Cómo controlar un ataque de ansiedad

En consulta es frecuente que se den gestos de desconcierto cuando se habla de ansiedad, ¿Qué por qué? Más adelante a lo largo de este artículo lo descubriremos.

¿Realmente sabemos qué es la ansiedad y sus ataques?

Actualmente la población, en general, utiliza comúnmente en su vocabulario la palabra ansiedad (y también el término ataque de ansiedad) sin ningún tipo de duda. Sin embargo, cuando se empieza un proceso terapéutico y el/la profesional expresa que la ansiedad es una emoción normal que tenemos las personas y que cumple una función adaptativa (y que por lo tanto nos ayuda a sobrevivir), parece que causa asombro y que cuesta encajarlo en la idea previa que se tenía. Existe mucho rechazo aceptar esto al ser una emoción desagradable.

La pregunta que le sigue es, ¿Una emoción desagradable es buena para mí y para mi vida? Pues la respuesta es sí.

Esta emoción actúa como una alarma que nos permite detectar cuándo hay un peligro y prepararnos para el mismo, produciéndose excitación, preocupación, tensión, etc.  Ante las situaciones de peligro o amenazantes, es necesario un nivel moderado de ansiedad, ya que nos pone en un estado de alerta y nos permite prepararnos adecuadamente y afrontar la situación.

Pero ¡ojo! La ansiedad puede convertirse en un gran problema cuando llega a niveles muy elevados y perturba nuestro buen desempeño.

El ataque de ansiedad

En cuanto al término “ataque de ansiedad” se hace imprescindible saber que no es un trastorno mental, sino que es un término coloquial para describir periodos intensos o prolongados de ansiedad.

La primera vez que se sufre un ataque de ansiedad, a la persona le cuesta identificarlo como tal. Lo que se experimenta es que algo grave le va a pasar, pues la sensación es como si se estuviese sufriendo un ataque cardíaco, si se fuese a perder el control o incluso a morir.

Dentro de los síntomas que pueden darse en un ataque de ansiedad destacan: sensación de ahogo, palpitaciones, alteración en la respiración, tensión muscular…

Cuando se dan, lo primero que la persona debe conocer e interiorizar es que es algo muy desagradable, pero no es peligroso para nuestra vida. Bien es cierto que, cuando esta situación se repite recurrentemente, te preocupa en exceso y tu vida está cambiando considerablemente como consecuencia de todo ello. Puede tratarse de un trastorno de pánico; con lo cual se hace más necesario acudir a terapia psicológica y retomar las riendas y el control de tu vida.

¿Qué puede provocar un ataque de ansiedad?

Puede desencadenarse por una situación concreta previa (amenazante para la persona, por supuesto) al ataque, aunque eso solo sería un granito más a la montaña de arena que existiría. En otras palabras, el ataque de ansiedad es la reacción a una creencia o sensación de que existe algo en nuestra vida que no podemos controlar y que, además, no tenemos los suficientes recursos para hacerle frente. A veces las personas son conscientes de esta creencia y otras no, pues dicha creencia o sensación se encuentra en el subconsciente.

Un ataque de ansiedad tiene una duración limitada, entre 15-30 minutos, teniendo su punto más álgido a los 10 minutos aproximadamente, produciéndose tras ello una desescalada gradual hasta que se vuelve a un nivel de activación equivalente al anterior del ataque de ansiedad.   

Pero, ¿Cómo puedo controlarlo?¿Qué se puede hacer cuando se siente que la ansiedad aumenta y estamos inmersos en un ataque de ansiedad? Lo vemos a continuación.

Qué hacer durante un ataque de ansiedad

Controla tu respiración

Es crucial controlar la respiración (o al menos intentarlo), pero no de cualquier modo. Se debe evitar la respiración torácica que es la que hace que al coger aire se hinche nuestro tórax, haciendo que la persona se agite más. La respiración abdominal es la más favorable en este sentido, ya que es la más profunda y el aire ventila completamente los pulmones. Esto permite a su vez una mejor oxigenación de todo el cuerpo, con lo que, se producirá una mayor sensación de relajación o de menor tensión. Consiste en coger aire por la nariz hinchando nuestro vientre, sostenerlo unos segundos y luego soltar todo el aire paulatinamente por la boca.

Quédate en un lugar tranquilo

Es recomendable buscar un sitio tranquilo que nos ayude a sentir calma y esté libre de estímulos externos que provoquen mayor tensión, siempre en la medida de lo posible.

Acompáñate de alguien de confianza

Si la persona lo necesita, podría ser beneficioso tener compañía de alguien de confianza, que le otorgue apoyo en ese momento tan delicado, generando seguridad y protección con la mera presencia física.

El ataque es momentáneo

Como anteriormente se comentó, un ataque de ansiedad es transitorio, de este modo, pensar que “esto también pasará” y que no se corre peligro ayudará a frenar la sintomatología presente.

Desvía la atención

Suele ser eficaz llevar la atención a elementos externos al cuerpo, a lo que la persona puede hacer y está en su control, para así, evitar la autoatención que conllevará que los síntomas corporales se agudicen. Existen varias formas de hacerlo: tomar una ducha, echarse agua fría en la cara, escuchar música placentera, observar y describir detalladamente un objeto, coger un objeto y concentrarnos en la textura, centrarse en la conversación de la gente que pueda estar cerca, adivinar el lugar de origen de las personas que puede ver, recordar una situación agradable o divertida vivida, etcétera.

Avisa a emergencias

Si las anteriores herramientas no han sido suficientes, se procederá a avisar a urgencias y que un equipo médico/psicológico asista a la persona afectada.

Acude a terapia si no es la primera vez

Si piensas que necesitas ayuda porque esto es un problema para ti, si sientes que te cuesta resolver estos momentos que cada vez son más frecuentes y quieres aprender a gestionar los ataques de ansiedad, quiero decirte que es posible y que se puede conseguir una vida con mayor bienestar y tranquilidad. 

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