Cómo Cocer y Congelar Legumbres en Casa

Las legumbres son alimentos con un alto contenido en nutrientes, muy versátiles a la hora de cocinarlas y con un sabor que agrada a la mayoría. 

Son fuente de proteínas, de fibra y de hierro, entre otros nutrientes. Ayudan a controlar el azúcar en sangre y no tiene apenas grasa. Y son muy energéticas, a pesar de no ser muy calóricas (según como se cocinen, claro). 

Aunque lo cierto es que su cocción es relativamente lenta, por lo que en muchas ocasiones no las consumimos al no disponer de tiempo suficiente para prepararlas. Pero no hay excusas para hacerlo, porque las puedes cocer en casa, congelarlas y utilizarlas cuando lo necesites. Aunque las encontrarás ya cocida en los lineales del supermercado, lo cierto es que su calidad y su sabor no es el mismo que las preparadas en casa. 

En este post quiero compartir contigo algunos consejos para cocer, congelar y utilizar legumbres en casa. En este caso te hablaré de garbanzos, lentejas y alubias, aunque la variedad de este tipo de alimentos va mucho más allá, pero he preferido quedarme con las de uso más habitual. 

La materia prima: imprescindible

✽ Lo primero a tener en cuenta es dónde adquieres las legumbres. En mi caso prefiero comprarlas a en tiendas especializadas en productos a granel, porque suelen ofrecer variedad y calidad. Mi consejo es que lo hagas en establecimientos con mucha rotación, para que no lleven mucho tiempo envasadas.

La conservación

✽Las legumbres secas se pueden conservar durante mucho años, aunque es necesario tomar algunas precauciones. Se deben almacenar en un lugar fresco, seco y oscuro. También es importante mantenerlas alejadas de los insectos.

✽ Si las legumbres llevan bastante tiempo almacenadas verás que están más duras, lo que implica que necesitarán más tiempo de remojo y cocción. 

 

✽ Una vez cocidas, las puedes congelar sin problemas, lo único que tendrás que hacer es escurrirlas muy bien y ponerlas dentro de una bolsa con cierre de tipo cremallera (zip), procurando que están bien extendidas mientras que se congelan, así podrás utilizar las que necesites en cada receta, evitando que se formen grandes bolas de legumbres. También puedes recurrir a recipientes de plástico o cristal con tapa, de tipo táper.  

✽ En el caso de las lentejas hay quien recomienda congelarlas de forma que el agua de cocción las cubra. Yo no lo hago, puesto que suelo dejarlas un poquito duras, para darles el último toque con la preparación final. 

✽Si las vas a congelar, procura etiquetar la fecha en la que lo has hecho y separarlas en raciones, así te será más fácil consumirlas antes de que se degraden y que no te sobren ni te falten para tus recetas. 

✽ También puedes congelar las legumbres una vez que hayan pasado por el remojo (a excepción de las lentejas, que en la mayor parte de los casos no lo necesitan), así te ahorrarás este paso y podrás cocinarlas más rápido cuando lo desees. 

✽Descongélalas en la nevera la noche anterior, evitando el microondas o dejarlas a temperatura ambiente.

El remojo

✽ Para cocer la mayoría de legumbres éstas deben pasar por el proceso del remojo. Así se hidratarán y ablandarán, además de conseguir reducir el tiempo de cocción. 

✽ Hay legumbres como algunas lentejas tiernas, no necesitan remojo. De forma general sí que te recomiendo dejarlas en un remojo corto de 1-2 horas, así la cocción será más homogénea. 

✽ Lo ideal es un remojo de unas 10-12 horas. De ahí viene el famoso "dejar en remojo la noche anterior", porque son las horas que suelen pasar desde que se dejan en agua por la noche hasta que se cocinan para la comida. Si las dejas menos tiempo, tendrás que aumentar el tiempo de cocción. 

✽ El agua es mejor que sea fría para la mayor parte de las legumbres, a excepción de los garbanzos, que se hidratan y se ablandan mejor con agua templada. 

 

¿Enjuagarlas o no?

✽ Mi consejo es que enjuagues las legumbres y deseches el agua del remojo (aunque hay quien la usa para la cocción), porque en ella quedan restos de suciedad y algunas sustancias que no son beneficiosas para el organismo.  

✽ Una vez lavadas y enjuagadas, escúrrelas bien.

