¿Cómo comer sano con un presupuesto ajustado?

No necesitas gastar cientos de euros a la semana para poder comer sano con un presupuesto ajustado. Todo lo que tienes que hacer es seguir nuestros consejos que tenemos a continuación y verás como logras tus objetivos sin afectar a tu bolsillo.

Si siente que su presupuesto de comestibles está siendo atacado, no está solo. La pandemia de COVID-19 solo ha servido para acelerar el aumento en el precio de muchos alimentos, lo que perjudica aún más su cuenta bancaria si necesita muchas calorías para alimentar esos entrenamientos épicos.

Aunque puede ser tentador recurrir a los fideos ramen y las carnes misteriosas empaquetadas para ahorrar unos pocos euros, no tiene que hacer que su dieta caiga en picado si aprende a comprar los alimentos que brindan una gran recompensa nutricional por un bajo precio.

Alimentos saludables asequibles

Aquí hay una lista de alimentos saludables asequibles que pueden ayudarlo a comer sano con un presupuesto ajustado.

Patatas

Con un promedio de aproximadamente de 2 € por kilo las patatas son una excelente manera de llenarse de energía con carbohidratos de alimentos integrales que se necesitan para durar mucho tiempo arriba de la bici y comer sano con un presupuesto ajustado.

Sardinas enlatadas

En cualquier supermercado, probablemente pueda encontrar una lata de sardinas que no cuesta más de 2 euros, aproximadamente la mitad del costo del atún blanco.

Pero no sacrificarás ni un gramo de nutrición. Las sardinas no solo están repletas de proteínas beneficiosas para los músculos, sino que también son una fuente importante de ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón que encontrará en opciones de mariscos más caras como el salmón, así que ya sabes: puedes comer sano con un presupuesto ajustado.

Como beneficio adicional, también obtendrá una dosis saludable de vitamina D, un nutriente necesario para la salud ósea y el funcionamiento muscular adecuados en los atletas. Puede agregarlos a sándwiches, platos con pasta e incluso ensaladas.

Lentejas

Si está buscando adoptar la tendencia hacia una alimentación más basada en plantas, hay pocos lugares mejores para comenzar que una bolsa de lentejas secas. Con un precio de alrededor de 3 euros el kilo, las lentejas brindan un gran beneficio nutricional por su dinero.

Además de las proteínas (13 gramos en una porción seca de 1/4 de taza), las legumbres también ofrecen una variedad de nutrientes imprescindibles que incluyen vitaminas B, magnesio y fósforo.

Además, hay cantidades casi récord de fibra: 16 gramos en una taza cocida. Una de las razones por las que las dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar el peso es que pueden aumentar los niveles de ciertas bacterias en nuestro intestino que pueden facilitar el mantenimiento de un peso saludable .

Y a diferencia de los frijoles secos, las lentejas no requieren un molesto remojo previo antes de cocinarlas. Simplemente cocine a fuego lento las lentejas verdes o marrones secas en una olla con agua hasta que estén tiernas, aproximadamente 20 minutos.

Yogur tradicional

No me malinterpretes: me encanta la carga útil de proteínas y la deliciosa textura que ofrece el yogur griego espeso. Pero la cruda realidad es que es aproximadamente un 30 por ciento más caro que el yogur tradicional (debido al colado, se necesita más leche para hacer la misma cantidad de yogur griego).

Entonces, si está cuidando su presupuesto de comestibles, no se preocupe si necesita optar por tipos de yogur menos glamorosos, recuerda estamos tratando de comer sano con un presupuesto ajustado.

Además, la gran mayoría de las personas ya obtienen suficientes proteínas en su dieta, por lo que la cantidad adicional en el yogur griego no es una gran ventaja. Y el yogur regular proporciona los mismos niveles de bacterias beneficiosas para ayudar a que su sistema digestivo funcione sin problemas.

Pollo entero

Gramo por gramo, un pollo entero normalmente cuesta menos que cualquier otro corte de ave en el pasillo de la carne. Por ejemplo, un pollo grande cuesta aproximadamente la mitad del precio por kilo que las pechugas de pollo.

Lo mejor de todo es que la carne jugosa (una vez cocida) puede servir como guarnición de varias comidas rápidas diferentes durante una semana de trabajo ocupada.

En su mayor parte, cocinar pollo entero es un asunto que no requiere mucho tiempo, así que considere asar uno o dos en un domingo por la tarde y obtenga las recompensas durante toda la semana.

