelgazar no es tarea fácil en la mayoría de los casos, y es que cuando el peso se establece en nuestro cuerpo, es más fácil cogerlo que quitarlo. Generalmente, la dieta es la primera solución que permite reconducir nuestro peso.

Lo que más nos importa en un primer lugar es no pasar hambre, perder peso rápido y sobre todo, no recuperarlo. Lo más importante realmente es cambiar nuestros hábitos hacia un estilo de vida sano que nos permita perder peso de forma sana, sostenida en el tiempo, y que nos haga sentir bien.

Esto mueve una industria que se hincha a vendernos productos para perder peso, para no tener que hacer esfuerzos y que perder peso rápido, pero esa no es la solución. Hay productos que pueden ayudarte a mejorar tu pérdida de peso, y a drenar tu organismo correctamente.

Pero el esfuerzo lo tendrás que hacer tú, el hambre la controlarás tú y tu peso lo controlarás tú con una buena alimentación.

5 pasos necesarios para cambiar tu cuerpo

Cambia el chip, y pasa a una vida más saludable ¿Cómo? A continuación te damos los 5 pasos que van a hacer que modifiques tu estilo de vida hacia una vida saludable y una alimentación sana que asegure que tu cuerpo se mantenga en la línea.

Paso 1: Reduce la ingesta de hidratos de carbono

Reducir el contenido de hidratos de carbono es muy sencillo, porque generalmente comemos demasiados. Además al eliminar ciertos alimentos pertenecientes a este grupo, eliminamos gran cantidad de calorías y además se ha demostrado que ingerir menos hidratos de carbono hace reducir el apetito y por tanto ingerir menos calorías.

Existen distintos tipos de hidratos de carbono, que puedes ver en este enlace explicados al detalle, así como su función en el organismo. Pero a grandes rasgos podemos decir que los hidratos se dividen en azúcares y almidones y son la principal energía de nuestro organismo.

Reducir la ingesta de hidratos es sencillo dado que consumimos en exceso, y por ello vamos a aprender a distinguir los hidratos que más nos conviene consumir.

Para entender un poco el funcionamiento de los hidratos y cómo reduciendo su ingesta puedes adelgazar; diremos que los hidratos estimulan la secreción de insulina, lo que estimula la reserva de energía en forma de grasa.

Por ello, mantener los niveles de glucosa en sangre estables influye directamente en la pérdida de peso, porque los picos de insulina hacen que almacenemos más energía en forma de grasa.

Cuando los niveles de insulina bajan, es más fácil para el organismo la combustión de grasas de los depósitos, en lugar de quemar hidratos de carbono.

Esta combustión es la que nos interesa, porque quemaremos grasa acumulada en el organismo.

Paso 2: Aumenta el consumo de proteínas y grasas saludables

Las proteínas están muy ligadas a la pérdida de peso ya que nos mantienen saciados durante bastante tiempo y reduce la sensación de hambre, lo que se traduce en una menor ingesta de calorías.

Además su consumo hace que se acelere el metabolismo.

Existen dos tipos de proteínas las de origen animal y las de origen vegetal, deberemos combinarlas y además elegiremos las proteínas que menor contenido en grasas nos aporten, sobre todo si son grasas saturadas.

Deberemos elegir las carnes magras y los pescados con menor índice graso.  Aunque nos interesa el consumo de ácidos grasos omega 3, porque son muy saludables y nos sacian durante más tiempo.

Además, si combinamos una dieta baja en hidratos y baja en grasas no conseguiremos saciarnos y caeremos en el picoteo. Por ello, optaremos por añadir una parte de grasas saludables a nuestra dieta diaria.

Intenta consumir grasas saludables, no grasas saturadas. Aprende a distinguir las grasas, porque no todas son iguales, en este post te dejamos más información.

Aunque recientemente  existen estudios que confirman que las grasas saturadas en su justa medida son saludables, deberemos intentar apostar por grasas vegetales que nos protegen cardiovascularmente.

Paso 3: Aumenta el consumo de fruta y verdura

La fruta, aunque aporta azúcares es muy sana y debemos aumentar siempre su consumo, porque consumimos poca fruta; pero la verdura debe ser parte principal de nuestro menú diario por sus múltiples beneficios para nuestra salud y además porque nos ayudará a perder peso.

Las verduras nos aportan muy pocos hidratos de carbono, y nos recargan de vitaminas y minerales. Además su alto contenido en fibra motiva la pérdida de peso y controla el apetito.

Es muy interesante que incorporemos a nuestra dieta todo tipo de verduras de hoja verde (lechugas, espinacas, acelgas) así como crucíferas como la col, brócoli, coliflor; y todo tipo de hortalizas como calabacín, berenjena, pimientos, etc.

Paso 4: Haz ejercicio moderado de forma regular

Debes combinar el ejericio aeróbico o cardio con entrenamientos de resistencia que aceleran y motivan la pérdida de peso.