✽ El agua de la cocción debe ser también fría. Es decir, pon las legumbres en la cazuela antes de que el agua comience a calentarse. Aunque, como en el caso del remojo, los garbanzos se deben poner a cocer con el agua ya hirviendo. 

Cómo cocerlas

✽ Los tiempos de cocción variarán según el tipo de legumbre, el recipiente, el agua y el medio que uses (cazuela, olla a presión, olla superrápida, olla de cocción lenta, microondas...). Pero como orientación te diré que los garbanzos necesitan 1-2 horas en cazuela tradicional y unos 25-30 en olla exprés. Las lentejas suelen necesitar unos 30-45 minutos en cazuela y unos 10-20 en olla exprés, aunque las lentejas rojas, por ejemplo, necesitan mucho menos tiempo. Las alubias necesitarán unos 45-60 minutos en olla normal y unos 15-20 en la rápida. 

✽ Si quieres aportarles un poco más de sabor, puedes cocinarlas con caldo, aunque en mi caso prefiero hacerlo con agua.

✽ Los primeros 5-10 minutos de cocción deben ser a fuego vivo, de ese modo soltarán las impurezas y podrás eliminarlas ayudándote con una espumadera.

✽ Recuerda que las legumbres no deben hervir intensamente (salvo en los primeros 5-10 minutos de cocción), es mejor cocinarlas a fuego medio. Si se cuecen con la temperatura muy alta, se separarán los hollejos y su textura y aspecto no serán nada atractivos. 

✽ Si necesitas añadir agua durante la cocción, también debería ser fría, menos en el caso de los garbanzos y las lentejas, que es mejor que sea tibia.

✽ Evita remover las legumbres con cucharas u otras herramientas similares, ni de madera ni de otros materiales. La razón es bien simple: al removerlas con una cuchara las romperás. Si necesitas moverlas, toma la cazuela por las asas y agítala ligeramente (menearla, dicho mal y pronto). 

✽ Añade la sal al final de la cocción. Si lo haces antes, el agua tardará más en hervir y el exterior de las legumbres quedará más duro. 

La forma de cocción

✽ Las legumbres se suelen cocinar en una olla exprés o superrápida, porque el tiempo de cocción se reduce de forma sustancial.  

✽ También se pueden preparar en el microondas de una forma rápida y limpia.

✽ Otra manera de cocerlas de una manera muy saludable en al vapor, en una vaporera o con con la función de vapor de tu microondas.

✽ Si vas a cocinar las legumbres en una olla de cocción lenta, ten en cuenta que les tienes que dar el primer hervor (5-10 minutos) fuera de la olla, porque se necesita que alcancen una temperatura mayor durante esa primera parte del proceso.

Para qué puedes utilizar las legumbres ya cocidas

✽ Las legumbres ya cocidas son ideales para preparar ensaladas. Es una forma saludable y rápida de consumir este tipo de alimentos.  

✽ También las puedes utilizar para enriquecer sopas y cremas. 

✽ Por supuesto, puedes prepararlas en puré o en forma de hummus. 

✽ Cuando ya están cocinadas las puedes utilizar para prepararlas guisados y estofadas, acelerando el proceso. Únicamente tendrás que preparar el sofrito o cocinar las verduras o las carnes y añadir las legumbres al final de la cocción.  

✽ Otra opción para utilizar esas legumbres previamente cocidas es introducirlas como rellenos en verduras al horno, dentro de hojas de col, en lasañas, en wraps...

✽ También son perfectas para preparar hamburguesas, albóndigas o croquetas con base vegetal. 

✽ Una vez cocidas, también las puedes hornear. Prueba esta opción, porque conseguirás guarniciones y aperitivos de lo más original y delicioso.  

 

✽ También se pueden consumir salteadas solas o con otros ingredientes.

✽ ¿Y por qué no usarlas para hacer repostería o postres? Muchas legumbres se pueden añadir a bizcochos, tartas, galletas o brownies. Les aportarán textura y un sabor de lo más curioso. Y también se pueden utilizar para preparar algunos postres helados o mousses. 

De esta forma podrás disfrutar de los beneficios de las legumbres en cualquier momento, algo que tu paladar, tu salud y tu bolsillo te agradecerán.

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La primera vez que apareció el post Cómo Cocer y Congelar Legumbres en Casa fue en el blog de La Meiga y Su Caldero. 

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