Para ahorrar aún más dinero, use el pollo y los huesos para hacer su propio caldo de pollo. Si no está interesado en seguir la ruta del pollo entero, puede optar por comprar cortes con piel y con hueso, que suelen ser menos costosos que los que no tienen piel ni huesos.

Semillas de girasol

Las almendras, nueces y otras nueces pueden obtener toda la gloria, pero la humilde semilla de la planta adoradora del sol tampoco se queda atrás en cuanto a nutrición.

Y esto tiene una ventaja de costes significativa. Lo más importante es que las semillas de girasol contienen una variedad de vitaminas y minerales importantes que incluyen tiamina, magnesio, cobre, selenio y vitamina E.

Existe alguna evidencia de que una mayor ingesta de vitamina E puede mejorar la salud del cerebro pero, lamentablemente, la mayoría de la gente no come casi lo suficiente para aprovechar sus beneficios.

Para ahorrar algo de molestia, puede comprar semillas sin cáscara y luego picarlas directamente o tirarlas donde normalmente comería nueces como cereales, ensaladas y yogur. Las semillas saladas también pueden ser una buena forma de ayudar a reemplazar los electrolitos después de un entrenamiento sudoroso.

Mijo

Mientras que otros cereales integrales como la quinua y el farro acaparan toda la prensa, el mijo todavía pasa desapercibido. Pero puede abastecer su despensa con este grano integral lleno de nutrientes a un precio asequible: una bolsa cuesta solo alrededor de 1,90 € .

Durante mucho tiempo, un grano básico en Asia y África (y tal vez de sus amigos emplumados en el patio trasero), el mijo tiene un gran sabor cursi junto con una variedad de nutrientes útiles para los cuerpos activos, incluidas las vitaminas B y el magnesio.

Un estudio en la revista Hypertension sugiere que aumentar la cantidad de magnesio en la dieta es una forma de ayudar a evitar que los niveles de presión arterial se desborden.

Además, sus carbohidratos complejos son solo el combustible que sus músculos necesitan para mantener el ritmo. Para preparar, simplemente cocine a fuego lento 1 taza de mijo en 2 tazas de agua o caldo de verduras y un par de pizcas de sal hasta que estén tiernas y el agua se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.

Retirar del fuego, dejar reposar tapado durante 5 minutos y luego esponjar con un tenedor. Intente mezclar con verduras picadas y un aderezo para una ensalada saludable.

Fresas congeladas

Cuando está en temporada, comprar frutas frescas (¡y verduras!) Es una buena apuesta. Pero cuando productos como las fresas se han ido de temporada localmente, comprarlos en la sección de alimentos congelados puede ofrecer ahorros considerables en los costos.

Por ejemplo, una pinta de bayas frescas puede costar 4 euros, que es por lo que puede obtener una bolsa completa de bayas bajo cero.

Debido a que las fresas congeladas se recogen en su punto máximo de madurez y se congelan inmediatamente después, sus nutrientes se conservan, lo que las hace tan saludables, si no más, como las frescas que se importan de lejos.

Además, no corre el riesgo de tener que tirarlos porque se han estropeado en la parte trasera de su refrigerador.

Granos de palomitas de maíz

Si bien las palomitas de maíz en bolsas lo golpearán con precios altos y quizás aditivos incompletos, y la opción mantecosa del multiplex viene con un margen masivo (y una carga de calorías), hacer estallar las suyas propias es el bocadillo más barato que existe.

Si bien un puñado de granos le costará menos de 20 céntimos, llegan al menos a cuatro tazas de granos integrales ricos en fibra, lo que lo convierte en una opción mucho más saludable que las chips grasosas. Además, los granos inflados son una fuente sorprendente de antioxidantes.

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Mejillones

Es hora de dejar de pedir mejillones solo en un menú. Con un precio de solo 2,5 euros el kilo, estos mariscos ofrecen una cantidad fantástica de proteína de sabor salado por su precio.

Debido a que tienen poco impacto en el ecosistema circundante (de hecho, en realidad limpian el agua) y no se cultivan con medicamentos como antibióticos, los mejillones de cultivo se consideran una de las compras de mariscos más sostenibles que puede realizar en la pescadería.

No debe pasarse por alto la gran cantidad de beneficios nutricionales que le brindarán. A saber, las grasas omega-3, el selenio antioxidante y la vitamina B12 para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.

Fuente imágenes: el corte inglés

Escrito por: Berthy Perez