No se trata de obsesionarse con el deporte, debes ponerte tus metas, si al principio sólo consigues salir a caminar está bien; poco a poco irás aumentando tu ritmo, tus exigencias, y tus logros.

Decide qué actividad deportiva te satisface y elabora un cuadro semanal alternando distintos tipos de ejercicio. Con una hora diaria será más que suficiente, al menos 4 veces por semana sería lo ideal.

Con ello conseguirás quemar más calorías, mantener la aceleración del metabolismo y sentirte mucho mejor.

Paso 5: Controla tu entorno, y todo serán éxitos

Elimina las excusas de tu vida, si quieres puedes.

Aprende a controlar los niveles de estrés realizando alguna actividad que descargue ese cúmulo para evitar ataques de hambre o ansiedad que nos puede hacer comer de forma compulsiva.

No te obsesiones pero sé constante.

Date algún capricho. Come con moderación  y variado. Todo serán éxitos. ¿Qué puedo hacer para controlar el estrés? Aquí puedes encontrar toda la información.

¿Qué vas a conseguir?

Durante las primeras dos semanas con esta dieta puedes perder entre 3 y 5 kilos.

Es una pérdida rápida pero que se estabilizará a partir de la tercera semana cuando empezaremos a perder desde medio kilo a un 1.5 kilos a la semana.

Una pérdida de peso saludable que nos hará mantener el peso mientras llevemos a cabo una alimentación saludable y sigamos con buenos hábitos saludables.

Mantén tu peso para siempre

El secreto de mantener tu peso para siempre se basa en una pérdida de peso efectiva.

La pérdida de peso a partir de la segunda semana, es una pérdida efectiva, ya que ya no perdemos tantos líquidos retenidos como durante las primeras semanas.

Se produce una quema de grasas de los depósitos y reservas del organismo, por lo que es una pérdida que se considera de larga duración.

Es importante para mantener esta pérdida seguir comiendo de forma saludable, ya que si volvemos a los malos hábitos anteriores no tardaremos en recuperar el peso perdido.

Recomendaciones para la pérdida de peso

  • Desayuna fuerte (aquí te dejamos los mejores desayunos saludables), reparte las ingestas en al menos 5 comidas diarias, si pueden ser 7 mejor.
  • Haz al menos un tentempié antes de la comida, para no llegar con tanto hambre.
  • La comida debe ser una de las tomas más importantes junto con el desayuno, te dejamos una serie de comidas saludables y equilibradas para bajar de peso.
  • Los tentempiés deben ser ligeros y sólo podrán ser carbohidratos los diurnos.
  • Por la tarde deben ser protéicos o verduras o lácteos desnatados. A partir de la merienda serán tomas más ligeras, la cena debe ser muy ligera. (aquí te ofrecemos diferentes cenas ligeras para que puedas orientarte).
  • Asegura un equilibrio hídrico al organismo, es decir bebe agua. Así tu organismo se limpiará correctamente y eliminará correctamente las sustancias de desecho y las toxinas. Eliminarás el estreñimiento y la retención de líquidos.
  • Procura un correcto descanso y reduce el estrés con el ejercicio y con actividades que sean de tu agrado.
  • Anota los alimentos que consumes, así antes de comer cualquier cosa, te lo pensarás dos veces.  Es un buen truco.
  • Escoge alimentos de calidad sanos y que nos aporten nutrientes para el organismo.
  • No bebas cerveza, bebidas con gas ni azucaradas. No te benefician en absoluto y contribuyen a la hinchazón y al aumento de peso.
  • Un truco, sírvete menos, en platos más pequeños y engaña a tu cuerpo. Porque en parte comemos por la vista, y cuanto más nos ponemos en el plato, más comemos. (puedes verlo en la dieta del plato pequeño).
  • No te fíes de los productos light, porque a veces están repletos de calorías y de grasas. Intenta consumir alimentos naturales, no procesados que elabores tu mismo. Evitarás altos contenidos en grasas y calorías innecesarias.
  • No abuses de los edulcorantes. Elimina el azúcar blanco de tu vida, es preferible la stevia, el azúcar moreno integral o la miel.
  • No utilices productos procesados ni salsas precocinadas, natas, mantequillas ni grasas.
  • Nada de pastillas adelgazantes ni quemagrasas, puedes ayudarte de complementos naturales si lo deseas, pero sólo te ayudarán a maximizar los efectos de la dieta.
  • Recuerda que es importante reducir los hidratos de carbono, pero no debemos eliminarlos de la dieta, ya que nuestro organismo los necesita.

Aquí te dejo un enlace sobre la Dieta Cero hidratos de carbono ¿Merece la pena?

Puedes ver otras dietas bajas en hidratos de carbono aquí, una de las más famosas la Low  Carb Diet, ¿La conoces?

Tienes muchas formas de conseguir adelgazar, sólo te falta la voluntad de querer hacerlo. Si quieres saber cómo aumentar la fuerza de voluntad para conseguir adelgazar puedes informarte en el enlace.

¡Lo conseguirás!


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