Cómo controlar el jet lag en los niños

Si alguna vez viajaste en avión durante varias horas, seguro que experimentaste alguna de las formas en que se manifiesta el jet lag. Y si vas a viajar con tu familia, seguro que te estás preguntando cómo controlar el jet lag en los niños. Antes de responder esta pregunta, es bueno repasar qué es el jet lag.

¿QUÉ ES EL JET LAG?

Para saber qué es el jet lag y cómo controlarlo, entrevistamos a Paula Roitman*, consultora en hábitos sanos del sueño infantil. Lo primero que nos dijo es que para explicar en qué consiste el jet lag, tenemos que entender qué es el ritmo circadiano: es un ciclo biológico de nuestro cuerpo que controla la vigilia y el sueño, determinando cambios físicos, mentales y conductuales. Este ciclo responde, principalmente, a la luz y a la oscuridad en el ambiente de un organismo, gobernadas por la secreción de melatonina. La melatonina posee sus valores máximos en la noche y sus mínimos durante el día, por lo que se la conoce como la hormona del sueño. Sin embargo, no solo la exposición a la luz influye en la melatonina y en nuestro ciclo vigilia-sueño; también lo hace la alimentación y la interacción social.
El ritmo circadiano dura aproximadamente unas 24 horas y vuelve a repetirse. ¿Como se relaciona esto con los viajes? El planeta está dividido en 24 husos horarios. El huso horario de 0 grados coincide con el meridiano de Greenwich (cerca de Londres). Como la tierra gira de oeste a este, cada vez que avanzamos un huso horario hacia el este, se añade una hora. Y si lo hacemos hacia el oeste se descuenta una hora.
Por eso, el jet lag aparece tras atravesar más de tres husos horarios durante un viaje, debido a una alteración de nuestro ritmo circadiano a causa de un cambio en los elementos o condiciones externas que lo regulan, determinando una alteración en la producción de melatonina.

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS?

Los síntomas más notorios son la dificultad para mantener el sueño o iniciarlo, así como la aparición de un cansancio excesivo. Además, pueden aparecer otros síntomas como dolor de cabeza, diarrea o estreñimiento, irritabilidad y mal humor.

¿EL JET LAG AFECTA POR IGUAL A BEBÉS Y NIÑOS DE TODAS LAS EDADES?

Paula nos cuenta que el ritmo circadiano del bebé empieza a desarrollarse a las 6 semanas de edad, cuando su cuerpo empieza a producir melatonina. Sin embargo, solamente luego de los 4 meses de edad el bebé tiene su ritmo circadiano completamente desarrollado, logrando así un patrón para las siestas y el descanso nocturno. A partir de esta edad, por lo tanto, el jet lag puede afectar a cualquier bebé, niño o adulto de la misma forma. Aunque, como el ciclo de sueño de los bebés es diferente (porque duermen varias siestas) pueden llegar a sufrirlo menos.
Siempre hay que tener en cuenta que cada organismo es distinto. Recuerdo que cuando viajamos a China por primera vez, Dino al segundo día necesitó dormir toda la tarde y yo estaba tan emocionada de estar donde estaba que no pude cerrar un ojo y me fui a caminar.
Cuando viajamos con Tahiel a Europa y pasamos un día y una noche en Estambul,

¿CAMBIA EN ALGO VIAJAR HACIA EL ESTE QUE HACIA EL OESTE?

Un elemento importante en la aparición del jet lag es la dirección de nuestro viaje. Si viajamos al oeste, tendremos más horas de luz y la luz disminuye la producción de melatonina, por lo tanto nos mantendremos despiertos a costa de atrasar levemente nuestro ritmo circadiano.
Por el contrario, al viajar hacia el este, tendremos menos horas de luz, pero al mismo tiempo tendremos niveles de cortisol elevados (hormona que nos mantiene despiertos) hasta la hora que iríamos a dormir normalmente y la melatonina baja, por lo que debemos adelantar nuestro ritmo circadiano, lo que es más dificultoso.

¿CÓMO SE PUEDE MANEJAR EL JET LAG EN LOS NIÑOS?

El jet lag en los niños no se puede evitar, pero sí podemos tratar de manejar algunas variantes para evitar cambios bruscos en el ciclo circadiano y permitir así la adaptación progresiva del organismo.
Paula Roitman nos aconseja lo siguiente, que también es aplicable a los adultos.

