Cómo compensar la falta de peso cuando se entrena desde casa

Cuando se entrena desde casa, uno de los mayores retos es compensar la falta de pesos realmente pesados.

A medida que vayas mejorando y construyas tu gimnasio en casa, existe la posibilidad de que puedas abastecerlo con una prensa de banco y cargar unos buenos 100 kg en ella.

Pero esto cuesta mucho dinero e implica destinar mucho espacio a tu nuevo gimnasio en casa.

La mayoría de nosotros no tendrá ese lujo para empezar y eso significa que vamos a entrenar con mucho menos recursos y mucho menos peso.

Teniendo esto en cuenta, la pregunta es cómo puedes desafiar a tu cuerpo de forma significativa, incluso sin tener tanto peso para apilar en la barra.

Echemos un vistazo…

Velocidad

La buena noticia es que, en lo que respecta a tus músculos, no hay diferencia entre la aceleración y el peso.

Lo que eso significa, es que en ambos casos se requiere que las fibras musculares ejerzan fuerza y eso significa que van a trabajar al máximo de su capacidad.

Aunque la capacidad de crear microtensiones puede estar ligeramente disminuida, el entrenamiento pliométrico puede seguir creando daño muscular y fomentando el desarrollo de su fuerza bruta y su potencia explosiva.

Intenta incorporar a tu rutina ejercicios como los saltos en caja, las flexiones con palmas, etc.

Estrés mecánico

Otra cosa que hay que tener en cuenta es que hay muchas maneras de hacer que un ejercicio sea más difícil simplemente cambiando la forma en que se realiza y cambiando el ángulo en el que lo estás realizando.

Uno de los ejemplos más simples de esto es tomar un movimiento bilateral (lo que significa que ambos brazos se utilizan al mismo tiempo) y convertirlo en uno unilateral.

Esto significa que un press up se convierte en un press up con un solo brazo y una sentadilla se convierte en una sentadilla con una sola pierna.

En otros casos, puede significar ampliar el “brazo de palanca”, lo que suele significar que se aleja el peso para hacerlo más fuerte.

Aislar más el músculo también puede hacerlo más difícil, por ejemplo, si utilizas un banco de predicador para realizar curls de aislamiento en lugar de curls normales.

Sets de entrenamiento y preagotamiento

Otra opción es preagotar los músculos y/o utilizar series descendentes.

Esto significa que vas a progresar desde la versión más dura del movimiento y gradualmente lo harás más fácil, asegurando así que el músculo se agota antes de empezar.

Un pre-agotamiento es similar, excepto que utiliza un solo ejercicio antes del ejercicio principal para asegurarse de que el músculo al que se dirige va a trabajar al máximo.

La clave de todo esto es escuchar a tu cuerpo y aprender a reconocer las señales de que estás estimulando el crecimiento.

Esto puede significar ser un poco más creativo para hacer un entrenamiento desafiante con pesos más ligeros – ¡pero es posible si sabes cómo! No te conformes con “hacer lo mismo”.

Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de aislamiento para entrenar desde casa