• Mantener a los niños hidratados con agua y evitar las bebidas gaseosas o dulces. Puede parecer que no tiene mucho que ver, pero estar bien hidratados ayudará a adaptarnos al nuevo ciclo. Es bueno comenzar desde varios días previos a tomar más agua (aunque es algo que deberíamos hacer siempre).
• Para combatir el jet lag en los niños es una muy buena idea intentar hacer, dentro de las posibilidades de cada uno, una preparación previa al día del vuelo para obtener una transición más gradual. Lo ideal es hacerlo una semana antes (o, por lo menos, tres días antes) y la preparación consiste en despertar a los niños un poco más temprano cada día y ponerlos a dormir más temprano, si viajamos hacia el oeste, y despertarlos más tarde y que se acuesten más tarde, si viajamos hacia el este. De esta manera, al llegar al lugar de destino podremos acostumbrarlos mejor.
• Una vez en el avión se aconseja poner el reloj con el horario del destino, de esta manera sabremos qué “deberíamos estar haciendo” a esa hora (si dormir, comer, estar despiertos, etcétera) y eso nos ayudará a tratar de hacerlo en el avión. Por ejemplo, si con el lugar de destino hay cinco horas más y nos subimos al avión a las 6 de la tarde, al poner el reloj a las 11 de la noche nos vamos mentalizando que a esa hora ya deberíamos estar todos dormidos, entonces, podemos intentar que los chicos se relajen y, después de la cena, se queden dormidos lo antes posible, aunque no sea su horario habitual. Otra opción es que cenen lo antes posible (podemos llevar algo de comer nosotros) e intentar que se duerman pronto. Cada uno puede tener su rutina para dormir y, claro, que esto es lo ideal y es un consejo, si los niños no tienen sueño no los podremos obligar, por eso lo de ir corriendo el horario unos días antes puede ayudar.
• Una vez en destino, debemos mantener al niño despierto hasta la hora local más cercana de la hora que él acostumbra dormir en su país. Si es necesario, se puede hacer una siesta corta pero evitar las largas para que no influya en la hora de dormir. Lo ideal para mantenerlos despiertos es salir a la calle, estar con luz natural, hacerles hacer actividades que disfrutan mucho así se distraen y no se quieren ir a dormir enseguida. Si no tienen sueño y no logran dormirse a la hora local, no hay problema, se pueden mantener despiertos por un rato más, pero lo que sí deberíamos hacer es despertarlos a la hora (local) que se despertarían normalmente, aunque esto signifique que duerman poco en la noche.
  Al momento de irse a dormir es aconsejable mantener las mismas rutinas que se tienen en la casa, como leer un cuento.
• Si el niño se despierta por la noche, y ya no mama durante la noche, no darle de mamar, ya que la alimentación influye en el ritmo circadiano y ayudará a que el ritmo se mantenga de acuerdo con las horas del país de origen.
• Si el niño está muy despierto, pero es la hora a la que se deberían dormir, podremos sentarnos con él, charlar o jugar un poquito, algo bien tranquilo, en un ambiente relativamente oscuro; luego de 30-45 minutos debemos intentar ponerlo de vuelta a dormir.
• Para los bebés que todavía necesitan tomar leche durante la noche, mantener la cantidad de mamadas que tenía en el lugar de origen.
• Si el bebé mama una vez por noche, y se despierta 3 veces en la primera noche del viaje, no le damos de mamar 3 veces, solo una, y las otras veces lo intentamos dormir nuevamente.

Si los niños son más grandes, podremos explicarles un poco de qué se trata esto de que en un lugar del mundo es la hora de dormir y en otro, la hora de despertarse. Les recomiendo este video que explica muy bien eso para los chicos.
Si son más pequeños, no lo van a entender del todo, pero pueden mostrarle el video igual, porque siempre ellos algo comprenden. En los viajes y en nuestra vida diaria hemos comprobado que todo lo que le explicamos a Tahiel (obviamente a su nivel) es mucho mejor para lo que suceda después.

¿TE SIRVIERON ESTOS CONSEJOS?

¿Tenés algunos otros para sumar? Podes dejarlos en los comentarios así otras familias los leen. ¡GRACIAS!

*Paula Reitman es Licenciada en Educación y consultora en hábitos sanos del sueño infantil. Pueden ponerse en contacto con ella a través de su web magic-dreams.

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